یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا امروزه یکی از محبوب ترین انتخاب های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فرد ، حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا در دسترس است.

مبتدیان هنگام شروع تمرینات باید از حرکات ابتدایی یوگا استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی زانو عجله نکنید. توجه داشته باشید که اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، زیاده روی در انجام حرکات پیشرفته یوگا ، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.

با حرکات ساده تر و مبتدی شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. حرکات به موقع و ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات یوگا معتدل و دشوارتر برای چالش بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست خواهید آورد.

در این مقاله ، ما به آموزش ویدئویی حرکات یوگا برای مبتدیان ، متوسط ​​و پیشرفته می پردازیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا انجام می دهند از مزایای سلامتی آن لذت می برند. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات بین یوگا و مزایای سلامتی آن ارتباطی نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افرادی که یوگا تمرین می کنند در زمینه های زیر پیشرفت خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا میگرن (کلیک کنید)

کنترل درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا در درمان کمردرد مزمن مشابه فیزیوتراپی عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال دارای نژاد متنوع و کم درآمد انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن ممکن است از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از درمان خود بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. طبق مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کمک به افراد چاق برای کنترل وزن خود مثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

سلامت روان

حامیان پرونده وی در تلاش هستند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان می دهد که اگرچه علائم GAD را کاهش می دهد ، اما به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) م effectiveثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، استفاده از یوگا در برخی موارد به عنوان درمان کمکی مناسب خواهد بود.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، باید با برخی از حرکات اساسی آشنا شوید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن در یوگا ضروری است.

در اینجا چند حرکت ساده و مبتدی یوگا به همراه آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

ژست کودک

این حرکت آرام باعث می شود فشار از روی کمر ، شانه ها و گردن شما برداشته شود.

  1. برای انجام این حرکت ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین قرار دهید. بسته به خودتان ، می توانید به راحتی زانوها را به هم نزدیک یا پهن تر کنید.
  2. باسن خود را به پشت پاشنه پا وصل کرده و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید.
  3. بازوها را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تنظیم کنیداگر پیشانی شما به زمین نمی خورد ، بازوهای خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

جنازه ژست

این ژست به آرامش و آرامش جسم و روان کمک می کند.

انجام این حرکت برای پایان دادن به یک جلسه یوگا ایده آل است:

  1. به آرامی دراز بکشید و بازوها را به طرف بدن بکشید.
  2. لگن خود را به زمین فشار داده و پاها را دراز کنید.
  3. عمیق و آهسته نفس بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تنظیم کنیدبالش ، پتو یا پد یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد را تسکین دهد. همچنین می توانید از ماسک چشم برای جلوگیری از آفتاب و استراحت بیشتر استفاده کنید.

آموزش های ویدئویی حرکات یوگا برای مبتدیان

ژست گربه و گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با یک حرکت شل ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند و تنش و فشار را در ناحیه کمر و شانه ها آزاد می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و انگشتان خود را دراز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن شما راست و در یک راستا قرار بگیرند.
  5. هنگام دم ، شکم خود را رها کرده و پشت خود را قوس داده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را بچرخانید ، سر خود را بیندازید و شکم خود را به داخل بکشید.

تنظیم کنیداگر در زانو احساس درد می کنید ، از پتو ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت زدن با دست انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش های ویدئویی حرکات یوگا برای مبتدیان

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای کسانی مناسب است که قبلاً اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی را بهبود می بخشد.

برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا به همراه آموزش های تصویری آنها عبارتند از:

حرکت درخت (ژست درخت)

حرکت درخت توانایی فرد برای حفظ تعادل را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. صاف بایستید و یک نقطه کانونی برای تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و پای راست را به سمت قسمت داخلی ران ببرید.
  3. پای چپ خود را همیشه انعطاف پذیر نگه دارید.
  4. پای راست را به آرامی به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ خود را به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست خود را جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

تنظیم کنید: اگر تعادل یا بالا بردن پای خود به داخل دشوار است ، می توانید پای دیگر را در کنار این پا قرار دهید ، هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

حالت استراحت نیم کبوتر

این حرکت یک حرکت استراحت عمیق است که به رفع تنش در لگن کمک می کند.

  1. برای انجام این کار ، از حرکت روی میز استفاده کنید و زانوی راست خود را بالای مچ دست راست خود قرار دهید.
  2. پای چپ خود را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را به سمت جلو تشک حرکت دهید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو قرار دهید.
  5. وقتی آماده شدید ، برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

تنظیم کنیداگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوترها

قایق ژست

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و خم کننده های مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. عضلات شکم را با دم فشار دهید.
  3. سپس به سمت استخوان خاجی یا وسط لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید و پشت ران ها را بگیرید و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را در جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تنظیم کنیداگر در حفظ این حالت مشکل دارید ، پای خود را روی زمین نگه دارید.

حرکت قایق

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

کسانی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده حرکت در سطح پیشرفته خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های ویدئویی آن عبارتند از:

ژست کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب باعث تقویت هسته ، بازوها و مچ دست می شود. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این حرکت باید بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس پایین بروید و چمباتمه بزنید.
  2. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و آنها را در بالای پاهای خود قرار دهید. سپس ، انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس دمبل ها را روی دستان خود قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.

کرم شب تاب حرکت می کند

Headstand پشتیبانی شده

این حرکت باعث تقویت شانه ها و هسته بدن و کاهش فشار خون می شود. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و افرادی که باردار هستند باید از این حرکت خودداری کنند.

  1. برای انجام این حرکت ، باید از موقعیت رومیزی (Tabletop) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر خود را بین دستان خود قرار دهید و از کف دست خود برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بالا بیاورید و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. تنفس کرده و وزن را به بازوها و ساعد (نه سر) منتقل کنید.
  4. سپس بازدم کنید و در حالی که پاها را بالا می آورید روی بدن و ران تمرکز کنید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تنظیم کنید: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت ، این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

ایستاده روی سر حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که شرایط زمینه ای یا بهبود یافته مچ دست یا کمردرد دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی آن برخوردار خواهند شد.

برای مشاهده و خرید محصولات مکمل و مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *