11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بدن خود را سالم نگه دارید ، وزن خود را کنترل کنید و با اطمینان از دریافت فیبر کافی از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2. غذاهای دارای فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر شامل فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، در نتیجه به کنترل سطح قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و باعث لخته شدن مدفوع می شود که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی مواد غذایی را هضم می کند ، بنابراین به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد 20 مطالعه منتشر شده مورد بررسی قرار گرفته است و نویسندگان خاطرنشان می کنند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ، 8 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند تا افرادی که کمتر مصرف می کنند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

11 منبع غذایی غنی از فیبر برای خوردن.

11 غذای غنی از مواد مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را بخورید. هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. خوردن تنقلات با فیبر بالا ، مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا کراکر غلات کامل ، یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود یکی از 11 منبع غنی از فیبر غذایی است

طبق گزارش USDA ، نخود ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت لوبیا یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود را می توان به عنوان پوره برای نان تست یا کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تامین می کند.

کنگر فرنگی ، جزء 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگ) دارای 3 گرم فیبر یا 11 of DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی می تواند کمی مشکل باشد ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگر فرنگی را با مقداری روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از پخت در فر آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذای غنی از مواد مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV شما است. بیشتر چربی موجود در آووکادو چربی اشباع نشده است. روغن زیتون برای قلب نیز مفید است. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی مصرف کرد یا انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ و سالاد گرفته تا اسموتی را تهیه کرد.

آدم

طبق گزارش USDA ، حدود 5 گرم در فنجان 18 درصد DV است. به تأمین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه دهید. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند لوبیا ادامام یا توفو استفاده می کنند ، کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. با توجه به USDA ، 1 فنجان نخود دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها در خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر زیادی هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب تمایل دارد توجه مردم را به عنوان یک غذای آسان برای خوردن جلب کند ، اما زمان آن فرا رسیده است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود فکر کنید. گلابی سرشار از فیبر است! به گفته USDA ، یک گلابی به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 درصد DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از دسرهای پرکالری و شیرین خودداری کنید. خوردن یک گلابی رسیده و آبدار راهی عالی برای داشتن یک غذای شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C نیز هست. برای گلابی به طور متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C معلوم می شود که حدود 9 درصد DV

عدس

11 غذای غنی از مواد مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و انواع ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای آشپزهای تازه کار انتخاب بسیار خوبی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای را که منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در ژورنال تغذیه در آوریل 2018 منتشر شد ، نشان داد که وقتی افراد به جای برنج خالی عدس را با برنج می خوردند ، عدس سطح قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش می دهد. این منبع نشاسته است.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی استفاده از دانه های چیا است. این ریز دانه یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید دانه های چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آنها با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریباً طعم ندارند. می توانید آنها را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

11 غذای غنی از مواد مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

توت ها فوق ستاره های تغذیه ای هستند. هاروارد خاطرنشان می کند که آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند در جلوگیری از التهاب مفید باشند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. ترکیبی از تمشک و ماست صبحانه شما را سرشار از فیبر و پروتئین می کند. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به تحرک دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد. به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند یک راه خوب برای افزایش فیبر با پاشیدن آن در اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. طبق گزارش USDA ، یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان فراهم می کند که 14 درصد DV شما است. صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. مخلوطی از جو دوسر ، دانه های چیا و تمشک منبع خوبی از فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *