برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه کاهش حجم بدن || برنامه کاهش حرفه ای || برنامه کم حجم بدن || برنامه تمرینی برای پایین تنه || ایین برنامه کاهش توده بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم بدن برای زنان همچنین باعث افزایش جرم شکم ها می شود و شما را در فرم عالی نگه می دارد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه تمرینی با وزنه برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باندهای ورزشی ، دمبل ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک جلسه تمرین سخت می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت های خاصی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، عضله سرین (باسن) یکی از آن گروه های عضلانی است. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به شما امکان می دهد این مقاله را بخوانید تا تمام بدن را به طور م exerciseثر تمرین دهید. همچنین فرصت های زیادی را برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدن در خانه

ماهیچه های سرینی {ران} را در اولویت قرار دهید

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند ، در ابتدای هر جلسه است برنامه کاهش حجم بدن برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود به شما کمک می کند تا شکم خود را بهتر و قوی تر نشان دهید. غلبه بر این ترکیب سخت است درست است ؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی استراحت می باشد. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این امکان را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر است.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط کاردیو انجام می دهید یا در روزهای استراحت در صورت احساس نیاز انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن ورزش می کند برنامه کم حجم بدن برای زنان کافی است ، نگران تکمیل تمرینات اضافی نباشید! در عوض ، بر بهبود تاب آوری تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش بسیار تکراری است ، در حالی که دیگری یک برنامه فوق العاده است. اگر یکی را بر دیگری ترجیح می دهید ، این کار را دوبار انجام دهید. اگر می خواهید جلسات را به طور متناوب انجام دهید ، می توانید این کار را نیز انجام دهید. تمرینات را انجام دهید تا بتوانید از تمام توان خود استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که دو روز در هفته استراحت کافی دارید! موارد زیر نمونه ای از یک برنامه مبتنی بر سطح است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تناسب اندام شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی/پیشرفته

  • شنبه: برنامه تناسب اندام شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا تمرین شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا تمرین اضافی دوشنبه
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه کاهش وزن برای زنان

برنامه بدنسازی شماره یک برای بدن پایین تنه زنان

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه s Hip Trust با دمبل و خرافات بودن. اگر به درستی انجام شود ، این دو تکنیک بسیار مثر هستند.

  • Hip Trust با دمبل – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که احساس راحتی می کنید. اگر به حوله یا پد در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که سرین (باسن عضو) به سختی منقبض می شود. قبل از اینکه وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید ، آن وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، باعث شکاف قسمت پایین کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس عضلات سرین را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز ثقل شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر یک نیمکت فوق العاده بلند ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل یک حرکت اساسی و همچنین حرکات سایر اعضای بدن می باشد.

برنامه Bodysuit برای زنان شماره دو

این برنامه کم حجم بدن این تمرین با دو تمرین مختلف سرین {لگن ماهیچه شروع می شود. اولی شما را قوی تر می کند و دومی به افزایش ارتباط مغز و ماهیچه ها کمک می کند.

  • سلام به زبان ژاپنی از پشت – این تمرین برای عضلات شکم و همسترینگ و کمر کوچک بسیار مفید است. از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزن را برای حداقل تکرارها تحمل کنید ، بار را کاهش دهید. اگر کمربند می بندید ، از خط کمر شما محافظت می کند.
  • لگد زدن – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض سر را برای یک ثانیه ، در ست دوم دو و در ست نهایی سه بار نگه دارید.

دو حرکت بعدی در این برنامه بدن پایین تنه زنان نیز از گلوت ها در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه کاهش حجم بدن و بدن برای زنان

جدیدترین تمرین این هفته تمام بدن با یک چالش انقباضی شروع می شود و پس از آن یک نسخه ورزشی از تمرین کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل هیپ مانند حرکت پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید یک دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، ادامه دهید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، احمقانه به نظر می رسد. این برنامه ورزشی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. همانطور که پاهای خود را بالا می آورید ، به انقباض عضلات شکم خود فکر کنید. به شدت تمرکز کنید تا خم شدن لگن بر تمرین غلبه نکند.

دو تمرین بعدی برنامه توده پایین بدن زنان روی قسمت تحتانی بدن تمرکز می کند. با به چالش کشیدن سرین (باسن عضو) در دو حرکت اول ، چهار سر و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای برای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل هیپ : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، مجموع 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • گرم کردن متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه همان جایی که توقف کرده اید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

*****اگر بریس ورزشی ندارید ، می توانید از دمبل ، هالتر یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *