رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در طول 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون احتساب کالری تاثیر عمده ای بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارند.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب 1972 او در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم اتکینز دقیقاً بر غذاهایی تمرکز دارد که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

مطالعات متعددی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد رژیم غذایی کم چرب باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیرید ، کلسترول خوب ، HDL و سایر عوامل بهداشتی می شود.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی با چربی متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهایی بخورید که سرشار از چربی ، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم هستند. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تراز)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): هنگامی که به وزن ایده آل خود رسیدید مقدار کربوهیدرات موجود در غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات سالم مصرف کنید زیرا باعث افزایش وزن نمی شود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا آن را حفظ کنید.

برخی از افراد از مرحله اول پیروی نمی کنند و در وهله اول مقدار زیادی سبزی و میوه به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش به عنوان رژیم “کربوهیدرات بسیار کم” شناخته می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است

غذایی که نباید بخورید

رژیم اتکینز

در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • جاده نان: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و غیره
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن سبزیجات: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن کتان ، روغن کلزا و برخی روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: این ماده معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، تربچه و غیره (فقط در مراحل اولیه ممنوع است).
  • میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مراحل اولیه ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مراحل اولیه ممنوع است).
  • لوبیا: عدس ، نخود ، نخود فرنگی و غیره (فقط در مراحل اولیه ممنوع است).

غذایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع مختلف گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های محلی یا غنی شده با امگا 3 هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات چلیپایی و موارد دیگر.
  • شیر پر چرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی های سالم ، همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توان با رژیم اتکینز از آنها استفاده کرد. مانند بیکن ، بستنی ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل کالری زیاد در رژیم های دیگر چاق تلقی می شوند.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور عموم ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول ، باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات با کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، شما می توانید کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد اعتدال مصرف کنید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم می خوردید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این نه تنها در مورد رژیم اتکینز ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

گیاهخواران و حتی گیاهخواران می توانند به رژیم اتکینز پایبند باشند ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

می توانید غذاهایی با پروتئین سویا برای پروتئین بخورید و انواع آجیل و دانه ها را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

گیاهخواران لاکتو-اووو (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

از رژیم اتکینز در 14 روز اول نمونه بگیرید

نمونه برداری از رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اولیه رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های دارای کربوهیدرات بالا را به برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و مقداری آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده با کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: باقی مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل.
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با مقداری آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

  • صبحانه: املت سبزیجات با کره
  • ناهار: بقیه کباب از دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم حاوی کربوهیدرات کم است

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای نشاسته دار یا شیرین استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مراحل اولیه)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب های اتکینز

در حقیقت ، بیرون رفتن از رستوران ها برای افرادی که رژیم اتکینز دارند ، نسیم است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات بیشتری سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و فروشگاه های زنجیره ای یک انتخاب خوب است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اختیاری است ، اما سعی کنید از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک در حد بودجه خود استفاده کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، شکم خوک.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید.
  • خرچنگ
  • تخم مرغ.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی است.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات سیاه.
  • ادویه و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر نان و آرد را خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *