اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و مهمترین دوره های رشد انسان است. و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. واضح ترین تغییری که در این دوره مشاهده شد ، رشد فوق العاده بدن است. بنابراین فرد در این دوره در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن خود را افزایش می دهد. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و اغلب با پسران مقایسه می شود ، جایی که بلوغ در سنین 16-14 سالگی رخ می دهد. در این مقاله از دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تحت تأثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین ، میزان چربی ذخیره شده 19٪ ذاتی در بدن دختران قبل و در ابتدای این دوره به تدریج افزایش می یابد و در بزرگسالی این میزان چربی به 25-30٪ می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نیافت ، اما در عوض ، میزان بافت ماهیچه ای در آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت و به دو برابر زنان رسید.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، در این دوره ، تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل گرایش آنها به رای دادن و تصمیم گیری در مواجهه با همه رویدادهای زندگی است. این آخرین شانس را برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و ذهن باز کنار بگذارید.

به طور طبیعی ، عدم پاسخگویی به افزایش تقاضا برای برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به کاهش رشد می شود. آثار این رویداد برگشت ناپذیر بوده و تا آخر عمر ادامه خواهد داشت.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار داده و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند و آنها همیشه به دنبال راه هایی هستند تا در اسرع وقت به نتایج برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و از آنجا که نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب آنها را از نظر تغذیه ای مشکل می کند و منجر به سوء تغذیه و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر عمده ای بر سلامت و عملکرد نوجوانان امروزی خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینکه در اولویت و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران تفاوت وجود دارد. میزان انرژی مورد نیاز کودکان نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی متناسب با رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر میزان انرژی مربوط به قد ، وزن و سن را نشان می دهد ، بنابراین می توانید بدانید به چه میزان انرژی نیاز دارید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، مصرف پروتئین ، مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوانان است.
از آنجا که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است ، مصرف پروتئین کافی برای حداکثر رشد جسمانی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منبع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط اعلام شده در این مدت باید دریافت شود.

البته باید به تامین پروتئین توجه شود تا قبل از هر چیز یک پروتئین یا جزء پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا باشد و از طرف دیگر انرژی کافی را برای بدن تامین کند. زیرا در غیر این صورت ، جزء پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین لازم برای سنتز بافت های جدید و رشد را تأمین نمی کند ، در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران است.

یک نکته دیگر که نوجوانان عزیز ، به ویژه آنهایی که در ورزش فعالیت می کنند و بیش از حد پروتئین مصرف می کنند ، باید بدانند. این بدان معناست که هر چند دریافت نکردن مقدار مورد نیاز پروتئین می تواند منجر به کند شدن رشد شود. از سوی دیگر ، خوردن بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک و افزایش دفع کلسیم بدن و نیاز آبی بدن می شود.

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منبع پروتئین حیوانی

بیش از 100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، گوسفند ، شکار و طیور 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی شیر 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک عدد تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منبع پروتئین گیاهی

در هر 100 گرم ، مقدار نان جو و گندم قابل استفاده 6.4 گرم است. نان گندم کامل 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم لوبیا خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل فقدان برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع نمی توانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را تامین کنند.

بنابراین ، باید از مخلوط منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده شود. بهترین نسبت این است که این منابع را نصف ، دو قسمت یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید. برای رفع نیاز بدن به این ماده مهم.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: paella عدس ، paella لوبیا ، paella ماش برنج ، paella لوبیا ، paella لوبیا ، نان لوبیا می تواند نیازهای شما را بهتر از پروتئین تامین کند. به به آرامی به جدول ترکیب مواد غذایی توجه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را برای ارتقاء ارزش بیولوژیکی کامل آن ترکیب کنید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب باشید تا میزان مصرف انرژی خود را افزایش دهید و باعث چاقی شوید!)
گندم کامل + لوبیا + کنجد
ذرت + لوبیا
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب توصیه شده:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید در نظر داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید پتانسیل حساسیت زایی آن را در نظر گرفت. به ویژه افراد مبتلا به آلرژی آتوپیک ، خانواده های آنها باید توجه بیشتری به این موضوع داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی که به عنوان ریزمغذی ها نیز شناخته می شوند ، برای سلامت و رشد نوجوانان بسیار مهم هستند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی زمینه ای خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین ، ما توصیه می کنیم که مقدار کافی سبزیجات و میوه های تازه در رژیم غذایی نوجوانان وجود داشته باشد. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن به طور مرتب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را برطرف می کند. متأسفانه مشخص شده است که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوران قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، برخی مواد معدنی نقش مهمی در فرآیندهای این دوره ایفا کردند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند ، و پس از آن ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید مهم هستند. ما این موارد را شرح خواهیم داد. لحظه ای بعد

ادامه هید…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه رویکردهای اساسی در مورد تغذیه ، کمیت و الگوهای غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ثبت شده در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب توصیه شده:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

باید و نباید گوشت بخورید

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل




0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *