رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد مزایای ورزش و تغذیه ، مقایسه و اینکه کدام برای سلامت شما بهتر است ، مطالعه کنید.

حتماً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس نتایج مطلوبی را به همراه نخواهد داشت.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این سوال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با کدام رژیم بهتر است ، زیرا آنها مداخلات سلامتی زیادی دارند.

این مقاله به بررسی مزایای ورزش و رژیم غذایی می پردازد و مقایسه می کند که چه فوایدی برای سلامتی شما بهتر است.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

فواید رژیم غذایی

غذاهایی بخورید که می تواند به سلامت قلب کمک کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم یکی از رژیم هایی است که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

به عنوان مثال ، رژیم مدیترانه ای در بهبود سلامت قلب مثر است.

این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل و فیبر از جمله غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که در برابر مولکول های مضر رادیکال آزاد کار می کند.

این رژیم همچنین حاوی مقادیر محدودی از چربی های اشباع شده و قندهای اضافی به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه است.

رژیم DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم غذایی دیگری مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر تمرکز می کنند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، گوشت فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه و قدرت و بهبود عملکرد قلب و تنفس مثر است.

ورزش منظم منجر به کاهش وزن نمی شود ، اما فواید زیادی برای بدن به همراه دارد.

تمرینات قلبی عروقی با شدت متوسط ​​تا شدید در تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر ضربه به بدن برسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که ارتباط نزدیکی با بیماری های قلبی دارد) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید ، یا ترکیبی از این دو ، برای سلامت قلب و عروق است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشت که در مورد بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن ، باید در مورد شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و ارتقاء سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و مدیریت استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 راه برای ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و کاهش چربی

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی دریافت کند. کاهش وزن با خستگی مداوم همراه است ، ورزش کم تحرک بوده و چربی های اضافی را می سوزاند.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش هر دو نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کنند ، اما به طور کلی ، مدیریت کالری با تنظیم رژیم غذایی بهتر و آسان تر از سوزاندن کالری به طور قابل توجهی از طریق ورزش انجام می شود.

این با قانون 80/20 مطابقت دارد ، به این ترتیب کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید رژیم غذایی را با خوردن غذاها و وعده های غذایی کم کالری با حدود 400 کالری (در مجموع 805) و فقط 100 کالری کمتر در روز دنبال کنید. کالری (20 درصد از کل) از طریق لاغری. ورزش.

این برای بسیاری از افراد بسیار راحت تر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن این کالری ها روزانه به مقدار قابل توجهی ورزش احتیاج دارید و علاوه بر این زمان زیادی می برد ، تأثیراتی روی بدن دارد و بندرت پایدار است.

به عنوان مثال ، برای سوزاندن 525 کالری برای وزنی در حدود 70 کیلوگرم ، یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​نیاز است. در همین حال ، جایگزینی فراپاچینو با چای سبز می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کامل ، کم پردازش ، غنی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم یک راه ساده برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و بی حالی مداوم دنبال می شود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی م andثر است و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به شما کمک می کند تا میان وعده های بیشتری مصرف کنید. البته باید توجه داشت که ورزش زیاد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در حد اعتدال رعایت شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری رژیم غذایی را افزایش می دهد ، کاهش وزن را لذت بخش تر می کند و محدودیت های آن را برطرف می کند.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز در کنار ورزش مناسب پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در روند کاهش وزن و کاهش چربی ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن کمک کند. این به معنی صرف زمان و انرژی بیشتر برای ورزش است ، اما بدون نیاز به محدودیت های غذایی شدید.

در حقیقت ، کلید کاهش و مدیریت طولانی مدت و سالم وزن ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش چربی و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش وزن تا 5 برابر بیشتر از ورزش به تنهایی می شود.

طبق مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی داشتند.

در حقیقت ، ترکیب تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم منجر به کاهش قابل توجه و پایدار وزن در دراز مدت می شود.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب برای ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها باعث تقویت سلامت روان و کاهش اضطراب و افسردگی می شود.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روان را مختل کند.

همچنین ورزش با مزایای سریع و پایدار سلامت روان مرتبط است. در حقیقت ، ورزش اندورفین های خلقی را افزایش می دهد ، از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین ، در حالی که به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات بهداشت روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط درمانگران ، هر دو برای سلامت روان مفید هستند.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله بسازید

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی مدت تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه را در نظر بگیرید.

برای افزایش تدریجی مدت زمان تمرینات استقامتی ، باید حجم و حجم تمرین را به تدریج افزایش دهید. برای اجرا می توانید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا استرس بر عضلات شما افزایش یابد.

اگر عضلات شما با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید تنها با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن شما قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش هر دو برای تبدیل چربی به ماهیچه مفید هستند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات تکمیلی

اگر نمی دانید چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش خود شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

به آنچه از این فرآیند یاد می گیرید توجه کنید و مسافت پیموده شده خود را و اگر و چه زمانی منقضی می شود ، پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و نتایج چشمگیری را ایجاد می کنند.

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در رژیم غذایی آمده است:

  • مصرف الکل را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • یک غذای غنی از کربوهیدرات را با یک وعده غذایی کامل جایگزین کنید (به عنوان مثال ، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید)
  • روزانه حداقل سه میوه و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در ورزش آورده شده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • 10 دقیقه استراحت ناهار را برای پیاده روی یا حرکات کششی اختصاص دهید
  • 2-3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کمان

رژیم غذایی و ورزش هر دو اثرات مفیدی بر سلامتی دارند ، پاسخ به این سوال که کدام برای سلامت بهتر است ، دشوار است.

دریافت کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کاهش وزن و چربی است و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی هر دو با کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان مرتبط هستند.

بنابراین بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین بدون چربی برای بهبود سلامت خود پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته انجام دهید.

در حالی که برخی افراد اغلب ترجیح می دهند یکی از این روش ها را انتخاب کنند ، تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو برای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی مفید هستند.

برای مشاهده و خرید محصولات مکمل و مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *