نکات رژیم غذایی سالم

به خوبی ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله به بررسی 24 تغییر کوچک می پردازد که می توانند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کنند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر مقدار غذایی که می خورید تأثیر می گذارد. بنابراین ، بر میزان اضافه وزن شما نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که میزان غذای مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که میزان غذای بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افراد کم غذا دچار چاقی می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن مستلزم جویدن بیشتر است که به حفظ وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن کاملتر می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و غلات کامل ، از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های غلات کامل دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان های سبوس دار وجود دارد و طعم آنها بیشتر از نان های دیگر است.
فقط برچسب نان را بخوانید ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از آرد گندم کامل و نان تصفیه شده. بهتر است یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر باشد.

3- بدون لیست به خرید نروید

در مورد خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این پویایی را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ها ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
به این ترتیب و بسته به لیست ، نه تنها اقلام سالم تری خواهید خرید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی کرده و در نتیجه ، غذاها و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر آن را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که در مورد انواع مختلف صبحانه های پر کالری انجام شده است ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه به افزایش سیری کمک می کند. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند تا حد زیادی به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه ای روی مردان جوان سالم نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با صبحانه کامل یا غلات ، سیر کننده تر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر می خورند ، مصرف می کنند.
بنابراین کافی است صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا فواید بیشتری برای سلامتی خود داشته باشید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین اغلب پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و فوق العاده قدرتمند است.
سرشار از درشت مغذی است که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش 80 تا 100 کالری در روز می شود.
این امر به ویژه برای جلوگیری از تحلیل عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید منبع پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد ، هوس را کاهش می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی ، میل و کالری در وعده غذایی بعدی را برای افراد میانسال و مسن کاهش می دهد.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این امر جذب قند و کالری را تا حد زیادی کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​200 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که از نوشیدنی های دیگر استفاده می کنند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا بپزید یا بپزید

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن روشهای متداولی برای تهیه گوشت و ماهی است.
با این حال ، در این روش های پخت ، تعدادی ترکیبات سمی مانند هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تولید می شود.
همه این ترکیبات با تعدادی از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
با این حال ، می توانید در شرایط خاصی غذای سرخ شده یا کبابی بخورید ، اما سعی کنید از این روش ها در اعتدال استفاده کنید.

8. از مکمل های امگا 3 و ویتامین D بهره مند شوید

با کمال تعجب ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D در مقادیر کمی از غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش می دهد و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر اغلب غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل غذایی را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل های غذایی یافت.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *