معرفی 10 ماده مغذی برتر برای افزایش توده عضلانی که به شما کمک می کند با بهترین غذاهای دوره توده آشنا شوید. افزایش توده عضلانی در ورزشکاران با تغذیه مناسب همراه با ورزش رخ می دهد. ورزش و رژیم غذایی مداوم 30 درصد پیشرفت شما را تشکیل می دهد. به این منظور برنزه کردن این بهترین مواد مغذی را برای شما برای عضله سازی جمع آوری کرده است. بقیه این مقاله را بخوانید و رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

آیا به دنبال افزایش عملکرد و قدرت عضلانی خود هستید؟ مواد غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم این به شما کمک می کند با تمرین کمتر نتایج خوبی بگیرید. وقت خود را از دست ندهید و یک غذای فوق العاده و مقوی تهیه کنید.

10 ماده مغذی برتر برای افزایش حجم ماهیچه ها

1. گوشت گاو بدون چربی

جستجو کردن افزایش توده عضلانی خودت هستی؟ گوشت گاو را فراموش نکنید. این غذا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای افزایش وزن است. آهن ، روی و ویتامین های گروه B تنها برخی از این موارد هستند. پروتئین موجود در رژیم غذایی ارزش یکسانی ندارد. اما گوشت گاو بدون چربی پروتئین با کیفیت بالا را برای ماهیچه های شما فراهم می کند. محتوای اسید آمینه بالای آن نیز با کمک انسولین باعث رشد ماهیچه ها می شود.

ما همچنین برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند خبرهای خوبی داریم. خوردن 85 گرم از این گوشت به اندازه 1/5 فنجان لوبیا به شما پروتئین می دهد. اما نیمی از کالری را دارد. علاوه بر گوشت ، از انواع سبزیجات نیز استفاده کنید.

بیا ببرید برنامه آنلاین رژیم غذایی و افزایش وزن از طرف مربی برنزه کردن کلیک.

2. مرغ بدون پوست

مرغ بدون پوست مانند گوشت گاو ، در رژیم غذایی و افزایش توده عضلانی نقش مهمی ایفا می کند. این غذا منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. خوردن مرغ بدون پوست برای بازیابی و حفظ وزن ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است. از انواع روش های پخت برای این پروتئین منحصر به فرد استفاده کنید. قطعات مختلف مرغ را می توان از فروشگاه خریداری کرد. مرغ ادویه دار نیز انتخاب خوبی خواهد بود.

3. پنیر کلوچه یا پنیر تازه

پنیر کلوچه تقریبا منبع خوبی از پروتئین خالص کازئین است. کازئین یک پروتئین سریع هضم است و یک منبع کامل و غنی از نگهداری ماهیچه ها محسوب می شود. با تشکر از آن ، برای کسانی که به مدت طولانی روزه می گیرند بسیار مفید خواهد بود. پنیر کلوچه (روستیک) منبع عالی ویتامین B12 ، کلسیم و سایر مواد مغذی ارزشمند است. این غذای بی نظیر را از دست ندهید.

افزایش توده عضلانی

4 عدد تخم مرغ

بدون شک ، تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا ، یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم عضلات ورزشکاران است. این غذا حاوی 9 اسید آمینه ضروری کولین ، نوع خوب چربی و ویتامین D است. همچنین برای سلامتی مضر نیست.

5. پنیر پروتئینی (پروتئین او)

همانطور که می دانید، پروتئین او این رایج ترین نوع مکمل پروتئینی است. همچنین منبع غنی و ثابتی از این درشت مغذی است. وزنه برداران اغلب پس از بیدار شدن از خواب پروتئین آب پنیر مصرف می کنند. یک پیمانه از این مکمل برای ماهیچه ها بسیار مفید است. به یاد داشته باشید که ابتدا رژیم غذایی خود را غنی کنید. سپس از پروتئین وی به عنوان مکمل استفاده کنید. هرگز مکمل های غذایی را جایگزین نکنید.

6. ماهی تن و ماهی های دیگر

در، درب رژیم غذایی برای افزایش حجم ماهیچه هااین غذا را فراموش نکنید. ماهی سرشار از پروتئین ، کم چرب و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. همانطور که می دانید ، اسیدهای چرب برای بدن بسیار مهم هستند. آنها به کاهش سطح چربی و تنظیم عملکرد مناسب فرایندهای بدن مانند متابولیسم کمک می کنند.

2. دو سر سیم

جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات است و به دلیل شاخص گلیسمی پایین ، دیر هضم می شود. مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:

  • کاهش گرسنگی
  • احساس سیری را افزایش دهید
  • کاهش سطح چربی
  • دارای خواص ریز مغذی خوب و فیبر بالایی است
  • کاهش مصرف انرژی اضافی (وعده دوم)

در نتیجه ، غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین ، چربی سوزی را تسریع می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات ها برای حفظ ماهیچه ها هستند.

8. غلات کامل

همانطور که گفته شد رژیم غذایی و عضله سازی ارتباط مستقیمی با هم دارند. غلات کامل قابل هضم تر هستند و مواد مغذی بیشتری را نسبت به غلات تصفیه شده به بدن می رسانند. این باعث افزایش سطح پایدار انرژی و سلامت کلی می شود. برنج قهوه ای سطح هورمون رشد شما را افزایش می دهد. این به افزایش رشد عضلات ، کاهش چربی و افزایش قدرت عضلات کمک می کند.

9. میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات به طور کلی منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری است. سایر مواد مغذی مانند ویتامین C ، ویتامین E و بتاکاروتن توسط این غذاها تأمین می شود. بدن خود را به یاد داشته باشید فیبر و سبزیجات برای هضم مناسب و جذب مواد مغذی لازم است.

افزایش توده عضلانی

10. چربی های سالم

اگر به دنبال افزایش عضله هستید ، چربی را فراموش نکنید. تعجب نکنید که چربی های سالم برای رشد عضلات شما ضروری هستند. در واقع ، این درشت مغذی نقش مهمی در تولید تستوسترون و هورمون رشد ایفا می کند. تولید کافی این هورمون ها به رشد و نگهداری ماهیچه ها کمک می کند.

چربی های غیر اشباع و غیر اشباع خوب هستند. شما می توانید آنها را در ماهی آزاد ، ماهی های دیگر ، آجیل ، سبزیجات ، روغن هایی مانند دانه کتان و آووکادو و غلات مختلف پیدا کنید. آنها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

راهکارهایی برای افزایش توده عضلانی و رسیدن به اوج تناسب اندام

  • سه استراتژی تغذیه ای که هر ورزشکار به آن احتیاج دارد

به بیان ساده ، رویکرد شما در مورد تغذیه کلید تغییر مثبت و پایدار در سلامتی و عملکرد شما است.

  • آیا ست های قطره ای به عضله سازی کمک می کنند؟

یکی از دلایل طولانی بودن ست های ست این است که بسیار موثر هستند. ست های افت کننده میزان افزایش عضله را بهبود می بخشد.

  • آنقدر بخورید که انرژی داشته باشید و سالم باشید

رژیم غذایی نقش مهمی در بهبود ترکیب بدن دارد. اما به عنوان یک ورزشکار قدرتی ، برای زیبا ماندن نیازی به خوردن غذا نیست. قدرت بدنی حرف اول را می زند.

  • آیا برای عضله سازی زیاد غذا می خوریم؟

کاهش چربی یا افزایش وزن هر دو فرایند وابسته به انرژی هستند. افزایش توده عضلانی در نتیجه ترکیبی از ورزش و محرک های تغذیه ای ، یعنی افزایش وزن و مصرف زیاد پروتئین است.

  • کاهش کالری غیر فعال

محدودیت طولانی مدت کالری و حذف وعده های غذایی کار نمی کند. رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید تا به نتایج دلخواه برسید.

نتیجه

رژیم غذایی نقش مهمی در افزایش عضلات دارد. برای این کار ، تنوع غذاها را افزایش دهید. همراه با ورزش از منابع غذایی غنی نیز استفاده کنید. هیچ گونه درشت مغذی پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات ها را حذف نکنید. مصرف تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو ، ماهی و اهد به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. همچنین سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا فیبر و ویتامین کافی دریافت کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (2 رای گیری)
بارگذاری…


نویسنده:

برنزه کردن (طبق مقاله ای از breakmuscle.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس سررسیدها را به عنوان منابع ذکر کنید.

عضو کانال های تلگرام و اینستاگرام شوید. برای ثبت نام روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1695




0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *