رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی رژیم غذایی کاملاً غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قندها و چربی های اضافی است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت عمومی را ارائه دهد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که طیف وسیعی از غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فراوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه روی غذا را با انواع سس ها یا چاشنی ها بپوشاند.

این رژیم دارای برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از دانه های سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم غذایی بسیار کم است. ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، شیر یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی افرادی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تاثیر غرب و چین است و شامل مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

یک غذای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ است که در واقع یک غذای اصلی با چندین غذای جانبی کوچک و متنوع است.

  • غذاهای اصلی: برنج سفید یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: به طور معمول یک سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • دیسک اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ اختیاری.
  • غذاهای جانبی: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که امامی پنجم محسوب می شود ، امامی نامیده می شود. این طعم یک طعم لذیذ و متمایز از شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کم انواع تنقلات در کاسه های کوچک هماهنگی طعم ها را ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد در این رژیم رایج است ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی اغلب همراه شام ​​سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم طبیعی نیست و به ندرت خورده می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. این باعث کاهش حجم سبزیجات و افزایش طعم آنها می شود و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقدار زیادی جلبک دریایی و چای سبز را فراهم می کند. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که از بدن در برابر آسیب و بیماری سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای حاوی ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

بهبود هضم غذا

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده حمل می کند و بخش زیادی از آن را به مدفوع شما می افزاید و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند و به کاهش فضای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده فیبر محلول می خورند ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت زخمی را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجاتی که معمولاً با این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند نفخ ، گاز ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کمی دارد. همه این عوامل در کاهش کالری دریافتی نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 درصد از ظرفیت افراد را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و کالری دریافتی را برای کاهش وزن کاهش می دهد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات غنی از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های منظم در رژیم ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کنند و در نتیجه به افزایش کنترل وزن کمک کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذای خورده شده در هر وعده را کاهش دهد.

شما را در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند. در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن با وجود خوردن نمک زیاد به طرز شگفت آوری کم است ، که اغلب خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطح کلسترول بد وجود داشت. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم ممکن است از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از طولانی ترین امید به زندگی در جهان را دارد و متخصصان پزشکی این را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. توجه داشته باشید که رژیم اوکیناوا بیشتر از رژیم سنتی ژاپنی روی سیب زمینی شیرین و برنج و ماهی کمتر تمرکز دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند نسبت به افرادی که رژیم غربی را دنبال می کردند ، 15 درصد کمتر در معرض مرگ زودرس قرار داشتند. کارشناسان دلیل این افزایش امید به زندگی را تأکید بر رژیم غذایی سنتی ژاپنی و غذای کمی فراوری شده و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) شوند.
  • محصولات سویا: محبوب ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، چاشنی و پخته شده در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش مهمی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج سفید یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … که به صورت سرد یا گرم سرو می شود.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را با شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای بسیار کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع هستند

  • محصولات لبنی: کره ، شیر ، ماست ، خامه ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره…
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن پخت و پز ، سس پرچرب و …
  • غذای پخته: نان ، کلوچه ، پای ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و غیره…
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، آجیل ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

همچنین ، میان وعده ها در این رژیم غیر معمول است ، که میان وعده های محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده و کراکر را محدود می کند. ممکن است دسرها در رژیم سنتی ژاپنی گنجانده شوند ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای شکر افزوده استفاده می شود.

تا انتها

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی و حداقل مصرف غذاهای فرآوری شده تمرکز دارد. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و از نظر گوشت ، لبنیات و تنقلات محدود است. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که روی غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل های سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *