کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن است و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری می شوید. میزان کالری که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که به آن کالری سوزی نیز گفته می شود ، به سه روش انجام می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری که بدن شما برای زنده ماندن در حالت استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به غذای سلولی مصرف می کند.
  • سوزاندن کالری ناشی از فعالیت: این کالریها هنگام ورزش یا انجام فعالیتهای غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری نسبت به نیاز خود مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این روند ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

محاسبه کنید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و نباید تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری میزان دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی مورد نیاز بدن حفظ می کند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید روزانه تا 1500 کالری برای کاهش وزن مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه وزن شما خوب پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان باید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

چگونه کالری را کاهش دهیم

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری را کاهش دهید. اما اگر با خوردن غذای کمتری به جای ورزش کالری خود را کاهش دهید ، این کار آسان تر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

با این حال ، توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، با افزایش عضله به افزایش متابولیسم بدن نیز کمک می کند. بزرگسالان باید در طول هفته 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش با شدت بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

بزرگسالان نیز باید حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که پشت ، شانه ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی در کاهش وزن

چگونه کالری را کاهش دهیم

لازم نیست تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در واقع ، با چند مرحله ساده ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و ثابت بمانید ، حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده داشته باشید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما احساس سیری دهد و در نتیجه کالری کمتری بسوزاند. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذاها را آهسته بجوید و برای مصرف آنها وقت بگذارید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید و بنابراین کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر از غذاهای فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

تهیه غذا در خانه به معنای کنترل میزان مصرف است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه مواد تشکیل دهنده (و چند کالری) به غذای خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در منزل آشپزی می کنند روزانه حدود 140 کالری یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و … بسیار آسان است اگر فرد محتاطی نیستید ، راه حل استفاده از دستورالعمل های شمارش کالری از قبل پخته است.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *