آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین قسمت هر برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش غذایی غذاها است. به خصوص اگر برنامه تمرینی با اهداف تناسب اندام در ذهن دارید. در این مقاله ، ما شما را از طریق رژیم غذایی ورزش راهنمایی می کنیم و به شما اطلاع می دهیم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که بر اساس تناسب اندام شما طراحی شده و به طور خاص برای شما آماده شده است. نه یک برنامه عمومی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا براساس مصرف همه غذاهای خاص برای نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با یک برنامه اضافی توضیح می دهیم. شما باید برنامه خود را متناسب با برنامه خود تغییر دهید. برای مکمل های مورد نیاز خود با یک متخصص تغذیه یا مربی مجرب مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام برای روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (گوشت و تخم مرغ مخلوط). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • صبحانه سبک: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ کرده. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ کرده با دو لیوان آب.
  • وعده بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

ورزش روز دوم و رژیم غذایی برای عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ. یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • صبحانه سبک: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان سبوس دار و روغن زیتون با یک تا دو لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • صبحانه سبک: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: نان بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روزهای چهارشنبه

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده). یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • صبحانه سبک: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم کامل با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک فنجان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز پنجشنبه

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). قرص ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
  • صبحانه سبک: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

نکات رژیم غذایی برای عضله سازی

نکات رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، کالری در درجه اول قرار می گیرد. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی بیشتری برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی به کالری بیشتری از این مقدار نیاز خواهید داشت ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “کالری دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید ، جایی که بدون افزایش چربی عضله می سازید.”

وعده های غذایی تکراری

بر خلاف تصور عموم ، طبق تحقیقی که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، با این حال ، خوردن 6 وعده غذایی در روز به سوزاندن کالری دریافتی شما کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید حاوی میوه و سبزیجات باشد ، یک چهارم آن حاوی پروتئین ، یک چهارم غلات کامل و مقداری لبنیات باشد. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما مسلم است که استفاده از آن مزایای زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت. از آرد گندم کامل و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند به میزان مصرف روزانه لبنیات شما اضافه می کند و همچنین مقدار زیادی پروتئین را تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای تقویت عضلات ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب Fitness Essentials and Nutrition می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را در حین تمرینات خود با پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی بخورید. البته قول های سنگینی ندهید ، زیرا در این صورت لازم است حداقل 3 ساعت با جلسه تمرین فاصله داشته باشید.

تا انتها

سعی کنید با غذاهایی که روزانه میل می کنید غنی و کامل باشید تا تداوم ورزش با رژیم غذایی افزایش یابد. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نمی توانید غذا بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود از بدن خود عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *