متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.

اگرچه فرد نمی تواند جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود را کنترل کند ، اما راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریع کالری کمک کند.

در این مقاله ، 9 روش برای افزایش متابولیسم خود خواهید آموخت.

1. به طور منظم غذا بخورید

خوردن منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. خوردن منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
برعکس ، اگر فردی مقدار زیادی غذا بخورد ، سپس برای مدت طولانی کمتر بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن منظم می توان این میل را کاهش داد. در حالت ایده آل ، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم می تواند عواقب مشابهی داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان از 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

در حالی که مطالعات این موضوع را به طور قطعی اثبات نکرده است ، برخی منابع تحقیقاتی معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما اطمینان دهد که در طول روز آب کافی دریافت می کنید. اگرچه مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی انرژی بیشتری را برای حفظ نیاز دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات استقامتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به آب مصرفی معمولی روزانه ، میانگین شاخص توده بدن و شاخص توده بدن را در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. رفع استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم و ​​ورزش شدید

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با افزودن هر دو به تمرین روزانه می توانید از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

HIIT جایگزین قلب ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از ورزش منظم قلبی عروقی است. در عوض ، امتحان یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کمتر شدید می شود مفید خواهد بود.

این ممکن است شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه پیاده روی یا تغییر بین گرم کردن کوتاه و زمان بهبودی پیاده روی باشد.

8. به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان مناسب خواب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت خواب کافی در طول شب نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع غنی از ویتامین B است. ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. چندین ویتامین مهم B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
ااج
ظروف سبوس دار

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. از تسکین استرس گرفته تا تمرینات استقامتی و HIIT در حین تمرین ، چندین روش برای افزایش متابولیسم وجود دارد. بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت دارا بودن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سابقه چندین ساله در ارائه خدمات مراقبت از منزل و پرستاری ، آماده خدمت رسانی شبانه روزی با تیمی از کادر مجرب و متخصص بالا.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همیشه با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای مراقبت و پرستاری خدمات ارائه می دهند و راحتی و ایمنی شما عزیزان را در اولویت اول قرار می دهند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *