تناسب اندام بعد از 40 سال!

بهترین راه برای جلوگیری از ساییدگی و پارگی ماهیچه ها با افزایش سن این است که عضلات خود را تمرین دهید! و از آنجا که اکثر افراد بالای 40 سال فرصت های زیادی برای استفاده از ماهیچه های خود در زندگی روزمره ندارند ، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود. پس از 40 سالگی ، برخی از قسمت های بدن ما سفت و سفت می شود ، در حالی که برخی دیگر گردتر و چاق تر می شوند! دو دلیل برای این اتفاق می افتد:

متابولیسم حدود 5 درصد در هر دهه پس از 40 سالگی کاهش می یابد. شما برای حفظ وزن خود باید کمتر از 100 کالری در روز بخورید و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، باید کالری بسیار کمتری بسوزانید.

اگر می خواهید برای حفظ وزن خود کمتر بخورید خیلی بد به نظر نمی رسد. هر فرد بعد از سن 30 سالگی بین 3 تا 8 درصد از ماهیچه های خود را در هر دهه از دست می دهد. ماهیچه های از دست رفته اغلب با چربی جایگزین می شوند و باعث می شوند احساس ضعف کنید و گردتر به نظر برسید.

ماهیچه ها و تاندون های باقیمانده سفت ، سفت و شکننده می شوند. یک کشش قوی می تواند شما را با کشیدگی عضله یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال ، متابولیسم کندتر ، عضلات کمتر و بدن لاغرتر به این معنی است که شما نمی توانید بدن خود را تا 40 سال دیگر حفظ کنید. فقط باید کار با بدن جدید خود را یاد بگیرید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت ماهیچه کمک می کند ، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری نیاز داریم. به عنوان یک قاعده کلی ، 25-30 گرم پروتئین در هر وعده و 10-15 گرم در هر میان وعده را امتحان کنید.

شما می توانید با اضافه کردن 4 اونس عدس ، لوبیا ، سویا ، مرغ ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی خود و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و آجیل در بین وعده های غذایی ، به این هدف برسید.

ماهیچه های خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از ساییدگی و پارگی ماهیچه ها با افزایش سن این است که عضلات خود را تمرین دهید! و از آنجا که اکثر افراد بالای 40 سال فرصت های زیادی برای استفاده از ماهیچه های خود در زندگی روزمره ندارند ، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.

به جای تمرکز بر دستگاه های وزنه در ورزشگاه ، باید بر تقویت قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال ، بهتر است برای تقویت بدن بدن خود حرکت چمباتمه ای و دراز و نشست انجام دهید تا اینکه ساعت ها را صرف پرس کنید. قدرت عملکردی به شما امکان می دهد مفاصل شانه ، ران ، زانو و مچ پا را در یک حرکت کامل بدون درد و سفتی حرکت دهید.

تمرینات تعادلی انجام دهید

منتظر نباشید تا وضعیت شما بدتر شود تا به ورزش فکر کنید! حرکت هایی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک ، هنگام مسواک زدن ، به حفظ و بهبود تعادل کمک زیادی می کند. سایر تمرینات ساده تعادل شامل بالا بردن پا تا سطح پا ، راه رفتن به نوک پا و پاشنه است.

ممکن است نتوانید با روند پیری مبارزه کنید ، اما می توانید با آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید ، قدرت ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با چنین عادات ساده زندگی ، دیگر نگران افت متابولیسم یا احساس ضعف و لرزش با افزایش سن نخواهید بود.

برای بهره مندی از رژیم آنلاین دکتر رویا خادمیان ، روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *