چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی های حیوانی (مشتق شده از دم آب شده یا کره ذوب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند مصرف این نوع چربی از گیاهان سالم تر است. آنها همچنین به دلیل فرایندی است که بر روی دانه های گیاه در حین روغن کاری انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. هنگام استفاده قطره روغن نباتی می چسبد. کسانی که ادعا می کنند روغن های گیاهی برای سرخ کردن سالم نیستند ، ادعا می کنند که دم هنگام سرخ شدن به سطح هوا نمی چسبد. بنابراین ، معلوم می شود که این نوع چربی دارای مزایای سلامتی است. اطلاعاتی در مورد تفاوت چربی

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. علت اصلی آن وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره های شریان می شود و منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماریهای قلبی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول های چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شوند. مولکولهای اسید چرب از چندین اتم کربن و هیدروژن تشکیل شده اند. اگر فقط یک الکترون بین دو اتم در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند عادی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو اتم کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین کربن های موجود در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین کربن های زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. اینها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بستگی به این دارد که این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه باشند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که 3 نوع اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری است. یعنی بدن قادر به ساخت آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی یافت می شوند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد اسیدهای چرب اشباع شده مصرف کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، چربی خون را افزایش داده و باعث آسیب رگ های خونی می شوند. اسید میریستیک به احتمال زیاد باعث آسیب عروقی می شود و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک معمولاً در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و بالاترین میزان کلسترول بالا (کلسترول خون بالا) را ایجاد می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

اسیدهای چرب اشباع شده را با اسیدهای چرب اشباع نشده جایگزین کنید

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده با پیوند دوگانه (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 پیوندی با کربن 18 است) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات ممکن است از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی خون و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی اسیدهای چرب اشباع نشده 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول را کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین وجود دارد. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، تربچه ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (دانه کتان) و روغن کانولا و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مثل گردو تکثیر کنید.

هیدروژناسیون ، به طور گسترده ای در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. اسید چرب خطرناکی به نام ترانس تولید می کند. با این حال ، برخی از اسیدهای متابولیک در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، گوشت خوک) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی شبیه اسیدهای چرب اشباع هستند و در عین حال ، ظرفیت اکسیداسیون بالای آنها باعث آسیب بیشتر می شود ، بنابراین ناسالم است. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف مارگارین جامد ، که به طور سنتی تولید می شود ، باید اجتناب شود.

نوع مناسب چربی برای حفظ سلامت متخصص تغذیه اصفهان

محتوای چربی در رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که کمتر از 30 calories از کالری روزانه خود و فقط کمتر از 7 of از رژیم غذایی خود را به عنوان چربی اشباع و بقیه چربی به عنوان غیر اشباع ، به ویژه غیر متابولیت ها و امگا 3 دریافت کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه رویکردهای اساسی در مورد تغذیه ، کمیت و الگوهای غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ثبت شده در اصفهان کلیک کنید.


مطالب توصیه شده:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

معایب رژیم بدون کربوهیدرات




0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *