آنچه در این مقاله می خوانید

چیزی که هیچ کس نمی خواهد در باشگاه برایش اتفاق بیفتد ، معده درد است. خوردن میان وعده اشتباه قبل از تمرین می تواند تمرین شما را خراب کند. خوردن غذاهایی که با شما سازگار هستند و متابولیسم انرژی کارآمد دارند ، برای کیفیت تمرین بسیار مهم است ، به ویژه برای کسانی که به مدت طولانی تمرین می کنند.

در حالی که می دانید 1 تا 2 ساعت قبل از شروع جلسه مطالعه نباید پیتزا ، کاپ کیک و غیره بخورید ، اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که قبل از ورزش خوردن آنها بسیار مهم است. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی توصیه های برخی متخصصان تغذیه را در مورد اینکه چه چیزی باعث بدترین فرسودگی قبل از ورزش می شود توضیح می دهد و به جای آن چه بخورد.

باقیمانده

ماکارونی ، برنج و سیب زمینی منبع عالی کربوهیدرات برای اکثر مردم هستند ، اما بهترین راه خوردن آنها به سادگی با سس گوجه فرنگی و بدون هیچ گونه افزودنی است. پس از شروع ورزش ، سس های خامه ای ، چاشنی ها و چاشنی ها شما را ناراحت می کند. معده آنها باعث سوزش سر دل می شوند یا باعث می شوند.

سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی می تواند سوخت مناسبی برای تمرین شما باشد ، اما این بدان معنا نیست که قبل از ورزش باید آن را بخورید. مانوئل ویلاکورتا ، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم درمانی آمریکا (ADA) می گوید: “غذاهای سرخ شده سرخ می شود.”

این واقعیت که باید قبل از ورزش از خوردن غذاهای سریع خودداری کنید ، بدون آنکه مجبور باشید فکر کنید ، واضح است ، حتی میان وعده های سالم و پرچرب مانند پنیر و بادام می تواند به شما احساس خالی کند. این به این دلیل است که چربی ها بسیار کمتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها به انرژی تبدیل می شوند. همچنین ، طبق گفته کلینیک مایو ، غذاهای چرب اغلب باعث نفخ می شوند ، چیزی که هیچ کس دوست ندارد هنگام ورزش تجربه کند.

شکلات تخته ای و شکلات تخته ای

ویلاکورتا می گوید: “در حالی که پروتئین منبع مهمی برای سوخت است و به عضله سازی کمک می کند ، می تواند یک شمشیر دو لبه باشد: برخی از شکلات های قبل از تمرین پروتئین بالایی دارند اما کربوهیدرات کافی را حذف می کنند تا برای شما مفید باشد.” می توان کاهش داد

او می گوید: “پروتئین مانند چربی به سرعت وارد جریان خون نمی شود ، بنابراین ممکن است با وجود غذا خوردن احساس خستگی و لرزش کنید.” به عنوان یک دستورالعمل کلی ، برای حفظ سطح انرژی خود ، نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید 4: 1 باشد. گول بازار و تبلیغات را نخورید ، پروتئین غالباً قند بالایی دارد. اگر بدنبال غذای راحت تری هستید و چاره ای جز خوردن پروتئین ندارید ، آن را با قند و چربی کمتر انتخاب کنید.

سالاد سبزیجات قبل از ورزش

یک سالاد سبک پر از سبزیجات ممکن است یک غذای عالی قبل از تمرین به نظر برسد ، اما اینطور نیست. طبق گفته کلینیک مایو ، کاهو ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم و سایر سبزیجات با فیبر بالا ، مانند آجیل و دانه ها ، منابع رایج سوء هاضمه هستند.

ویلاکورتا می گوید نسبت بالای فیبر می تواند باعث ناراحتی شدید هنگام ورزش شود ، به ویژه در فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن. سبزیجات علاوه بر هضم دشوار ، فیبر بالایی دارند و مغزها و دانه ها چربی و پروتئین زیادی دارند ، بنابراین هیچ یک از این دو نوع کربوهیدرات کافی برای انرژی را تأمین نمی کنند.

آب میوه و ژله

نوشیدن مایعات شیرین مانند آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و ژله می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود. در حالی که این کربوهیدراتهای ساده برای سوخت رسانی به شما عالی هستند ، اما انرژی پایداری را ارائه نمی دهند. آنها را با غذاهای حاوی کربوهیدرات جامد ، به ویژه برای ورزش طولانی مدت ، معتدل بخورید. به طور کلی از مایعات و مرکبات خودداری کنید ، به ویژه اگر برنامه ورزشی سنگینی دارید: آنها باعث رفلاکس اسید می شوند.

نوشابه گازدار

11 بدترین غذایی که نباید قبل از ورزش بخورید

نوشابه ها و سایر نوشیدنی های گازدار برای اکثر مردم باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند. مقدار اضافی قند را که معمولاً در نوشیدنی های گازدار یافت می شود ، اضافه کنید. به گفته کارشناسان ، همه اینها می تواند باعث مشکلات معده شود. در حالی که تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند انرژی را قبل از ورزش افزایش دهد ، اما اسپرسو یا مقدار کمی چای سیاه از نوشیدنی های کافئین دار یا نوشیدنی های انرژی زا مفیدتر است.

سبزیجات برگ دار

در حالی که رژیم غذایی سرشار از سالاد و سبزیجات طبیعی عالی است ، سبزیجات خام مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی هنگام مشغله زیاد می توانند به طور جدی ناامید کننده باشند. سبزیجات برگ دار ، به دلیل دارا بودن فیبر زیاد ، تقریباً همیشه باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند.

اگر واقعاً می خواهید قبل از ورزش چیزی سبک بخورید ، می توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید. میوه های مورد علاقه خود را با نصف فنجان سبزیجات ، آب و مقداری جو دوسر خشک یا گرانول مخلوط کنید.

نوشیدنی های ورزشی

ورزشکاران و قهرمانان مورد علاقه شما ممکن است به طور مرتب جدیدترین نوشیدنی های ورزشی بنوشند ، اما اکثر مارک های موجود در بازار دارای مواد مغذی کم و از همه مهمتر قند بالایی هستند. نوشیدنی های ورزشی می توانند برخی ویتامین ها و الکترولیت ها را تأمین کنند ، اما قند بالای آنها می تواند در یک چشم بر هم زدن وارد سیستم گوارشی شما شده و شما را تنبل و ناتوان کند. در عوض ، می توانید آب گوجه فرنگی بخورید که نمک کمی دارد ، دارای پتاسیم است ، فشار خون را تنظیم می کند و حتی به دلیل کم نمک بودن ، هیدراته می ماند.

نان گندم کامل و مافین

البته ، خوردن نان سبوس دار عالی است ، اما نه زمانی که قصد دارید ورزش کنید. کربوهیدرات ها عموما مخمر هستند و محدود کردن گلوتن می تواند باعث التهاب شود ، به این معنی که آب را حفظ کرده و باعث نفخ می شود. این نان ها به شما انرژی می دهند اما عوارض جانبی آنها ارزش آن را ندارد. در عوض ، می توانید از تورتیلا یا تورتیلا با فیبر کم با مقداری آووکادو و موز خرد شده استفاده کنید.

درشت

اگر قبل از شروع ورزش ، خودتان را با یک مشت آجیل خام سرگرم کنید ، تنها چیزی که برای شما باقی می ماند درد معده و نفخ است. از آنجا که این آجیل دارای چربی زیادی است ، اگر با غذاهای کم فیبر مصرف شود ، می تواند شما را محدود کند.

می توانید یک یا دو قاشق چای خوری دانه های مورد علاقه خود را با نصف فنجان بلغور جو دوسر مخلوط کرده و میل کنید. ترکیبی از چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها سه شرط اساسی هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد.

هر چیزی تند

هیچ کس دوست ندارد با گرفتگی عضلات و ناراحتی تمرین کند ، و این اتفاق می افتد اگر شب قبل از تمرین غذای تند بخورید ، مانند فلفل تند یا چیپس. هضم غذاهای سرشار از فلفل قرمز و ادویه جات به زمان زیادی نیاز دارد ، بنابراین به جای آماده شدن برای ورزش ، چرت بزنید! اگر می خواهید چیزی خوشمزه و تند بخورید ، می توانید مرغ یا بوقلمون خشک که سرشار از پروتئین است را انتخاب کنید. فقط به یاد داشته باشید که از مارک هایی خرید کنید که نمک کمی دارند و هیچ افزودنی مصنوعی ندارند یا بسیار کم هستند.

نکته آخر

تحمل هر کس متفاوت است. ورزش می تواند با هضم غذا تداخل داشته باشد ، به این معنی که غذاهایی که به طور معمول متناسب هستند ممکن است در طول تمرین شما سازگار نباشند. مهمترین نکته در هر وعده غذایی قبل از تمرین این است که غذاهای جدید نخورید و غذاهایی را که می دانید برای شما مناسب است ، نخورید. اگر مسابقه بزرگی دارید یا در حال برنامه ریزی یک جلسه سنگین هستید ، حتماً قبل از آن تمرین خاص رژیم غذایی قبل از تمرین را امتحان کنید تا از بروز هرگونه اتفاق ناخوشایند در اواسط جلسه جلوگیری کنید.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/ بدترین-غذاهای-تمرینی-آنچه -قبل-از-قبل از تمرین- نباید بخورید
womenshealthmag.com/food/worst-pre-workout-food؟cid=isynd_PV_0416



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *