تاکنون تلاش کرده‌اید بعد از روزی شلوغ و پراسترس، نفسی عمیق و طولانی بکشید تا آرامش اعصاب خود را بازیابید؟ اگر تجربه تنفس عمیق در زمان هجوم استرس و اضطراب را داشته باشید، حتما به تأثیر آرامش‌بخش چشمگیرش آگاهید. تنفس جعبه‌ای یکی از تکنیک‌های تنفس عمیق است که در سال‌های اخیر توجه‌ها را به خود جلب کرده و تحقیقات متعددی درباره‌اش انجام شده. تنفس جعبه‌ای روشی چهارمرحله‌ای برای افزایش آرامش و کاهش استرس است که شامل تعدادی نفس آهسته و عمیق می‌شود. شاید برایتان جالب باشد که این تمرین ساده تنفس نه‌تنها برای کاهش میزان استرس، بلکه برای درمان اضطراب، افسردگی و حتی مهار درد هم کاربرد دارد. اگر مایلید درباره روش تنفس جعبه‌ای و مزایای آن برای سلامت روان بیشتر بدانید، در ادامه این مقاله ما را همراهی کنید.
تنفس جعبه‌ای چیست؟
تنفس جعبه‌ای که «تنفس دیافراگمی» یا «تنفس شکمی» هم نامیده می‌شود، نوعی تمرین تنفس عمیق است که آرامش افراد را بیشتر می‌کند. این تمرین تنفس «جعبه‌ای» نامیده می‌شود، زیرا فرد می‌تواند این تکنیک تنفس چهارمرحله‌ای را با فکرکردن به تصویر یک جعبه یا مربع راحت‌تر انجام دهد. بنابراین به این روش «تنفس مربعی» یا «تنفس چهارمربعی» یا «تنفس ۴x۴» هم گفته می‌شود.
با تصویرسازی ذهنی می‌توانید از روش تنفس جعبه‌ای تقریبا در هر مکانی استفاده کنید و برای بهره‌مندی از مزایای این روش لزوما نیاز ندارید در محیطی آرام قرار بگیرید.
مزایای تنفس جعبه‌ای
هنگامی که دچار اضطراب یا استرس می‌شوید، بدنتان خودش را برای مواجهه با خطر فرضی آماده می‌کند؛ ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد، عضلات منقبض می‌شوند، تنفس سطحی و کم‌عمق می‌شود و برخی افراد ممکن است احساس تنگی نفس کنند. در چنین وضعیتی، امکان دارد تنفس سریع و کم‌عمق تأثیر منفی داشته باشد و حس اضطراب را بیشتر کند.
اینجاست که تنفس جعبه‌ای وارد میدان می‌شود و استرس را مهار می‌کند. هرچه تنفس عمیق‌تر شود، ضربان قلب آهسته‌تر و انقباض ماهیچه‌ها کمتر می‌شود. به‌این‌ترتیب می‌توانید فشار خونتان را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.
در سال ۲۰۲۳، پژوهشی در «مؤسسه ملی سلامت» ایالات متحده انجام شد؛ بر اساس این پژوهش، تمرین‌های تنفسی ۵دقیقه‌ای در طول روز (از جمله تنفس جعبه‌ای) اضطراب را کاهش و خلق‌وخو را بهبود می‌دهند. این تحقیق نشان داد که تمرین تنفس جعبه‌ای همراه با مدیتیشن و ذهن‌آگاهی در بهبود واکنش‌های فیزیولوژیکی و خلق‌وخوی افراد نقش بسزایی دارد.
همچنین طبق تحقیقات دیگر، تنفس جعبه‌ای چنین مزایایی نیز دارد:
نحوه تمرین تنفس جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای ۴ مرحله ساده دارد. برای انجام راحت‌تر تنفس جعبه‌ای کافی است به شیئی مربع‌شکل شبیه جعبه نگاه کنید یا چشم‌هایتان را ببندید و جعبه‌ای را تصور کنید. در هر مرحله از تنفس، به یک طرف جعبه نگاه کنید. از گوشه بالای جعبه شروع کنید و دور جعبه حرکت کنید تا به نقطه شروعتان بازگردید.
مراحل زیر را به‌ترتیب طی کنید:
- قسمت بالای جعبه را نگاه کنید و به‌آرامی از بینی نفس بکشید. تا ۴ بشمارید.
- همان طور که از یک طرف جعبه پایین می‌آیید، ۴ شماره نفستان را نگه دارید.
- در این مرحله، قسمت پایین جعبه را با چشم دنبال کنید. باز هم تا ۴ بشمارید و در این مدت، تمام هوای ریه‌هایتان را به‌آهستگی خارج کنید.
- دوباره از سمت دیگر جعبه به‌سمت بالا حرکت کنید و تا ۴ بشمارید. در این مدت، نفستان را نگه دارید.
اگر ۴ ثانیه برایتان خیلی طولانی یا خیلی کوتاه است، می‌توانید زمان هر مرحله را متناسب با توانایی خودتان تعیین کنید. مثلا می‌توانید به‌جای ۴ ثانیه، به‌مدت ۲ یا ۳ ثانیه نفس بکشید یا نفستان را حبس کنید. این تمرین را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.
سایر تکنیک‌های تنفس عمیق
چند روش کارآمد دیگر هم برای تنفس عمیق وجود دارند که استرس، اضطراب یا هیجانات منفی روزانه شما را کاهش می‌دهند. در ادامه، ۲ روش تنفس عمیق دیگر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در حالت نشسته، خوابیده یا حتی ایستاده انجامشان دهید.
۱. تنفس ذهن‌آگاه
تنفس ذهن‌آگاه (mindful breathing) تمرین ساده‌ای است که توجه و تمرکزتان را فقط معطوف به تنفستان می‌کند. این تمرین مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی است؛ در مدیتیشن ذهن‌آگاهی شما فقط باید ناظر افکار خود باشید و برای تغییر آنها تلاشی نکنید. در تنفس ذهن‌آگاه هم بدون اینکه بخواهید نفس‌کشیدنتان را تغییر دهید، فقط به آن توجه می‌کنید.
می‌توانید تنفس ذهن‌آگاه را طی ۳ مرحله انجام دهید:
- تا ۳ بشمارید و یک دم عمیق از سوراخ‌های بینی خود داخل بکشید.
- نفستان را نگه دارید و تا ۲ بشمارید.
- تا ۴ بشمارید و بازدم خود را از طریق دهان کاملا خارج کنید.
این تمرین را ۵ تا ۷ دقیقه تکرار کنید.
اگر طی این مدت متوجه شلوغی افکار و ذهن خود شدید، فقط کافی است فکرهای سرگردان خود را یادداشت کنید و سپس به‌آرامی توجه خود را معطوف به نفس‌کشیدن کنید. تمرکز و توجه به بالاوپایین‌رفتن سینه‌تان هنگام نفس‌کشیدن هم شما را آرام‌تر و ذهن‌آگاه‌تر می‌کند.
۲. تنفس ۴-۷-۸
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را دکتر اَندرو وِیل ابداع کرد تا به یکی از روش‌های محبوب تنفس ذهن‌آگاه تبدیل شود. این تکنیک بر مبنای تمرین تنفس پرانایاما در ورزش یوگا شکل گرفته است. برای تمرین این روش، ۵ مرحله زیر را دنبال کنید:
- نوک زبان خود را روی کام و سقف دهان، پشت ردیف بالایی دندان‌های جلو، قرار دهید.
- لب‌هایتان را از هم جدا کنید و بازدمتان را طوری کاملا از دهانتان خارج کنید که صدایش را بشنوید. احتمالا صدای «ووش» یا «هو» خواهید شنید.
- لب‌هایتان را ببندید و ۴ ثانیه بی‌صدا از طریق بینی نفس بکشید.
- نفستان را ۷ ثانیه نگه دارید.
- تا ۸ بشمارید و دوباره بازدمتان را با صدای «هو» از دهان خارج کنید.
سعی کنید این تمرین را ۳ بار دیگر هم انجام دهید.
کلام آخر
تنفس جعبه‌ای تکنیکی ساده برای افزایش آرامش ذهن و بدن در زمان استرس است. طبق تحقیقات، تنفس جعبه‌ای برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی مفید است و عملکرد شناختی و توجه افراد را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر تنفس جعبه‌ای، تکنیک‌های تنفس دیگری هم وجود دارند که می‌توانید تقریبا در هر مکانی تمرینشان کنید و از مزایایی مشابه بهره‌مند شوید. می‌توانید تکنیک تنفس ۴-۷-۸ و تنفس ذهن‌آگاه را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است. اگر هریک از این تمرین‌های تنفس را انجام دادید و از آنها نتیجه گرفتید، تجربیات خود را در بخش نظرات این مقاله با ما به اشتراک بگذارید.
فرمول شادی و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید