قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال متداول است که مبتدیان از ورزشکاران پیشرفته می پرسند. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای اهداف تمرینی شما بسیار مهم خواهد بود. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بهبود عضلات را تسریع می کند. در این موارد برنزه کردن تغذیه را قبل ، حین و بعد از ورزش توضیح دهید. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً باید یک برنامه تغذیه همراه با یک برنامه تناسب اندام وجود داشته باشد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. بخور! اما در زمان مناسب و کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ورزش سخت است. همچنین تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

بیا نکات تناسب اندام و رژیم غذایی آنلاین را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کردن کلیک.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، مهم است که غذاهایی که باید قبل از ورزش مصرف شود بدنسازی انجام می دهیم. تحقیقات نشان داده است که آیا قبل از تمرین غذا می خورید یا نمی خورید ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. سوزاندن ماهیچه هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن وارد حالت “زنده ماندن” می شود و پروتئین را از ماهیچه ها به جای کلیه ها و کبد دریافت می کند. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش تدریجی توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کند می شود. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، در حین تمرینات شدید ، سوخت لازم را نخواهید داشت. بنابراین مهم است که قبل از تمرین بهترین تغذیه را داشته باشید.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه خود داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش حفظ می شود. به یک عدد ادامه دهید بهترین وعده غذایی و میان وعده قبل از ورزش اشاره کردیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز شده با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • کره بادام موز (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه (10 عدد) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست سبوس دار (1 قطعه) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با آجیل مخلوط (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم؟

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را کاهش می دهند. 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و ترمیم می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با وجود اهداف کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین مهم است. صرف نظر از اهداف شما ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل وجود کاهش می یابد. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت.

تحقیقات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد از ورزش نشان داده است. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای ذخیره ذخایر ماهیچه ای تا 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین فقط به این فکر نکنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه بیاورید. یک ساندویچ کره بادام زمینی یا ژله بیاورید و بعد از تمرین بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از تمرین پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. برای بهبود سریعتر با این غذاها و افزایش مزایای ورزش.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، یک وعده پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو بچه 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با کره بادام زمینی کامل (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات کبابی (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی شیرین پخته (140 گرم)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

نهایی قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از ورزش است. در کنار ورزش حتما رژیم خود را رعایت کنید. همچنین هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب به صورت جرعه بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مواردی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. آنها پیشنهادات خوبی هستند. این غذاها انرژی بدن را تامین می کنند و به کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کنند.

بعد از بدنسازی باید به این سال پاسخ دهید؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان سبوس دار را بعد از ورزش فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (اولین رای گیری)
بارگذاری…


نویسنده:

تن ورزه (طبق مقاله ای از shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس سررسیدها را به عنوان منابع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای ثبت نام روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در بخش بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

4 هفته برنامه فشرده سینه ای

برنامه 4 هفته ای تمرین فشرده پا

برنامه فشرده برای عضلات شکم و دنده بسته جنسی به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش توده بازو در 4 هفته

6 هفته برنامه فشرده تابستانی کامل بدن

برنامه جامع ورزش در خانه

معرفی برنامه تکالیف

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه با حجم بالا




0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *