6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از این مواد مغذی را هر روز دریافت می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را نشان می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای گنجاندن دانه های کتان در رژیم غذایی این است که آنها را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چند گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آنها از گردو و دانه کتان کمتر است ، اما مزایای خاص خود را دارد.

2. حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. هرکدام یک فنجان: سویا ، لوبیا سفید و لوبیا قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یکی از غذاهایی است که حاوی مقدار زیادی امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، با این حال هنگام خوردن ماهی باید از خوردن ماهی خودداری کنید ، زیرا امگا 3 اسیدهای چرب- 3. در حین سرخ شدن از بین می رود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ممکن است خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده از بیماری جلوگیری نمی کند ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی هنگام سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. روغن ها:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیشتر از روغن های دیگر در خانه ها و صنایع غذایی استفاده می شود و چون روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان جذب امگا 6 توسط انسان بسیار بیشتر است. امگا 3 و عدم تعادل به مقدار دو نوع اسیدهای چرب ناخواسته در بدن. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که سرشار از امگا 3 هستند ، می توان به سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 روش مکمل امگا 3 |  متخصص تغذیه اصفهان

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها تخم مرغ شما را بخورند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

خلاصه منابع امگا 3:

ماهی (مانند ماهی تن ، قزل آلا ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
دانه سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
توفو پنیر
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه رویکردهای اساسی در مورد تغذیه ، کمیت و الگوهای غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ثبت شده در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب توصیه شده:

محصولات تغذیه ای و تراریخته

بررسی اثرات مضر مواد قندی

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای گرم و سرد




0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *