آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب ، که در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد ، در بین ورزشکاران بسیار محبوب است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای تقویت عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست ، ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه ساخته می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم دیگر کراتین از طریق غذا و عمدتا از طریق ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

مقدار روزانه کراتین حاصل از غذای تولید شده توسط بدن برای برآوردن نیاز طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز. کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت ، عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود و به عضله سازی ، افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به شکل ترکیب فسفات (کراتین فسفات) وجود دارد و به عنوان ذخیره انرژی ، به ویژه در هنگام اجرا ، سرعت و ورزشهای انفجاری استفاده می شود. اکثر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت تجاری به صورت پودر ، کپسول ، قرص های جویدنی و قطره موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در حین ورزش های شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش شدید به ATP بیشتری در ثانیه نیاز دارد که بدن می تواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین را در بدن افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در حین ورزش های شدید استفاده می شود.

در حقیقت ، مصرف 6 گرم کراتین در روز به ازای 2 گرم در روز می تواند حجم عضلات شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه می تواند برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP ، ممکن است IGF-1 ، هورمونی مهم در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که در دراز مدت عضلات بیشتری خواهید داشت. کراتین یکی از مکمل هایی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود زیرا می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

فواید کراتین چیست؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • هورمون های عضلانی مانند هورمون رشد را افزایش می دهد
  • بازیابی انرژی ذخیره شده را در فاصله بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش توده عضلانی بدن دارد
  • افزایش آستانه بی هوازی در بدن
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در حین ورزش سریع و شدید ، تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را افزایش می دهد.

بنابراین ، به طور کلی ، این ماده می تواند در صورت نیاز برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن استفاده شود.

کراتین و افزایش رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین یک پروتئین است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی (رشد بیش از حد و رشد بیش از حد اندام) جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل است که با عضله سازی ارتباط دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • طبق مطالعات حیوانی ، ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب کمک کند
  • می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ندارد. حتی مطالعات متعددی بر روی مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای استفاده با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ مطالعه علمی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی به بدن می شود.

مکمل کراتین و کاهش ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته استفاده از کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون ، که به نام هورمون مردانه نیز شناخته می شود ، مشتق شده است ، اما م effectivelyثرتر از تستوسترون است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها پس از یک دوره استراحت رشد کرده و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این چرخه رشد مو را کوتاه می کند و بدیهی است در این حالت میزان ریزش مو سریعتر از میزان جایگزینی موهای جدید روی سر است.

علاوه بر این ، برخی از افراد مستعد ابتلا به ریزش مو هستند ، اگرچه این حالت در مردان بیشتر از زنان است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون را در فولیکول های مو افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها می تواند به افزایش سطح این هورمون مربوط باشد. به خصوص اگر فردی مستعد ابتلا به ریزش مو باشد ، تأثیر این هورمون افزایش یافته بر بدن و مو قوی تر خواهد بود. در این حالت ، کراتین در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفتیم کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و عیب آن این است که توانایی بدن برای ذخیره این ماده پایین است.

منبع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه مکمل های کراتین مصرف کنیم؟

مکمل های کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، 20 گرم کراتین روزانه به مدت 5-7 روز مصرف می شود. 4 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در کوتاه مدت افزایش می دهد. مرحله بارگیری اولیه ممکن است کل ذخایر کراتین را در مقیاس سریعتر از دوزهای کمتر افزایش دهد ، اما تفاوت بین بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز باید پس از یک ماه از بین برود و هر دو روش نتیجه یکسانی دارند.

راهی بهتر برای جذب کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن شما آزاد شود.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com
ارائه کننده
https://www.healthline.com/ تغذیه/کراتین چیست
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *