برنج غذای اصلی بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، است. برنج در رنگ ها ، اشکال و اندازه های مختلف وجود دارد ، اما سفید است یا قهوه ای ؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک انتخاب سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای با برنج سفید

تمام برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارد و تقریباً هیچ چربی ندارد.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبری ، جوانه تغذیه ای و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

برنج سفید ، سبوس و جوانه را که غنی ترین مواد مغذی هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای به طور کلی بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارد

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود ، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید مزیت بزرگی دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید در درجه اول منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کم با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است از نظر آرسنیک بیشتر باشد

مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصر به نام فیتیک اسید یا فیتات است.

در حالی که اسید فیتیک ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن را برای جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در دراز مدت ، خوردن اسید فیتیک با بیشتر وعده های غذایی می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی در حال افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنج شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد .برنج قهوه را بیشتر از برنج سفید آرسنیک دارد. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک خود انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

در یک مطالعه ، زنانی که به طور منظم غلات کامل (برنج قهوه ای) می خوردند 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه سطح قند خون را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با تعدادی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، 21 تا 26 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) نیز ارتباط دارد.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه ها نتوانند مواد مغذی بدن را به درستی تنظیم کنند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای برنج سفید می تواند وزن ، شاخص توده بدن (BMI) ، دور کمر و دور باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک مطالعه روی 29683 بزرگسال و 15280 کودک انجام شد. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را برای 12 سال تحت نظر گرفتند و دریافتند زنانی که به طور منظم غلات کامل مصرف می کنند ، وزن بیشتری نسبت به زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ، کاهش می دهند. به غلات کامل را کمتر مصرف کنید. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات ها
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم ا
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم محور چربی

آخرین کمان

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی موارد انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند آن را برای افرادی که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند ، انتخابی مناسب باشد. افزودن سریع غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

ارائه کننده

https://www.healthline.com/ تغذیه/برنج قهوه ای-سفید-سفید

https://www.healthline.com/health/food- Nutrition/brown-rice-vs-white-برنج

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *