برنامه تناسب اندام 3 روز در هفته || برنامه آموزشی قسمت 3 || برنامه تناسب اندام سه روز در هفته || برنامه بدنسازی 3 روزه

این برنامه تناسب اندام سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش عضله است. این برنامه شامل یک روز کار قفسه سینه و دوسر و یک روز کار شانه و پا است. “


خلاصه برنامه بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = انزوا انه جدا}
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، هالتر ، هالتر ، دستگاه بالابر
  • مکمل های توصیه شده = پروتئین او s کراتین s Gainer Đồng

شرح برنامه تناسب اندام 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساختن ماهیچه است. همه تکرارها 2-1-2 است مگر اینکه در توصیه ذکر شده باشد و همه دوره های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. مثل همیشه ، با انجام این کار به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم شوید تمرینات قلبی این حرکت را در اولین تمرین با حرکات کششی و چند گرم کردن انجام دهید. اگر می خواهید ، دوشنبه یا جمعه شکم خود را انجام دهید!

نمونه برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – قفسه سینه و دوسر
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – عضلات دوسر و پشت
  6. پنجشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه تناسب اندام سه روز در هفته

شنبه – قفسه سینه و دوسر

*** توجه: از 3-1-3 بار در دستگاه های پرس سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در برنامه تناسب اندام سه روز در هفته

*** توجه: 2-3 بار در دستگاه فشرده سازی قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. یک اسکوات عمیق با 2-3 تکرار (با استفاده از وزنه های سبک تر) برای تغییر انجام دهید. برای تکان دادن ماهیچه های پا ، از روش قطره در تمرین استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده کنید. از آنجایی که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، فشار عقب را با دستگاه عقب تعویض کنید. با انجام وزنه های نشسته از زمان تکرار 3-1-3 تکرار در تمرین منتشر شده استفاده کنید. ***

چهارشنبه – 3 روز در هفته دست ها و پشت خود را در برنامه تناسب اندام تمرین کنید

*** توجه: از 3-1-3 هنگام حرکت دست ها طناب را زیر بازو باز می کنند استفاده کنید ***

نکات اصلی در برنامه بدنسازی 3 قسمتی

عضله سازی نیاز به تعادل انرژی فعال دارد ، به این معنی که شما باید بیشتر از کالری که می سوزانید کالری دریافت کنید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، شما به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، بیشتر برای کمک به گردش پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با رعایت این هشت نکته در برنامه تناسب اندام 3 روز در هفته شما می توانید توده عضلانی را به طور مlyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند در حدود 227 گرم ماهیچه در هفته ایجاد کند ، بنابراین اگر برای ساخت عضله کالری زیادی بخورید ، چربی نیز خواهید داشت. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر افزایش چربی بدن برای شما آسان است ، در قسمت پایینی محدوده بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما سخت است ، به دنبال محدوده بالا باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و حفظ فرم ، کمی آزمایش و خطا نیاز است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در طول و در عرض یک ساعت از ورزش است. برنامه آموزش حجم 3 قسمت ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. از آنجا که احتمالاً استیک یا سینه مرغ در ورزشگاه نخواهید خورد ، نوشیدنی یا مکمل پروتئین می تواند بلافاصله قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما ضروری نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و شما را برای وعده یا میان وعده بعدی سیر نگه می دارد. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه کامل و سالم شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر سعی می کنید عضله به دست آورید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین گزینه هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای افزایش عضله بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام را طبق معمول ، با وعده های غذایی بعد از ورزش ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آنها بخورید. با بالا نگه داشتن مصرف غذا ، این بدان معناست که شما خیلی گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن چند وعده غذایی کوچکتر از چند وعده بزرگ حجم معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و اندازه دور کمر شما کاهش می یابد ، در حالی که اشتهای کمتری خواهید داشت. نخوردن طولانی مدت می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی خود بیش از حد غذا بخورید یا میان وعده های ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمانهای ثابت گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

در، درب برنامه تناسب اندام سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن بخورید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، جدا از مکمل های پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و موارد دیگر
  • تخم مرغ. افسانه های مربوط به کلسترول را باور نکنید. زرده بخوریم
  • محصولات لبنی. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین های او لازم نیست ، اما برای سبک بعد از تمرین مناسب است
  • همچنین ، گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش وزن یا چربی شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما فقط مراقب باشید که میزان قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگرچه شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، اما بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. مصرف کربوهیدرات خود را تنها پس از ورزش محدود کنید.

  • در تمام وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. آنها کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات کامل دارند ، به استثنای ذرت ، هویج و کشمش.
  • فقط بعد از ورزش انواع دیگر کربوهیدرات ها را مصرف کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدراتهای سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم با هضم آهسته چربی و سلامتی را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، در هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین اجتناب کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی آب را از طریق عرق از دست می دهند ، که می تواند توانایی عضلات شما را در بازیابی کاهش دهد و بنابراین ، به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را به فکر گرسنگی اندازد.

مصرف غذاهای کامل

برای دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. به عنوان مثال: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. مثالها: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، بیسکویت ، هات داگ ، غذاهای منجمد ، مکمل های غذایی

مطالب توصیه شده:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه تناسب اندام و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *