قبل از تمرین چه چیزی بخورم تا بهترین نتیجه را بگیرم؟ برنامه تغذیه شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مصرف مکمل قبل از تمرین نیز آسیب عضلانی را به حداقل می رساند.

برای نتیجه گیری از تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه ورزشی نقش اساسی را ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای رشد عضلات ضروری است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل مهم قبل از شروع تمرین برای افزایش قدرت عضلات. تغذیه قبل از تمرین انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را تقویت می کند.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای عضله سازی ، کاهش و چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در زیر ، نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های قبل از تمرین را پوشش می دهیم.

بیا یک برنامه تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از تیم مربیگری برنزه کردن کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن در جلسات آموزشی کوتاه مدت بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی سوختی است که به ورزش های طولانی مدت با شدت متوسط ​​تا کم دامن می زند. بسیاری از مطالعات تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه 4 هفته ای روی رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل های قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش شدید به حداکثر می رسانند. در مقابل ، چربی به بدن برای تمرینات طولانی مدت و با شدت کمتر کمک می کند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> هستند. اما مشکل فقط نوع غذا نیست. اما تعیین زمان غذا یا مکمل بدنسازی قبل از تمرین بسیار مهم است. برای نتیجه بهتر ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بخورید.

اگر به دلایلی نمی توانید در این زمان غذا بخورید ، وعده های غذایی را به طور کامل حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع ورزش نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تری خواهد بود. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، غذایی را انتخاب کنید که هضم آن آسان باشد. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. با تشکر از آن ، هنگام ورزش درد معده نخواهید داشت

به بیا برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کردن کلیک.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب بهترین غذاها یا مکمل های قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرینات شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین وعده غذایی پرچرب بخورید. همچنین ، مصرف مکمل های قبل از تمرین را به صلاحدید مربی فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت ، نان تست غلات با کره و یک فنجان میوه
  • ساندویچ گندم کامل ، پروتئین بدون چربی و سالاد به همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • دانه ها
  • ماست یونانی با میوه
  • مقدار پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و نان میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت های مخلوط

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر ، وعده های غذایی مختلف بخورید. همچنین فراموش نکنید که قبل از شروع برنامه ورزشی خود از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده کنید.

ببرید برنامه دورهمی برای نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل های قبل از تمرین

بهترین مکمل های قبل از ورزش کدامند؟

انتخاب مکمل های مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبر ماهیچه ای و همچنین افزایش حجم بدنسازی. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از ورزش بسیار مثر است. اما بعد از تمرین بسیار مثرتر خواهد بود. Tanners مکمل روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را برای ورزشکاران توصیه می کند.

اگر بدنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی و قدرت و کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل های کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ، قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. افزودن این مکمل به رژیم غذایی قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می کند. حداقل 5 ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر آمینو اسیدهای شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین بودن. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای ورزشهای کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. سایر مزایا به افزایش ظرفیت ورزش و استقامت ماهیچه ها در عین کاهش خستگی کمک می کند. مصرف 2 تا 5 گرم بتا آلانین در روز را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

بیا برنامه اضافی بگیرید از طرف کارشناسان برنزه کردن کلیک.

انواع دیگر مکمل های قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAAs ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول نشان داده شده است. مکمل ها را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد صحیح به آب کافی احتیاج دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. اضافه کردن آب و سدیم را به همراه بهترین مکمل های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

ببرید برنامه چربی سوزی نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت تغذیه قبل از تمرین را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. به علاوه ، از بهترین مکمل های قبل از تمرین به همراه یک وعده غذایی مفصل استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها تعداد کمی هستند مکمل قبل از تمرین بودن.

کراتین و گینر به عنوان یک مکمل بدنسازی برای افزایش توده توصیه می شود. از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای سوزاندن چربی قبل از ورزش لذت ببرید. نوشیدن آب کافی قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است. آن را فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (اولین رای گیری)
بارگذاری…


نویسنده:

تن ورزه (طبق مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس سررسیدها را به عنوان منابع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای ثبت نام روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در بخش بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

4 هفته برنامه فشرده سینه ای

برنامه تمرینی فشرده پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و دنده بسته جنسی به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش توده بازو در 4 هفته

6 هفته برنامه فشرده تابستانی کامل بدن

برنامه جامع ورزش در خانه

معرفی برنامه تکالیف

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه با حجم بالا




0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *