گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی تصمیم می گیرید کدام رفتارها باید تغییر کنند ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. اولویت های خود را ابتدا مشخص کنید و تا جایی که می توانید آنها را تغییر دهید. سپس چندین بار این کار را تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به تغییر عادات خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادات غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید اصلاح کنید ، کنار بگذارید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا وقتی برنج را می پزید ، آن را روی یک بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای شدیدتر اصلاح رفتار ، مانند یادگیری بیشتر در مورد اندازه مناسب غذا. بشقاب و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال: آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر وعده غذایی بگذارید ، مقداری از غذاهای کشیده شده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

کاهش فست فود و کاهش خطر چاقی

افرادی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهای سریع آماده ، بسته بندی شده ، یخ زده و مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند ، باید تلفن را برداشته و با یکی از رستوران ها ، مراکز فست فود و فودفود تماس بگیرند و آن را سفارش دهند ، یا اینکه به رستوران بروند و در آنجا غذا بخورند. اگر آنها غذا را در خانه آماده می کنند ، غذای مایکروویو است.

خوردن فست فود معمولی 200 کالری بیشتر در هر وعده غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که برای خوردن غذا یا سفارش غذا از بیرون به بیرون می روند ، اغلب عجله دارند ، تا آنجا که قادر به آشپزی نیستند ، خسته هستند ، به دنبال یک غذای خوب هستند ، یا فکر می کنند چاره دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است که به این افراد کمک می کند کمتر به این غذاها روی آورند یا در صورت سفارش چنین غذاهایی انتخاب های بهتری انجام دهند.

توصیه شده توسط متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در بیرون است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده غذایی زیادی می خورند ، 43 درصد بیشتر (حدود 700 کالری) می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، غذاهای کوچک یا آب میوه گیری سفارش دهید.

با غذای خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. ممکن است آنطور که فکر می کنید گرسنه نباشید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ هوس شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کرده یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذای سرخ شده و نان کره ای و غیره ، کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان تنها با افزودن کمی سس به یک غذای پرکالری تبدیل کرد.

به جای آب شیرین از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که از رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری پیروی می کنند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری را رعایت می کنند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه خود) داشته باشند.

آشپزی سریع را در خانه تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی است که با موفقیت وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کرده اند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، افرادی هستند که عجله دارند ، برای پختن بسیار خسته هستند یا به دنبال غذاهای خوشمزه هستند. بنابراین ، آشپزی در خانه بسیار سریع ، آسان و خوشمزه بسیار مهم است.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابه در خانه تهیه می شوند ، سالم تر و کالری کمتری دارند و می توان آنها را به سرعت آماده کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوهای پخته شده را آماده کرده ، در اسرع وقت تمیز کرده و روی آن را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، تصور کنید یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن زیاد است. هنگام تهیه همبرگر مشابه در خانه با گوشت های سالم تر ، می توانید از سس سفید و سرخ کردن با روغن زیاد اجتناب کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذا آماده شود. تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این قسمت به بعد مربوط به پست چهارم است.

3- برنامه عصرانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افراد مبتلا به پرخوری شبانه می گویند وقتی در یک مکان و در همان برنامه غذایی منظم شبانه می نشینند نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن غذا یک برنامه معمول شبانه آنها است. چند روش برای تغییر این روال و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از مشاغل رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا تخته ها را حل کنید.

20 دقیقه برای انجام فعالیت های آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و حمام کردن وقت بگذارید. ثابت شده است که انجام این کار حتی برای افرادی که مبتلا به سندرم خوردن شبانه هستند نیز مثر است.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *