تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی شدید شناخته می شود – شما سخت تمرین می کنید و دوره های بهبودی ملایم تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات را در خانه انجام دهید فواصل مختلف کار و استراحت را مشاهده خواهید کرد ، اما هیچ راهی مشخص برای ایجاد ساختار تمرین وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” با HIIT مورد استفاده اکثر پزشکان عمومی بسیار متفاوت است. با “Real” HIIT ، تمرین خود را بسیار کوتاه و استراحت خود را طولانی تر می کنید – اغلب دو تا سه برابر تمرین شما! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی اغلب ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، زمان بهبود را کوتاهتر نگه دارند و تمام تلاش خود را انجام ندهند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

    بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine Carnit Elite

    بیوتکنولوژی L-Carnitine Carnit Elite

لازم به ذکر است نمونه تمرین hiit مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات کاردیو مانند ضربات را با حرکتهای قدرتی سنتی مانند گرم کردن و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب شما خود را در زمینه کاردیو به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود کار می کنید. چون تموم شدی تمرینات را در خانه انجام دهید صفر با هر نوع تمرینی به سبک HIIT سخت کار می کند ، مهم این است که قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، بر فرم خود مسلط باشید. در واقع ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد هنگام انجام HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنایی ندارید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری انجام می دهید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. از آنجایی که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، انجام HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین قطعاً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید مطمئن شوید که حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات را در خانه انجام دهید شما هستید؟! این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای قدرت ، انرژی و شادی در هر نقطه است و برای همه سطوح تناسب اندام عالی است.

چگونه می توان تمرینات زیر را در خانه انجام داد

  • برای ورزشکاران مبتدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرینات hiit در خانه

به پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. عضلات اصلی شکم را کار کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه پا را بلند کرده و سعی کنید به لگن ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و روی انقباض شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت شروع را معکوس کنید

  1. صاف بایستید و شکم خود را منقبض کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. به پای راست خود تکیه دهید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به حالت اولیه این تمرین بازگردید تمرینات را در خانه انجام دهید برگشت.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. برای طرفهای متناوب ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن یک پرتاب کننده ایستا انجام دهید. برای انجام این حرکت ، ابتدا پاها را در حالت مه آلود شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا گرم شوند. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (به منظور به موقع بودن ، اگر تصمیم دارید حرکت را از این طریق انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

نمونه تمرین در خانه = پاپ اسکات

  1. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید ، شکم را منقبض کنید و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای کشیده بپرید و سپس در حالت چمباتمه بنشینید. ماهیچه های سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاها را به حالت اولیه برگردانید نمونه تمرینات hiit در خانه برگشت. دو بار به آنجا بپرید ، سپس بلافاصله پاهای خود را پهن کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار با دست چپ زمین را لمس کنید.
  4. چمباتمه زدن را ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید متناوب است.
پاپ اسکات حرکت می کند

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پنجه را ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (بازوها و زانوها) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را قوس دهید تا بدن شما یک V معکوس ایجاد کند و سر شما بین دوسر بازو قرار گیرد. بازوها و پاهای شما باید صاف ، مرکز ثقل و پشت شما صاف باشد. شما می توانید کشش آنی را احساس کنید – نیازی نیست که پاشنه پا به زمین برسد.
  2. با شروع از این وضعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب برسید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دستان خود را در موقعیت اولیه قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بروید. مچ دست شما باید به سمت بالا بچرخد و آرنج های شما خم شده و سر چماق برگردد.
  4. از اینجا به موقعیت اصلی سگ رو به پایین برگردید. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و دوباره بیاورید تا به انگشت پای راست خود ضربه بزنید.
  5. این ورزش را در خانه با لمس متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. مطمئن شوید که شکم خود را فعال نگه داشته اید تا در حین حرکت باسن دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پنجه را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

تمرین اسکیت بازی در خانه

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ صاف شود و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود با پای راست ، پای چپ خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست در پشت سر تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و با پای چپ خود به آرامی بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست پشت سر و دست راست به زمین و دست چپ به عقب بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از پهلو به پهلو ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
تمرین اسکیت بازی در خانه

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. اول این است تمرینات ناشی از ورزش hiit در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها را به جلو بکشید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت سر خود بکشید و آنها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را بکشید و عضلات اصلی ، ران و چهارسر خود را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب توصیه شده:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با وزن و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی برای چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *