پروتئین گیاهی: همه چیز درباره انواع آن

پروتئین‌های جایگزین برای آینده غذایی بشر حیاتی هستند. برای اینکه پروتئین‌های جایگزین به بخشی از رژیم غذایی روزمره ما تبدیل شوند، باید مزایا و معایب تغذیه‌ای گوشت را در نظر گرفت. گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. و هنگامی که طبق دستورالعمل های توصیه شده خورده شود، می تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد، اما همه افراد با استفاده از آن موافق نیستند. به غیر از این دامداری‌های بزرگ تا حد زیادی باعث آلودگی هوا و مصرف بیش از اندازه آب می‌شوند بنابراین استفاده از پروتئین‌های گیاهی جایگزین می‌تواند تا حد زیادی به سلامت جهان ما کمک کند.

گنجاندن پروتئین های جایگزین در رژیم غذایی روزانه

گوشت همچنین می‌تواند سرشار از چربی اشباع شده باشد که می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول شود. همچنین اگر بیش از حد مصرف شود می‌تواند باعث ایجاد سرطان و سایر بیماری‌ها شود. علاوه بر این، اگر گوشت به درستی ذخیره، آماده و پخته نشود، می‌تواند باعث بیماری جدی شود. علیرغم اینکه پروتئین برای عملکردهای بدن ضروری است، مردم گاهی تا 25 درصد بیشتر از آنچه نیاز است غذا می‌خورند. ما در آینده به یک سیستم غذایی نیاز داریم که پروتئین را به روشی پایدار و سالم در اختیار ما قرار دهد. برای بسیاری از مردم در سراسر جهان واقعاً انتخابی وجود ندارد. به عنوان مثال، برخی از گزینه‌های دام فرصت‌های ارزشمندی را برای مردم فراهم می‌کند تا تغذیه پروتئینی خود را دریافت کنند. اما استفاده از آن معایب زیادی نیز دارد. ما به دنبال جایگزین‌های گیاهی برای گوشت هستیم. در ادامه بعضی از این جایگزین‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

• لبنیات
• برخی سبزیجات
• گوشت آزمایشگاهی
• پروتئین های گیاهی
• حشرات خوراکی
• جلبک

لبنیات

لبنیات و شیر حاوی مقادیر بالایی از پروتئین هستند. شیر به خوبی می‌تواند پروئین روزانه مورد نیاز برای بدن شما را تعمین کند. این یک پروتئین جانوری است. شیر سویا و شیر بادام به عنوان دو منبع مناسب از پروتئین گیاهی شناخته می‌شوند و می‌توانید این شیرها را به صورت سنتی یا محلی تهیه کنید یا انواع آن را توسط خرید آنلاین لبنیات از فروشگاه‌های اینترنتی تهیه کنید.

نخود سبز و سبزیجات

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می‌دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است. می‌توانید از نخود فرنگی در دستور العمل‌هایی مانند سوپ نخود تایلندی یا گواکاموله نخود و آووکادو استفاده کنید. در حقیقت تمام سبزیجات سبز حاوی پروتئین هستند اما مقدار آن محدود است. شما می‌توانید روزانه از مقدار مناسبی سبزیجات تازه و ارگانیک در رژیم غذایی خود استفاده کنید و همچنین می‌توانید آن را از طریق خرید آنلاین تهیه کنید تا سبزیجات تازه و به موقع به دستتان برسد.

گوشت آزمایشگاهی

گوشت تولید شده در آزمایشگاه که به دلیل مزایای پایداری و حذف کشتار حیوانات مشهور است، در حال افزایش است. پیش بینی می‌شود که به یکی از بزرگترین بازارهای پروتئین جایگزین در جهان تبدیل شود. شرکت‌های در حال توسعه همه چیز از مرغ آزمایشگاهی گرفته تا ماهی قزل آلا در آزمایشگاه تولید می‌کنند و مجموعه آنها همچنان در حال رشد است. اما وقتی صحبت از سلامت و تغذیه به میان می‌آید، گوشت تولید شده در آزمایشگاه چگونه است؟ مزیت اصلی این است که مشخصات تغذیه‌ای گوشت‌های آزمایشگاهی را می‌توان متناسب و شخصی سازی کرد. این بدان معنی است که محصولات می‌توانند به گون‌ای طراحی شوند که چربی اشباع کمی داشته باشند و برای مثال برای کسانی که کلسترول بالایی دارند هدف قرار گیرند. گوشت تولید شده در آزمایشگاه نیز در شرایط آزمایشگاهی استریل ایجاد می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را تقریباً به طور کامل کاهش می‌دهد. با این حال، گوشت تولید شده در آزمایشگاه هنوز در مراحل اولیه توسعه است.

پروتئین‌های گیاهی

مصرف پروتئین‌های گیاهی با نرخ سالانه 7 درصد در سطح جهان در حال افزایش است. رایج ترین گیاهان غنی از پروتئین سویا، حبوبات و دانه های روغنی هستند. گیاهان غنی از پروتئین که در حالت خام مصرف می‌شوند، دارای پروتئین قابل مقایسه با گوشت هستند. آنها همچنین معمولا حاوی فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتری هستند. با این حال، هنگامی که برای تشکیل محصولات جایگزین گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی، فرآوری می‌شود، آیا مزایای سلامتی آنها آسیب می‌بیند؟ به منظور تقلید از طعم، ظاهر و بافت گوشت، محصولات گیاهی گاهی اوقات به شدت فرآوری می‌شوند. این اغلب با مقادیر بالای چربی اشباع و سدیم است. برخی از محصولات همبرگر گیاهی می‌توانند 20 درصد بیشتر سدیم و 25 درصد چربی اشباع بیشتری نسبت به گوشت گاو داشته باشند. افزودنی‌هایی مانند صمغ، تثبیت کننده‌ها و عوامل نیز اغلب مورد نیاز است. اینها خواص طبیعی اتصال به آب و چربی گوشت را تکرار می‌کنند. برای مشاهده بیشتر انواع پروتئین های گیاهی این مطلب را نیز مطالعه کنید.

جلبک

جلبک پروتئین جایگزین دیگری است که توجه را به عنوان یک جایگزین امیدوارکننده گوشت و یا ماهی به خود جلب می‌کند. فواید تغذیه‌ای ماهی، مانند اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و پروتئین، اغلب مستقیماً از مصرف جلبک‌های دریایی ناشی می‌شود، بنابراین، چرا جلبک‌ها را مستقیما مصرف نکنید؟ جلبک‌ها را می‌توان به صورت کامل یا به صورت کپسول ژل، پودر یا عصاره مصرف کرد. این یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین B12 و ید است. جلبک‌ها همچنین سرشار از پپتیدهای فعال زیستی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این می‌تواند دفاع بیولوژیکی بدن در برابر بیماری‌های التهابی را بهبود بخشد. اما ارزش غذایی جلبک‌ها بسته به گونه، شرایط رشد، محل برداشت و فصل متفاوت است. نگرانی هایی وجود دارد که جلبک ها می‌توانند حاوی فلزات سنگین باشند.

همچنین تحقیقات مداومی در مورد فواید جلبک‌ها و ریزجلبک‌ها وجود دارد که می‌تواند منجر به برچسب گذاری آن به عنوان “ابر غذا” شود. محققان در حال تکثیر جلبک‌ها در آزمایشگاه هستند و دریافته‌اند که می‌توان آنها را دستکاری کرد تا غنی از مواد مغذی شود.

پروتئین‌های جایگزین، رژیم غذایی جایگزین؟

برای اینکه سیستم غذایی خود را حفظ کنیم، شکی نیست که باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهیم. ترکیب پروتئین‌های جایگزین در رژیم غذایی ما ممکن است یکی از راه های انجام این کار باشد، اما ما نباید سلامت خود را در این فرآیند قربانی کنیم. این حیاتی است که صنایع غذایی کشاورزی برای ادامه تحقیقات و نوآوری دور هم جمع شوند. هنگام افزایش میزان پروتئین‌های جایگزین در رژیم غذایی ما باید اطمینان حاصل کنیم که سلامتی یک اولویت کلیدی است.

دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند که گاهی اوقات به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه شاهدانه مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند. اما دانه‌های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می‌کند. اگرچه دانه‌های شاهدانه به اندازه دانه‌های دیگر شناخته شده نیستند، اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) هستند. دانه‌های شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند. این‌ می‌تواند به عنوان یک نمونه بد از پروتئین گیاهی شناخته شود.

پروتئین گیاهی و انواع پروتئین‌های جایگزین می‌توانند به خوبی برای کسانی که رژیم غذایی بدون گوشت یا وگان را دارند مورد استفاده قرار گیرد. برای خرید انواع پروتئین‌های گیاهی و انواع شیرهای گیاهی می‌توانید به دیجی کالا مراجعه کنید.

نویسنده: سارااقبالی