شاید شنیده باشید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر برای سلامتی مفید است. ممکن است انگیزه داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن امتحان کنید. اکثر گوشتخواران تصور می کنند که ارابه نبودن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به اینکه از این زندگی بدون این ویژگی ها لذت ببرند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی را کشف کرد (احتمالاً دنیایی بهتر) و از مزایای آن بهره مند شد. بسیاری از مزایای جسمی ، روحی و احساسی (صرفه جویی در هزینه!).

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر انواع غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی خام: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته می شوند.

/10 /10رژیم 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم تکیه می کند. همچنین به عنوان رژیم غذایی گیاهی کم چرب ، خام یا میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم غذایی گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات ، مانند 10/80 ، اما رژیمی که شامل نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه است.

خام تا 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر همراه با غذای گیاهی برای شام سرو می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

طرح

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و کاملاً فاقد کلسترول است) به معنای سالم بودن آن نیست. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی و برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی خود ، دوست دارید چه غذاهایی بخورید (مناسب گیاهخواران)؟

آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ مطمئن شوید که حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است ، و اینکه آیا می خواهید یک “کالسکه کامل” باشید یا فقط یک گیاه خوار باشید. آیا در کف صابون ، شاید چرم یا موارد مشابه در کفش و لباس شما پیه وجود دارد و آیا آزمایش حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری خود را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده نمی خورید ، باید رژیم کاملاً گیاهی داشته باشید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن خود چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را مرور کند. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این یک رژیم ناسالم نیست و معتقدند که شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید چگونه می توانید رژیم متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید از آن بی اهمیت گذشت. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید.

اگر مقاله ، عکس یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به واگن بودن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در محلی که اغلب مشاهده می کنید ، مانند یخچال ، قرار دهید.

سوالی بپرسید

واگن ها واقعا می توانند در ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران واگن مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این حالت را دنبال کنید. تالار گفتمان واگن دارای سایتهای فوق العاده ای است که مملو از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کند.

یک هفته را برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی برنامه ریزی کنیدبه

این امر نه تنها شما را برای سازگاری با سبک زندگی خود آسان می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا بتوانید تغییرات سبک زندگی را تا حد ممکن روان انجام دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخواران تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه برخی عناصر مانند پروتئین و چربی را به درستی جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به طرق مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از آن برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در جهان واگن باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای فرآوری شده مضر هستند ، بنابراین دوست دارید یا نه ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما کمک می کند تا بیشتر با غذا ارتباط برقرار کنید ، زیرا می تواند سرگرم کننده و سودآور باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خود را خسته می بینید ، احتمالاً در رژیم غذایی خود هیچ چیزی ندارید … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

نداشتن منبع گیاهی معتبر برای B12 می تواند منجر به کمبود شود … باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی/از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین حالت ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و می تواند آسیب جدی و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. شما باید از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند مخمر ، غلات و شیر غیر لبنی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

شادی خود را به اشتراک بگذارید

وقتی دیگران سبک زندگی شما را تأیید می کنند ، خوشایند و لذت بخش است. به برخی از اعضای خانواده یا دوستان خود یک غذای خوشمزه بدهید که خودتان با تمام پیشرفت ها آماده کرده اید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه آنها نیز می توانند از خوردن غذاهای خام بدون غر زدن یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین آنها را نیز در نظر بگیرید. همه از استیک توفو لذت نمی برند.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها سعی می کنند برای شما غذا درست کنند ، از آنها تشکر کنید ، صرف نظر از اینکه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای رژیم آسان و سالم وگان وجود دارد. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی گیاهی را دریافت می کنید ، مهم است که رژیم متعادلی داشته باشید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال ، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن است که برای قلب مفید است ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که به تقویت مغز کمک می کند و سیب زمینی شیرین پرتقالی سرشار از ویتامین A است که برای چشم مفید است.

غلات کامل را انتخاب کنید

غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و نان سفید را با غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا جایگزین کنید و آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه کنید. و فیبر اضافه شده از غلات کامل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.

استفاده از پروتئین گیاهی جدید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است ، از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و حبوبات. آجیل هایی مانند بادام و گردو و آجیل هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم تصور می کنند که دریافت پروتئین کافی برای گیاه خواران دشوار است ، برای کسانی که رژیم غذایی متنوعی دارند مهم نیست.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای سالم گیاهی ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه های کتان ، گردو و گردو یافت می شود ، سگ ، روغن کانولا و سویا تولید کند.

ویتامین NS فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در طول ماه های تابستان ، زمانی که خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D. را سنتز کند. به گفته برخی از کارشناسان ، دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، باید به 1500 IU نزدیکتر باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

مقدار آهن را نادیده نگیرید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منابع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران باید مراقب آن باشند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از حبوبات ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن غیر هم) به راحتی از منابع گوشتی (که حاوی آهن هستند) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید که به افزایش جذب کمک می کند ، غذاهای غنی از کلسیم مصرف نکنید که می تواند از جذب آهن جلوگیری کند.

ویتامین B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و غذاهای لبنی یافت می شود. افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند می توانند مقداری B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

ارائه کننده

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/ Nutrition/vegan-diet-guide


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *