تناسب اندام در خانه برای افراد لاغر برنامه تناسب اندام برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران کننده نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر لاغر به دنیا آمده اید ، افزایش وزن و افزایش حجم برای شما دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به ویژه برای افرادی با وزن بدن مشکل طراحی شده است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی بدنسازی حرفه ای ، می گوید:

برای قوی تر شدن باید بزرگتر شوید و برای بزرگتر شدن باید قوی تر شوید. برای اکثر افراد منطقی نیست که با یک مورد بدون دیگری کار کنند. “


بنابراین در این برنامه تناسب اندام برای افراد لاغر در خانه شما فقط برخی از تمرینات عضله سازی را انجام می دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید در این برنامه “سنگین” همه تمرینات را انجام دهید. اما شما به مدت 60 روز مستقیماً از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکت ها باعث رشد ماهیچه های شما می شود. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن شما را بیش از حد بار می کنند. ممکن است فکر کنید که انجام تمرینات یکسان بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به یاد داشته باشید که بیشتر اوقات ، سازگاری با آسانسور بزرگ بهترین راه موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه ورزش خانگی برای افراد لاغر ما نکات اصلی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه بدنسازی خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی عروقی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته منظور ما این نیست که کاردیو را به طور کلی از بین ببریم ، اما اگر هدف شما افزایش توده و عضله سازی است ، مصرف کالری بیشتر به شما کمک نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای غیر تمرینی کاردیو انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و تغییرات جدی در آن ایجاد نکنید. چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را مانند یک فوق ستاره انجام دهید برنامه ورزش خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. تمرین اول را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید ، سپس تمرین دوم را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را از سر بگیرید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به صورت یک حرکت مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی برنامه تناسب اندام برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: نکات اصلی افزایش وزن در بدنسازی (مراحل اولیه)

هفته اول برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • پس از تکمیل سوپراستار ، بین سوپراستار A یک استراحت یک دقیقه ای و 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستارها استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام فرآیند استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین ست های D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه ورزش خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • پس از تکمیل سوپراستار ، بین سوپراستار A یک استراحت یک دقیقه ای و 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم پس از انجام Superset B. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام فرآیند.
  • در حین تمرین دمبل زیر بغل Superset C در شروع هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. بعد از اتمام Superset C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین ست های D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی 3 روز حجم برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. بعد از اتمام تمرین 90 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از انجام Superset B. فقط در صورت نیاز استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام فرآیند.
  • پس از اجرای Superset C. فقط در صورت نیاز استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام فرآیند استراحت کنید.
  • بین ست های D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید برنامه ورزش خانگی برای افراد لاغر انجام دهید :

  • هفته 2 = گروهی را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = گروهی را برای هر دو تمرین در Superset A1-A2 از روز 1 تا روز 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = یک مجموعه به هر دو تمرین در فوق مجموعه A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = هفته 1 پروتکل تکرار/استراحت برای سوپراستارهای A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما با استفاده از وزنه های سنگین تر. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی دسته جمعی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش تعداد افرادی که دیر رشد می کنند و لاغر می شوند

بدنسازان حرفه ای می گویند احتمال لاغری افراد چاق بسیار بیشتر از افراد چاق است. اما برخی افراد لاغر ممکن است با این نظر مخالف باشند ، زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. با رعایت استراتژی های لازم می توانید بدون وزنه ماهیچه بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. در حالی که این توصیه خوبی است – بسیار مبهم است. بنابراین من قصد دارم نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک بگذارم که می توانید از آنها در رژیم غذایی و تمرین خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهد و از ذخیره چربی جلوگیری می کند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند هر کاری که می تواند انجام دهد تا رشد ماهیچه ها متوقف شود. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات سخت تر بروید. انجام تمرینات پیشرفته آسیب های فوری را وارد می کند.
  • یک سری حرکات را انجام دهید و تا نزدیک شکست تمرین کنید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید دوباره تکرار کنید) انجام دهید.
  • تکرارها برای استقامت عضلات مفید هستند ، اما برای رشد عضلات مفید نیستند.
  • پیگیری برنامه ورزش خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک می کند.

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *