حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که با کاهش وزن زیاد مشکل دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضلات سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راههای ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه می کند که افراد از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه وضعیت کم وزن ، کم وزن یا اضافه وزن استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد می تواند 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر قدش خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوقی موجود است محاسبه کنند.

محدوده محاسبه شاخص توده بدن به شرح زیر است:

  • وزن: زیر 18.5
  • وزن طبیعی/سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای یک ورزشکار حرفه ای بسیار عضلانی دقیق نباشد ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه است. نوزادان با وزن کم ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن منجر به بیماری های دیگری مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس یا سل ، سل و اختلالات خوردن می شود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله پرخوری و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی اغلب وزن اضافه می کنند ، مصرف غذا را محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، ممکن است برای کاهش وزن مجبور به استفراغ یا استفاده از ملین ها شوند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: اشتهای ضعیف ، ترس از افزایش وزن و ضعف هنگام مشاهده تصاویر. علائمی که ممکن است در طول زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر کم وزن هستید ، باید به جای افزایش چربی ناسالم زیاد ، میزان ماهیچه ها و چربی زیر جلدی را متعادل کنید.

بسیاری از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی می شوند که اغلب ناشی از چاقی است. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش م effectiveثر برای افزایش سریع وزن بدون تأثیر بر سلامتی شما آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می کنید. با استفاده از ویژگی شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از آنچه روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهداری خود بسوزانید. به یاد داشته باشید که کالری شمار فقط یک تخمین است.

بسته به میزان کالری دریافتی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر خود ندارید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است ، بدون این پروتئین ، بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی فردی برای افزایش وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث می شود کالری اضافی بیشتری به ماهیچه تبدیل شود.

با این حال ، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و هوس شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، ممکن است بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر پروتئین کافی می خواهید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، باید از این روش استفاده کنید ، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. روزه داری متناوب نیز خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *