نوشیدن قهوه قبل از ورزش عملکرد بدن و مغز را افزایش می دهد ، اما همه افراد مناسب نیستند ، خواص را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان برای نوشیدن قهوه

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش مصرف کافئین خود قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغزی است ، اما نوشیدن قهوه برای همه مناسب نیست.

نقل قول بالا برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه به بررسی رابطه بین کافئین و ورزش پرداخت و تأثیرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی کرد. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است.

خوردن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از ناراحتی معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی کافئین ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های ترجیحی بدون کافئین ، قبل از ورزش مناسب را مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند در واقع آن را به عنوان محرک طبیعی مصرف می کنند زیرا حاوی کافئین است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از خواص خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های لاغری و چربی سوز (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در موضوع “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات زیادی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلانی ، استقامت و ظرفیت قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مرور سیستماتیک دیگر تأثیرات مصرف کافئین را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علل و مقدار آن هنوز ناشناخته است.

یک مطالعه دیگر در سال 2017 به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها ، بهبود کمی در قدرت پای ورزشکاران نشان داد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از ورزش باعث افزایش قد یک یا هر دو پا می شود.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مربوط به عملکرد ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (معروف به “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز بلاتکلیف و هنوز مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

در سال 2021 مطالعاتی روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان داد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین نقش مهمی در تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی دارد. بنابراین دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف هر فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت ماهیچه ها را تقویت کنند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه کنترل شده بر روی مردان سالم نشان داد که چگونه مدت زمان مصرف کافئین بر عملکرد طیف وسیعی از تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان می دهد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفاصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، نشستن روی دیوار و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما سرعت آنها ثابت است.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین در افرادی که فعالیت ورزشی را به طور منظم افزایش می دهند ، دوزهای 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارض جانبی مانند درد شکم و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوزهای پایین باعث افزایش هوشیاری و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از طعم و مزه دلپذیر قهوه لذت می برند.

با این حال ، کسانی که به دنبال مزایای کافئین کاربردی هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • قهوه اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات حاوی کافئین بجوید
  • نوشیدنی انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات ، می توانند علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث ناراحتی معده شود.

برای جلوگیری از ناراحتی معده:

  • بهتر است با معده خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکل خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کمبود خواب مانع از بهبود ماهیچه ها می شود. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی خواهند داشت.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. قبل از نوشیدن قهوه باید درباره آنها تحقیق کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

در حالی که این امر تا حدودی غیر معمول است ، فرد می تواند در صورت مصرف زیاد کافئین دچار مسمومیت با کافئین شود یا مقدار زیادی کافئین مصرف کند.

مصرف زیاد کافئین نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای کسانی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای تمرین فرد را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد مفیدی مانند تئاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش داده و تورم ماهیچه ها را بعد از تمرین بیشتر نشان می دهند.

تحقیقات بر روی این مواد و محصولات درجات مختلفی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارکدار theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین تمرکز ، انرژی و انگیزه را بهبود می بخشد. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان یک داروی معتبر تنظیم نمی شوند.

در صورت داشتن هر گونه نگرانی باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و برنامه غذایی قبل از تمرین خود را با دانش بیشتر مشخص کنید.

برای مشاهده و خرید محصولات مکمل و مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *