سوزاندن چربی شکم یک هدف رایج برای کاهش وزن است.

چربی شکم چربی مضر است. تحقیقات ارتباط قوی بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، این کاهش چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، به طور متوسط ​​(102 سانتی متر) چربی در مردان و (88 سانتی متر) چربی را چاقی شکمی می نامند.

برخی از استراتژی های کاهش وزن ممکن است چربی در ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به روش های کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاها می تواند باعث افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات منفی منحصر به فردی بر سلامت متابولیک است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قند اضافی ، عمدتا به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی شکر اضافه می خورید ، کبد از فروکتوز بیش از حد بار می گیرد و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند اثرات مضر قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا است.

برچسب های محصول را بخوانید تا مطمئن شوید محصول حاوی قند تصفیه نشده نیست. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را بر روی میوه کامل ، که سالم و سرشار از فیبر است ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، مکمل پروتئین ممکن است م effectiveثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، بلکه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، چربی شکمی کمتری داشتند.

تحقیقات همچنین روغن های تصفیه شده و کربوهیدرات ها را با افزایش چربی شکم و میوه ها و سبزیجات را با چربی سوزی مرتبط می کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند 25 تا 30 درصد کالری پروتئین را در طول کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، ممکن است محدوده خوبی برای امتحان کردن باشد.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و لبنیات را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار م toثر برای کاهش وزن است. و توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر ، بیش از 20 کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن می شوند.

مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را با هم مقایسه کرده اند نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات کم به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام و کبد را کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده – مانند شکر ، آب نبات و نان سفید – خودداری کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش سریع وزن است ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما با کاهش سوخت اولیه و هوس شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن فیبر بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد فیبر محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تأثیر می گذارد. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ در روده ها ایجاد می کنند.

این ماده ژل مانند می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری و از دست دادن اشتها است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی دریافت کالری و کاهش حدود 2 کیلوگرم در 4 ماه همراه است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکمی همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی بیشتر از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به چربی سوزی شکم یکی از مزایای ورزش برای سلامتی است. این به معنی شکم نیست ، زیرا از دست دادن چربی در یک زمان غیرممکن است. در یک مطالعه ، شکم های 6 هفته ای به تنهایی هیچ اثری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا چربی شکم نداشتند.

تمرینات با وزنه و کاردیو به کاهش چربی بدن کمک می کند. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و نشان می دهد که ورزش هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی غنی از چربی ترانس دارند 33 درصد چربی شکم بیشتری دارند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. این چربی ها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای نوشیدن زیاد را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی ، جایی که چربی اضافی در ناحیه کمر ذخیره می شود ، مرتبط کرده است.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد که باعث تولید چربی شکمی می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول هوس و ذخیره چربی شکم را افزایش می دهد.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، به فعالیتهای سرگرم کننده ای بپردازید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

یک شب خوب بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی 68000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند در مقایسه با افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.

وضعیتی که به آن “آپنه خواب” می گویند ، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، اطمینان حاصل کنید که از کیفیت کافی برخوردار هستید.

میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند آنچه می خورند مهم است ، اما بسیاری از مردم دقیقاً نمی دانند چه می خورند.

پیگیری میزان مصرف غذا به این معنا نیست که باید همه چیزهایی را که می خورید اندازه گیری کنید. پیگیری میزان مصرف هر روز برای چند روز متوالی می تواند به شما در شناسایی مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقیقت چربی شکم

چربی شکم فقط در زیر پوست نیست بلکه در اطراف روده ، معده و کبد نیز قرار دارد.

از دست دادن چربی شکم اولین چربی از دست رفته است.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها و کاهش تراکم استخوان کمک نمی کند.

در این مقاله ، ذکر دقیق برخی از غذاها را حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

ارائه کننده

https://www.healthline.com/ تغذیه/6 روش اثبات شده برای از بین بردن چربی شکم#بخش 6

https://www.healthline.com/ تغذیه/20 نکته برای از بین بردن چربی شکم

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *