غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم فکر می کنید ، اغلب به غلات کامل روی می آورید. غلات مختلف یکی از مهمترین انتخاب ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی و نحوه سیر نگه داشتن آنها برای مدت طولانی است.

بسیاری از مردم غلات را به عنوان یک غذای اصلی با مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه در نظر می گیرند. در مورد مزایای سلامتی ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریزمغذی ها مانند ویتامین E ، چندین ویتامین B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف وسیعی از غذاهای غلات سبوس دار که به سرعت و به راحتی آماده می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله شما با غلات و فواید آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید غلات مناسب برای سلامتی خود را انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

به گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … غلات می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل همه غلات با سبوس (جوانه با پوسته داخلی) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار و ارزن است. دانه های تصفیه شده را در آسیاب آسیاب می کنند و لایه های سبوس و جوانه را از بین می برند.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی غلات از جمله ویتامین های گروه B ، آهن و فیبر حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد ، نان و برنج سفید است. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، به این معنی که با ویتامین B و آهن غنی شده اند. اما نمی توان فیبر اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان 5 تا 6 وعده غلات کامل در روز و مردان 6 تا 8 وعده مصرف کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • حاوی چربی کمی است و بیشتر اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همه موجود هستند.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا نشاسته) و فیبر نامحلول است.

مشخصات

جو دو سر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دو سر و آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

جو

جو دانه ای بومی آسیا است که یکی از اولین دانه هایی بود که به طور گسترده رشد کرد. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن فقط در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه ، امروزه تعداد کمی از مردم در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای سالم برای قلب شده است.

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه جوان است. هنگامی که رسیده و خشک می شود ، مانند سایر غلات مورد استفاده در تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات در سلامتی

غلات کامل فواید سلامتی دارند. این دانه ها منبع بسیار غنی از فیبر هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که به کاهش کلسترول بد ، جلوگیری از چاقی ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع 2 کمک می کند .غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این دانه ها نیز با حفظ حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل غذاهای مغذی هستند. ویتامین های گروه B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 هستند که برای عملکردهای مهم مختلف بدن مهم هستند. فولات یا اسید فولیک یک ویتامین “B” است که در تشکیل سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول انتقال اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند مهم در بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون های تیروئید مثر است. بهتر است بیش از سه غلات کامل در روز بخورید. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت خواهید کرد که سطح قند خون شما را به طور ناگهانی افزایش می دهد و سپس سریع افت می کند و شما را گرسنه و ولع غذا می کند. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند ، اغلب حاوی لکتین ، اسیدهای فیتیک و سایر مواد هستند که از جذب مواد مغذی بدن و آسیب به روده جلوگیری می کند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها از ورود مواد معدنی موجود در غذای هضم به روده جلوگیری کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند. لکتین ها همچنین می توانند به روده ها آسیب برسانند. اما با خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد سمی از دانه ها حذف می شوند.

برخی از رژیم ها فاقد کربوهیدرات هستند ، در حالی که مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری است و این فقط به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت گلوتن است؟

با خواص ساقه ها و انواع ساقه ها بیشتر آشنا شوید


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *