معرفی 5 مکمل چربی سوز و عضله ساز برای ورزشکاران


اکثر بدنسازان به دنبال یک مکمل چربی سوز و عضله ساز می‌گردند تا با مصرف آن‌ بتوانند در کنار افزایش انرژی، کاهش وزن هم داشته باشند.

مصرف مکمل برای تقویت عضلات ضروری نیست. اما شما می‌توانید با مصرف مکمل‌ها (طبق نظر کارشناسان) به روند چربی‌سوزی و عضله‌سازی‌تان‌ کمک کنید. در ادامه چندین مکمل چربی سوز و عضله ساز ورزشی را معرفی می‌کنیم تا با مصرف آن‌ها به بهترین نتیجه برسید.

ویژگی مکمل‌های چربی‌سوز

چربی سوزها یک ویژگی مشترک دارند: آن‌ها با سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن و سرکوب اشتها، قرار است که سرعت لاغری شما را بیشتر کنند. با این حال باید خیلی مراقب باشید؛ چراکه اکثر این محصولات ممکن است حاوی موادی باشند که چندان مورد تایید نیستند.

برای سوزاندن چربی، ابتدا باید بر روی یک برنامه غذایی سالم و انجام ورزش تمرکز کنید، سپس سراغ مکمل چربی سوز و عضله ساز بروید!

معرفی بهترین مکمل چربی سوز

چربی سوزها مکمل‌هایی هستند که ادعا می‌کنند که باعث افزایش متابولیسم، چربی سوزی و لاغری می‌‍شوند. برخی از چربی سوزها طبیعی اند، اما بسیاری از آنها فرآوری شده و حاوی مواد ناسالمی هستند.

اکنون چند مکمل موثر بر چربی‌سوزی را به شما معرفی می‌کنم. ضمنا باید هر مکملی را با تجویز متخصص مصرف کنید و هرکز دست به مصرف خودسرانه مکمل نزنید!

کافئین

کافئین را می‌توانید از موادی مثل شکلات و کاکائو یا نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای و غیره به دست آورید. کافئین یک چربی سوز شناخته شده است؛ زیرا حکم یک محرک را دارد و می‌تواند کمی سرعت متابولیسم را افزایش دهد.

با این حال، مهم است که بدانیم دریافت کافئین به تنهایی باعث کاهش وزن نخواهد شد، مگر اینکه در حالت کالری نقصان قرار بگیرید. یک مطالعه نشان داد که کافئین باعث افزایش چربی سوزی در افراد لاغر حدود سه برابر بیشتر از افراد چاق می‌شود.

یادتان باشد که بدن و مغز می‌توانند نسبت به کافئین مقاوم شوند. بنابراین اینطور نیست که هرچه بیشتر کافئین دریافت کنید، بیشتر لاغر شوید! نکته دیگری که باید در مورد کافئین در نظر گرفت این است که مصرف بیش از حد کافئین، می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و خواب یک موضوع کلیدی و بسیار مهم در مدیریت وزن و سلامت کلی است.

همچنین به یاد داشته باشید که آنچه به فنجان قهوه صبحگاهی خود اضافه می‌کنید، می‌تواند همین اثر اندک چربی سوزی را از بین ببرد؛ یعنی اگر شکر زیادی در قهوه خود بریزید نه تنها چربی سوزی رخ نمی‌دهد بلکه چاق هم خواهید شد.

چای سبز

چای سبز حاوی کافئین است؛ اما به میزان کمتر. چای سبز همچنین آنتی اکسیدانی به نام کاتچین دارد. به طور خاص، اپی گالوکاتچین (EGCG) متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که چای سبز را به برنامه کاهش وزن خود اضافه کردند، نسبت به گروه دیگر که همین برنامه را بدون مصرف چای سبز داشتند، حدود 2 کیلوگرم بیشتر لاغر شدند.

با این حال، در اکثر مطالعات، کاهش وزن ناشی از چای سبز از نظر آماری معنی‌دار نیست و شواهد نه در مورد چای سبز دم‌شده، بلکه در مورد عصاره‌های چای سبز صدق می‌کنند. همچنین مخلوط چای سبز و کافئین باعث بهبود حفظ وزن از طریق گرمازایی، اکسیداسیون چربی سوزی خواهد شد.

ال-کارنیتین

ال کارنیتین یک اسید آمینه مانند کراتین است و به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود. بدن می‌تواند به طور طبیعی مقداری از آن را با اسیدهای آمینه دیگر از جمله لیزین و متیونین بسازد، البته تا زمانی که ویتامین C کافی وجود داشته باشد و به صورت گسترده به عنوان چربی سوز معرفی می‌شود؛ اما این موضوع بیشتر تبلیغاتی است.

تصور می‌شود که ال کارنیتین، اسیدهای چرب را به سلول‌ها منتقل می‌کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین منطقی است که این مکمل به چربی سوزی کمک کند. اگرچه مطالعات این نتیجه را نشان نمی‌دهند.

مطالعه‌ای روی زنان ورزشکار که ال کارنیتین مصرف می‌کردند و زنانی که آن را مصرف نمی‌کردند، انجام شد. این مطالعه، تفاوت معناداری در کاهش وزن توسط ال کارنتین را نشان نداد. پس به طور کلی به دلیل نتایج متناقض، نمی‌توان گفت که حتما ال کارنیتین به لاغری کمک می‌کند.

مکمل چربی‌سوز

ویژگی مکمل‌های عضله ساز

عضله سازی یک هدف چالش برانگیز است که می‌تواند سخت به نظر برسد. بسیاری از افرادی که برای عضله‌سازی تلاش می‌کنند به انواع مکمل چربی سوز و عضله ساز روی می‌آورند. برخی از این مکمل‌ها، بسیار عالی و موثرند؛ اما بیشتر آن‌ها فاقد شواهد محکم علمی برای اثبات ادعاهای‌شان هستند.

مهم است که انتظارات خود را در مورد مکمل‌های عضله سازی به واقعیت نزدیک کنید و در عین حال بر جنبه‌های اصلی رشد عضلانی، یعنی تغذیه و تمرین و ریکاوری تمرکز کنید.

معرفی بهترین مکمل‌های عضله سازی

اکنون درباره مکمل‌های عضله‌ساز که واقعا مؤثر هستند، اطلاعات بیشتری به شما خواهیم داد. ضمنا همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از شروع مصرف هر مکملی، با مربی کارشناس یا حتی پزشک خود صحبت کنید.

پودرهای پروتئینی برای عضله سازی

یک راه آسان و راحت اما گران برای افزایش دریافت پروتئین، مصرف پودرهای پروتئینی است. در رژیم عضله سازی باید پروتئین کافی برای ترمیم و رشد توده عضلانی دریافت شود و گاهی دریافت این مقدار پروتئین از طریق غذا امکان‌پذیر نیست؛ پس می‌توان به سراغ مکمل‌های پروتئینی رفت.

انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی وجود دارد، از جمله وی و کازئین، که از لبنیات تهیه می‌شوند و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودرهای پروتئین گیاهی نیز مفید هستند، به ویژه برای گیاهخواران.

مطالعات نشان می‌دهند که پودرهای پروتئینی گیاهی می‌توانند مانند پروتئین حیوانی مؤثر باشند. مثال‌های خوب شامل پودر پروتئین برنج و پودر پروتئین نخود است.

مکمل های هورمونی برای رشد عضلات

مکمل‌های هورمونی اغلب مواد ممنوعه در ورزش و مسابقات هستند. همچنین با مصرف این مکمل‌ها، احتمال ایجاد عوارض و مشکلات سلامتی وجود دارد. یک نمونه از این مکمل‌ها، دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) است که یک استروئید است. اما داده‌های محققان درباره تاثیر واقعی این مکمل روی عضله سازی ضد و نقیض است و با توجه به عوارض احتمالی آن، توصیه نمی‌شود.

مکمل های عضله ساز

آیا مکملی هست که هم بتواند به چربی‌سوزی کمک کند و هم به عضله‌سازی؟

اگر مکملی باشد که با آن بتوان چربی سوزاند، ماهیچه ساخت و حتی ریکاوری کرد؛ چه می‌شود؟ بسیار ایده آل است. واقعیت این است که چنین مکملی دقیقا برای چنین منظوری وجود ندارد.

در واقع اگر شما به طور مداوم از یک برنامه غذایی معقول و یک برنامه تمرینی مخصوص پیروی کنید، مکمل چربی سوز و عضله ساز می‌توانند کمک کنند. پیشنهاد می‌کنم قبل از مصرف هر مکملی، برنامه ورزشی اختصاصی خودتان را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

معرفی 5 مکمل چربی سوزی و عضله ساز

اکنون چندین مکمل چربی سوز و عضله ساز را به شما معرفی خواهیم کرد. همان‌طور که گفتیم اگر این مکمل‌ها را همراه با ورزش و تغذیه اصولی و زیر نظر مربی، مصرف کنید؛ به نتایج خوبی خواهید رسید.

1. پروتئین

پروتئین، مهم‌ترین ماده غذایی است که برای بهتر شدن عملکرد ورزشی به آن نیاز دارید. یادتان باشد که اگر به‌طور مرتب ورزش انجام می‌دهید، باید پروتئین بیشتری هم دریافت کنید. پروتئین به عنوان یک مکمل چربی سوز و عضله ساز انواع مختلفی دارد؛ از جمله:

پروتئین وی

مکمل پروتئینی «وی» شامل ۲۰ درصد از پروتئین شیر است. این پروتئین دارای تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از آمینو اسیدهای BCAA و لوسینرال سیستئین است.

پروتئین وی، باعث افزایش حجم توده عضلانی خالص می‌شود. پروتئین وی برای قبل و بعد از تمرین ایده‌آل است. همچنین منابع غنی از لوسین، محرک آنابولیک خوبی هستند و کالری کمتری دارند، بنابراین برای افرادی‌ که در دوره رژیم هستند، مناسب‌تر است.

این مکمل چربی سوز و عضله ساز، تولید گلوتاتیون را افزایش می‌دهد و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد؛ همچنین جلوی گرسنگی را می‌گیرد و در کاهش وزن مؤثر است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است.

به دلیل تأثیرات آنابولیک طولانی‌مدت این مکمل چربی سوز و عضله ساز، مصرف آن، برای زمان‌هایی که جذب پیوسته پروتئین امکان‌پذیر نیست یا وعده‌ای حذف می‌شود، مناسب است. آزاد شدنِ آمینواسید باعث می‌شود که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب عالی باشد.

پروتئین سفیده تخم‌مرغ

سفیده تخم‌مرغ دارای پروتئین، آلبومن و تمام آمینواسیدهای ضروری است. این مکمل چربی سوز و عضله ساز، برای کسانی‌ که به لاکتوز و پروتئین شیر یا سویا آلرژی دارند، بهترین انتخاب است. پروتئین سفیده تخم‌مرغ بسیاری از مزایای پروتئین وی را دارد، بنابراین می‌تواند جایگزین خوبی برای آن باشد.

پروتئین سویا

پروتئین سویا، حاویِ تمام آمینواسیدهای ضروری و آرژنین و گلوتامین است. سویا باکیفیت‌ترینِ منبع پروتئینی با منشأ گیاهی است، بنابراین انتخاب خوبی برای گیاه‌خواران خواهد بود. براساس برخی از پژوهش‌ها، سویا تأثیر مثبتی بر سلامت قلبی_عروقی و استخوان‌ها دارد.

این مکمل چربی سوز و عضله ساز، با آرژنینِ بالای خود، تولید اسیدنیتریک و سلامت وریدی را افزایش می‌دهد، گلوتامین بالای پروتئین سویا، موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود؛ این پروتئین جایگزین خوبی برای کسانی است که به پروتئین‌های شیر و تخم‌مرغ حساسیت دارند.

مکمل پروتئین سویا

2. آمینواسیدها

آمینواسیدها برای بدنسازان و کسانی‌ که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، اهمیت فراوانی دارد، زیرا باعث افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی می‌شوند. فرم‌های آمینواسید آزادِ زیادی وجود دارد که می‌توانند به‌تنهایی یا به همراه آمینواسیدهای دیگر استفاده شوند.

3. BCAA

آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند؛ زیرا مستقیماً به‌عنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می‌شوند و عملکردی مشابه هورمون خواهند داشت. همچنین این مکمل چربی سوز و عضله ساز مستقیماً سنتز پروتئینِ عضلات را فعال می‌کند و نتایج مثبتی را رقم می‌زند.

4. بتا آلانین

بتا آلانین در زمینه افزایش حجم عضلات، چربی‌‌سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ست‌ها می‌تواند بسیار کارآمد باشد. اگر بتوانید سخت‌تر و پرشدت تمرین کنید، در گذر زمان میزان عضله‌سازی‌ و چربی سوزی‌تان نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

مصرف این مکمل چربی سوز و عضله ساز ممکن است که در دوز‌های بالا و در بعضی موارد باعث احساس خارشِ صورت شود. بهتر است بتا آلانین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

5. کراتین

مکمل کراتین کارامد‌ترین مکمل غذایی مجاز حال حاضر برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده و افزایش ظرفیت تمرینی است. کراتین از طریق بهبود ظرفیت آدنوزین تری فسفات در بدن حین انجام تمرینات کوتاه و پر فشار عمل می‌کند. مصرف این مکمل چربی سوز و عضله ساز، می‌تواند باعث بهبود کیفیت کلی‌ تمرینات و افزایش قدرت و بهبود عملکرد شما شود.

سخن پایانی

مصرف مکمل‌های بدنسازی برای عضله سازی لازم و ضروری نیست؛ اما اگر با اجازه مربی متخصص مصرف شود، می‌تواند به بهبود عملکرد و روند عضله سازی شما کمک زیادی کند. همیشه یادتان باشد که مصرف مکمل چربی سوز و عضله ساز، بدونِ برنامه غذایی و ورزشی اصولی، بی‌فایده است.

منبع : healthline

دیدگاهتان را بنویسید