آنچه در این مقاله می خوانید

برای اینکه بتوانید عضله بسازید یا بدن شما هورمون تولید کند و با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند ، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین کافی باشد. اما این کافی نیست ، شما همچنین باید به افزایش جذب پروتئین در بدن توجه کنید.

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که از زنجیره های طولانی آمینو اسیدها تشکیل شده اند و ساختار بافت ها و اندام های بدن را تشکیل می دهند. بدون پروتئین ، بدن شما به درستی عمل نمی کند.

متأسفانه توانایی بدن در هضم و جذب پروتئین با افزایش سن کاهش می یابد. برگشتن با نوشیدن شیر بیشتر یا خوردن تخم مرغ اضافی در صبحانه آسان نیست. رویکردهای اساسی برای جبران جذب کم پروتئین مورد نیاز است. در اینجا چند روش عالی برای بهینه سازی جذب پروتئین وجود دارد.

روشهای افزایش جذب پروتئین

غذاهای اسیدی بخورید

بدن شما نمی تواند به طور طبیعی پروتئین را جذب کند. بنابراین ، پروتئازهای خاصی که در معده و لوزالمعده تولید می شوند ، پیوندهای اسیدهای آمینه اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین را می شکنند ، بنابراین بدن می تواند به طور مداوم آمینو اسیدها را با هم مصرف کند.

برای کمک به این امر ، سعی کنید مواد مغذی اسیدی بیشتری مانند آب پرتقال و سرکه بنوشید یا میوه بیشتری بخورید. این نوشیدنی ها و میان وعده ها حاوی پروتئازهایی هستند که می توانند محیط معده را اسیدی تر کرده و جذب پروتئین را افزایش دهند. این به این دلیل است که پروتئازهای بیشتری وجود دارد و تجزیه سریعتر است.

ویتامین B-6 مصرف کنید

پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B-6 است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم ها برای تجزیه پروتئین ها و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به جریان خون است. ویتامین B-6 برای استفاده بهتر از پروتئین مصرفی مورد نیاز است.

خوشبختانه اگر سعی کرده اید پروتئین بیشتری بخورید ، این بدان معناست که ویتامین B-6 بیشتری دریافت خواهید کرد. زیرا هر دو نوع مواد مغذی در گوشت ، ماهی ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، حبوبات و غلات کامل یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

حتی پس از تجزیه پروتئین به ساده ترین شکل ، یعنی آمینو اسیدها ، کار هنوز تمام نشده است. دریافت کافی این اسیدهای آمینه به بدن شما اجازه می دهد کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کند و به شما این امکان را می دهد که از غذاهای غنی از پروتئین لذت ببرید.

با مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ، بدن انسولین ترشح می کند. افزایش سطح انسولین به عضلات شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند ، به ویژه در تمرینات بدنسازی و عضله سازی. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات ها درست قبل از ورزش شدید بهترین نتایج را در افزایش جذب پروتئین در بدن دارد. مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و محصولات لبنی است.

از خوردن غذاهای حاوی فیتات خودداری کنید

فیتات یک ماده مغذی است که از جذب و هضم بهتر پروتئین جلوگیری می کند. این ماده در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود. فیتات به پروتئین ها متصل می شود و عملکرد آنزیم های هضم کننده پروتئین را مسدود می کند. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر از غذاهای حاوی فیتات استفاده می کنید و آن را با پروتئین می خورید ، برای جلوگیری از اثرات فیتات ، راه حل این است که میوه های حاوی ویتامین C مصرف کنید ، زیرا این ویتامین با اثرات فیتات بر جذب پروتئین خنثی می شود.

برای افزایش جذب پروتئین ، پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش ما زندگی می کنند. این باکتری ها به هضم غذا کمک می کنند و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ترکیب پروبیوتیک ها و پروتئین باعث بهبود بهتر ، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی می شود.

همچنین به هر وعده غذایی غذاهای تخمیر شده اضافه کنید. موادی مانند کلم ترش ، کیمچی و نوشیدنی هایی مانند کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک ها هستند که به هضم بهتر پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند.

پروتئین قبل و بعد از ورزش

علاوه بر خوردن کربوهیدراتهای پیچیده درست قبل از ورزش ، خوردن پروتئین درست قبل و بعد از ورزش نیز برای بدن مفید است که اسیدهای آمینه کافی برای جذب در طول و بعد از ورزش داشته باشد.

این نکات می تواند به شما کمک کند از پروتئین خود بیشترین بهره را ببرید و در نتیجه به عضله سازی و سلامت کلی جسمانی برسید. مانند همیشه ، در صورت داشتن هرگونه سوال با متخصص تغذیه یا مربی شخصی مشورت کنید.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *