آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی در بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، هوس را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. خوردن مقدار زیادی پروتئین مرسوم ، راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن بسیار مفید است. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین شیک یک نوشیدنی است که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و اغلب با سایر عناصر اضافه شده ایجاد می شود. ترکیب شیک پروتئین با غذا اغلب آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک پروتئین می تواند انتخاب خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از پودرهای پروتئینی محبوب در بازار:

پروتئین ویفوراً جذب می شود ، از شیر گرفته می شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین های کازئین: به آرامی جذب می شود ، از شیر گرفته شده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: از گیاهان گرفته شده است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاون در سویا است که برای سلامتی بسیار مفید است.

کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: منشاء گیاهی دارد و میزان اسید آمینه لیزین کم است.

پروتئین لوبیا سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از پروتئین های مختلف را ایجاد می کنند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک های پروتئین گیاهی از انواع مختلف برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

هوس و گرسنگی را کاهش دهید

پروتئین شیک در کاهش وزن و کاهش چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول ، سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون های گرسنگی ، گرلین را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا مردم در ساعات پایانی روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه دیگری ، افراد چاق که رژیم لاغری را دنبال می کردند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند ، که این امر اشتها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به کالری بالایی شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک شیک پروتئینی شیک حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش هوس شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری بیشتری در هر روز بسوزاند. ما نسبی می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن به میزان ماهیچه شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و کاهش چربی شکم

محققان عموماً بر این عقیده اند که رژیم های سرشار از پروتئین در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، م moreثرتر است. در افرادی که 25 درصد از کالری خود را از پروتئین مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، در 12 ماه 10 درصد چربی شکم بیشتری از دست می دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از کسانی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را در سه ماه کاهش دادند. در مطالعه نهایی ، رژیم گیرانی که 30 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند 3.7 کیلوگرم وزن کم کردند در مقایسه با افرادی که 15 درصد از پروتئین دریافت می کردند.

شیک های پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کند می کند

رژیم های چربی سوزی اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. خوردن پروتئین زیاد همراه با تمرینات استقامتی می تواند از ساییدگی و پارگی ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد کالری را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین را دریافت کردند ، سرعت متابولیسم بسیار کندتری داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک میان وعده پروتئینی هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی تقریباً به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد عضله کمتری از دست می دادند.

این به کاهش وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و کاهش چربی شکم

تاثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز شما را از افزایش وزن و اتلاف وقت باز می دارد. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را بدست می آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند 23 درصد از وزن خود را از دست می دادند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل هایی که با آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ تهیه می شوند ، چربی را به شیوه ای مشابه می سوزانند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای میزان کمی آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها نباید باعث مشکلات و ناراحتی شوند ، مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلف را با هم ترکیب می کنند تا ترکیباتی را که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند ، تشکیل دهند.

میزان مصرف و عوارض جانبی شیک پروتئین

یک غذای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا مصرف شود ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین شفاف لوکس کافی است. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارضی مانند نفخ ، ناراحتی معده و اسهال ایجاد کند. با تغییر پودرهای پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی استفاده از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود ، سویا ، فیبر یا پروتئین برنج ، می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید.

زمانی تصور می شد که رژیم های سرشار از پروتئین تأثیر منفی بر سلامت کلیه ها و استخوان ها دارند ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. خوردن مقدار زیادی پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و حفظ استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای ارتقاء سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بیشترین اثرات کاهش وزن را دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *