آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضله را سخت تر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر تمرینات قلبی عروقی را دنبال می کنند. اگرچه کاردیو یک تمرین چربی سوزی است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا سنگین فاقد آن است. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات استقامتی به کاهش وزن بسیار کمک می کند. تقویت بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری اضافی می سوزانید. از همه مهمتر ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و داشتن اندامی سالم ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه آیا سعی در کاهش وزن دارید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و به انسولین مقاوم هستند می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به خاطر داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک است ، اما نشان می دهد که پیوندی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان نه فرد چاق و نه فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در یک برنامه ورزشی مورد ارزیابی قرار دادند. مردم در ورزش شرکت نمی کنند قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضلات را از ران یکی از شرکت کنندگان تهیه کردند. سپس ، همه 4 ست تمرین پا انجام می دهند و در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام می دهند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسید آمینه در خون استفاده کردند. بعد از جلسه تمرین ، تمرین کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس ، بیوپسی عضلات دو بار دیگر 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پاهایی که شرکت کنندگان به عنوان کنترل تمرین نمی کردند.

پس از ورزش و مصرف زیاد پروتئین ، سنتز پروتئین ماهیچه ای در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افراد لاغرتر نسبت به افراد چاق ، سنتز پروتئین عضلانی را در پاهایی که با آنها کار می کردند افزایش دادند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم عضلات کمتری دارند و میزان هیپرتروفی بیشتر با ورزش رخ می دهد.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ بر اساس تحقیقات انجام شده ، سیگنال های آنابولیک که به توسعه کارکرد عضلات در افراد چاق کمک می کند ، کمک می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به همان اندازه موثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها به رشد بلوک های سازنده نمی رسند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است این کار بسیار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، داشتن رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. چندین مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. اما رژیم بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) یک روش بسیار دشوار برای درمان مقاومت به انسولین است. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه حساسیت به انسولین را افزایش دهیم؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تأمین می کند.

ورزش بخشی از درمان مقاومت به انسولین است. در حالی که ممکن است فکر کنید که تمرینات هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان داد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین تمرینات قدرتی واقعا ارزشش را دارد. اگرچه داشتن چربی بیشتر بدن ، عضله سازی را سخت تر می کند ، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد کسانی که زیاد می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست که در طول روز به سطح فعالیت خود توجه داشته باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب را همراه با غذا مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. هنگامی که سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت عبور غذا از معده و روده کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد بالا نمی برد. بنابراین سرکه سیب مخلوط با غذا انتخاب خوبی است.

چندین مطالعه نشان داده اند که دارچین سطح قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م beثر خواهند بود.

ترجمه: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *