برنامه تناسب اندام / برنامه بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی است که بر اساس یک پیشرفت خطی برای افراد خوش فرم است. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای کسانی که با اسکوات و ددلیفت راحت هستند بسیار مناسب است. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، با تقویت عضلات ، به سرعت فشار قفسه سینه ، اسکوات و ددلیفت خود را افزایش می دهید. این برنامه تناسب اندام این یک انتخاب عالی برای کسانی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرین با وزنه آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تناسب اندام برای افزایش تناسب اندام

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: دمبل ، هالتر ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، تقویت کننده ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید در هر روز تمرین و بیشتر از آن ، تمرینات مورد علاقه خود را بیشتر کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید. وقتی این برنامه تمرینات قدرتی شما آنقدر کار کرده اید که اضافه کردن وزنه در بیشتر وزنه ها دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، لحظه ای وقت بگذارید تا خود را با شکل مناسب ورزش برای لیفت ترکیبی بزرگ آشنا کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه تناسب اندام – شنبه {مجموع ماهیچه های بدن}

برنامه تمرینات قدرتی – دوشنبه {کل توده عضلانی}

افزایش قدرت – چهارشنبه {کل عضله بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینات قدرتی در صورت تمایل مکانی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • حداکثر عمق x3

اسکوات – 5 5 5 – تمرینات مستقیم

  • قسمت اول – 60٪ آخرین قسمت x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

چمباتمه زدن – 5 × 5 – صعودی

  • مسابقه اول – 100٪ مسابقه دوم – 52 کیلوگرم
  • دور دوم – 100 turn دور دوم – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100 set ست دوم – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100 set ست دوم – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100 set ست دوم – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از مسافت 15 کیلوگرم استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر محدوده حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته وقت بگذارید و فواصل را آزمایش کنید تا ببینید کدام برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام 3 روز در هفته

اگر مجموعه دوم مشابه این است مجموعه مستقیم را با مجموعه صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • قسمت اول – 60٪ آخرین قسمت در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

5 پوند در هفته اضافه کنید. از تکنیک اسکوات مشابه برای فشردن قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین مستقیم 5 مستقیم و 5 تمرین تناوبی متناوب. افزایش وزن هر هفته در طول این حرکتها می تواند چالش برانگیزتر باشد. اگر نمی توانید 5.5 تکرار را در 5 یوپ انجام دهید ، هفته آینده 10 پوند وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به عضلات و تقویت عضلات مبتدی طراحی و کار می کند. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. بیا برنامه تمرینات قدرتی اعتماد کنید. این برنامه برای افزودن وزن اضافی به وزنه های سنگین در اسرع وقت طراحی شده است و شما را به حدی می رساند که هر هفته با اضافه وزن مشکل دارید. وقتی شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است مجبور شوید ورزش سبک انجام دهید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. وقتی نمی توانید تعداد تکرارهای مورد نیاز را در یک روز معین انجام دهید ، وزنه روی نیمکت یا پرس بالای سر را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا حرکت اسکوات و ددلیفت را به 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته ای دوباره تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه آسانسورها را با 80 of مواقع تا 5 بار فعلی شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه تناسب اندام و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *