افزایش وزن از دست دادن آن برای افرادی که وزن زیادی از دست داده اند بسیار سخت تر است. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آسان است آنها به وزن و بدن ایده آل خود دست خواهند یافت.

در این پست راه حل های بسیار آسان و غذای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه در مورد رژیم غذایی باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما عضلات کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

بنابراین ، می توان گفت که بسیاری از مردم بدنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند اما همیشه برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

استراتژی افزایش وزن سالم

بیا افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار گمراه کننده است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط بلوک های چربی را در ناحیه شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، خطر چربی خون بسیار بالایی دارید. بنابراین ، بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به این دلیل است که کالری بیشتری نسبت به متابولیسم وارد بدن می کند. کافی است روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته بعد ، می توانید میان وعده های سالم را به وعده ها و میان وعده های خود اضافه کنید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، توصیه می کنیم برنامه رژیم غذایی چاقی را با متخصص تغذیه تنظیم کنید. اگر نمی خواهید ، می توانید از طریق رژیم شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنی نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای کربوهیدرات بد و شیرین مصرف کنید. در عوض ، باید غذاهایی را که حاوی کربوهیدرات خوب هستند شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

افرادی که بدنبال آن هستند افزایش وزن اغلب دنبال می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین بودن.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، به احتمال زیاد تبدیل به چربی اشباع شده و شکم و باسن شما را بزرگتر می کند.

تحقیقات در مورد افزایش وزن نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول رژیم تغذیه پیروی می کردند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به عضله تبدیل کردند.

با این حال این موضوع مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار لذت بخش است. این بدان معناست که می تواند گرسنگی و هوس های خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری نسبت به آنچه گفته شد مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذا اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید این است که تا حد امکان برای وعده غذایی خود اهمیت داشته باشید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید عضله کرده اید و وزن اضافه کرده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و آن را سریع بیابید ، می توانید ورزش را کنار گذاشته و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، شما با این روش خطر ابتلا به بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

صحبت کردن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید آنها را با سس و سایر چاشنی ها به دلخواه میل کنید.

ولی مشکل آنها این است بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما دشوار می کند.

استفاده از انواع چاشنی ها ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر است.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند آنها حاوی مقدار زیادی کالری هستند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی بدن شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم شما را تقویت کرده و احساس خوبی به شما می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • لبنیات پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، بستنی.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا آنجا که ممکن است چربی انتخاب کنید).
  • سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات سیاه
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند به مدت طولانی احساس سیری کنیداما باید کمی تلاش کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش شدید

با ورزش های سنگین وزن سالم خود را افزایش دهید

یکی از راه ها افزایش وزن و بدنسازی این در مورد بلند کردن وزنه تا آنجا که می توانید و افزایش قدرت عضلانی است.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافییکی دیگر که از طریق غذا دریافت می کنید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری ها نیز وجود دارد ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را با نیت افزایش اندازه و وزن شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها معمولاً به رژیم غذایی عادت دارند ، باید از آن استفاده کنید و از طرف دیگر آنها تمرینات را به گونه ای تنظیم می کنند که برای شما مفید است.

ممکن است به انجام تمرینات هوازی و گروه های بادی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید ، پروتئین در عضلات شما برای انرژی سوزانده می شود و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی که به شما کمک می کند سریع وزن خود را افزایش دهید

افزایش وزن غذا

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی آشنا شوید که می توانند به سرعت بخشیدن به کارها کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. فواید شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم بودن. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید افزایش وزن سالم داخله. اگر بعد از تمرین شیک پروتئینی لوکس بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را داخل آن بریزند با پروتئین و سبزیجات غذا بخورید اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله بسازید و وزن اضافه کنید آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. این مواد مغذی نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه ها دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خشک یا خام بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان گندم کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن خوب. برخی از آنها حتی حاوی دانه هایی هستند که سلامت پایدار تری را ارتقا می دهند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. بنابراین ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، انتخاب خوبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد مواد کاکائو انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در رنگ زرد آن است. این نیز خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدرات موجود در ترکیب ممکن است پیشتاز باشد افزایش وزن سالم ارائه شده است. البته از نودل هایی که با آرد سفید تهیه شده اند خودداری کنید زیرا برای سلامتی بسیار خطرناک هستند.

نهایی:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

ارائه کننده:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *