ورزشگاه خانگی بدون تجهیزات / تمرینات بدنسازی بدون تمرین / برنامه هفتگی بدنسازی خانگی بدون تجهیزات

به نظر می رسد این روزها کلمه “وزنه برداری” پاسخ همه چیز است ، اینطور نیست ؟! در حالی که وزنه برداری به دلایل زیادی مفید است – به ویژه برای زنان – عضله سازی و بدن شما ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیستی از برخی از آنها را داریم حرکات بدنسازی بدون تجهیزات ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید! برای تقویت قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما کارساز است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن سریع این کار را انجام می دهد. پس از آن ، حرکات کششی یا غلتاندن کف برای تسکین درد بسیار مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: برنامه تصویری با وزنه در خانه

تناسب اندام در خانه بدون تجهیزات با فیلم و فیلم

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد را از تمرینات شرح داده شده در زیر و یک مورد را انتخاب کنید برنامه هفتگی ورزش خانگی بدون تجهیزات برای خود تنظیم کنید.

دستگاه حفاری روتاری سوراخ

جک های گردان یک راه خوب برای شروع با چرخش در تمرین جهنده است تناسب اندام در خانه بدون تجهیزات بودن. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. بازوهای شما باید به طرفین کشیده شوند تا موازی با زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف نگه دارید و سر و گردن خود را در جای خود نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه بازگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو پرش کنید ، سپس به چپ بپیچید و با دستان خود زمین را لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم بگذارید و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست و پا)

پلانک یکی از تمرینات اولیه (اما نه بسیار آسان) بدون وزن که فواید زیادی را برای کل بدن شما به همراه دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پاها با کمک دست دیگر ، می توانید ماهیچه های اصلی خود را بیشتر کار کنید.

  1. برای شروع ، خود را در وضعیت تخته قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز ثقل بدن شما محکم است و قسمت پایین کمر شما دچار افتادگی نمی شود. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ خود برگردانید و با انگشتان خود ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک برگردید.
  3. این حرکت را با دست چپ خود انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. مجموعا 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی ورزش خانگی بدون تجهیزات کامل.

حرکت پله در خانه

این تمرین از برنامه ورزش خانگی بدون تجهیزات ویدئویی این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای کار بر روی تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. برای شروع ، مستقیما در مقابل یک تکه یخ یا نیمکت (بالای زانوها) بایستید و پاها را روی هم قرار دهید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و روی پاشنه پا فشار بیاورید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 بار تکرار کنید ، با پای چپ حرکت کنید.
  5. 3 ست را کامل کنید

صعود به تمرینات شکمی بدون تجهیزات

مواقعی وجود دارد که می توانید بدن خود را شکل دهید شکم کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات تناسب اندام در خانه بدون تجهیزات نگران وزن نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت تخته ایستاده و بازوهای خود را صاف کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی خود را کار کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را دراز کنید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در حالت خوب خود باشید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه ورزشی کاهش وزن در خانه برای سوزاندن چربی

رقص اسکات

پلایومتریک ورزشی است که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. حرکت اسکات پرش به داخل برنامه هفتگی ورزش خانگی بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت چمباتمه نشسته ، دستان خود را خم کرده و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد برپی حرکت کامل بدن در تناسب اندام در خانه بدون تجهیزات این است که کالری را سریع می سوزاند.

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید.
  2. چمباتمه بزنید ، بازوها را جلو بیاورید. به محض برخورد با زمین ، پاها را مستقیما به حالت تخته بلند بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک بالا بروید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت نیاز آنها را بیرون دستان خود قرار دهید.
  4. متوقف شوید و بلافاصله یک حرکت اسکوات انجام دهید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره به عقب باز کرده و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به طرفین بپرید

حرکت جانبی (پهلو به پهلو) یک جزء مهم است حرکات بدنسازی بدون تجهیزات مناسب برای حرکت باسن و مچ پا.

  1. در حالی که بازوهای خود را با زاویه 90 درجه به طرفین خم می کنید ، صاف بایستید. زانوها باید نرم باشند.
  2. پاهای خود را روی هم بگذارید ، به راست بپرید ، بایستید و روی توپ پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 بار برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل تیر عرضی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق یک چالش است. از یک بانداژ کششی برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر میله ایستاده و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و بگذارید بازوها پایین بیایند ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بالا بیاورید.

فلیپ فلاپ

اگر این تمرین از برنامه بدنسازی خانگی بدون تجهیزات با شکم شما هدف باشد ، ضربات پا نیز بر عضلات شکم تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را در هوا صاف کنید تا بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کند.
  2. به آرامی پای راست خود را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید ، در حالی که تماس بین کمر و زمین را حفظ می کنید.
  3. برای شروع ، پای راست خود را به عقب بچرخانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

حرکات بدنسازی را بدون تجهیزات شنا کنید

فشارهای اساسی اما ناچیز ، ورزش شنا نه تنها تحصیلات خوب ، بلکه عقل و فداکاری او نیز تقاضای زیادی دارد. تغییر آن آسان است (زانو بزنید یا از سطح برآمده مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین همه کاره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خمیده قرار دهید ، گردنتان خنثی و کف دست ها درست زیر شانه ها باشد. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به عقب و پایین بچرخد.
  2. همانطور که ماهیچه های اصلی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج در حالی که آنها را در جای خود نگه داشته اید ، پایین بیاورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کنند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را صاف کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

این بدنسازی خانگی بدون تجهیزات چقدر طول می کشد تا به فرم برسد؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی کامل بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات بالا را بر اساس وزن بدن مخلوط کرده و با هم مطابقت دهید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قوی باشید حتی اگر تغییرات واقعی را بدون توجه به رژیم غذایی خود مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *