NSورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی مورد توجه بسیاری از افراد است.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند کمبود برخی مواد مغذی را برای بدن شما ایجاد کند. این مقاله برای مبتدیان رژیم گیاهخواری است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، چه در غذا ، لباس و هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاه خواری ، هیچ گونه مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود ندارد.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توانید از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کنید.
  • حالت او: خوردن گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتوئو: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و شیر بخورید.
  • رژیم غذایی بعد از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی نباید مانعی باشد.
  • رژیم غذایی Polutrin: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: بدون خوردن تمام گوشتها سبزیجات بخورید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند بدن شما را فاقد مواد مغذی کنند. به عنوان مثال ، چنین رژیم غذایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر محصولات لبنی را ممنوع می کنید ، از سبزیجات برگ سبز تیره و غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، استفاده کنید ، می تواند جایگزین های خوبی باشد.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی مصرف نکنید و در معرض آفتاب قرار نگیرید ، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریبا منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، بدن می تواند کمبود این ویتامین را داشته باشد ، اما فولات زیاد در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند ، اغلب بدن را فاقد اسیدهای چرب امگا 3 می کنند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط انسان انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است برای جبران آن مکمل مصرف کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به گیاهخواران توصیه می شود دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن ، سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر اساسی بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

ید

ید جزء هورمون تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های حیاتی کمک می کند. رژیم وگان ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم کاهش تدریجی مصرف گوشت و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، ماکارونی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده درست کنید. همزمان ، سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی ، … را در وعده غذایی روزانه اضافه کنید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت درست کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را با گوشت گاو در وعده های غذایی جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا از رستوران هایی که غذای گیاهی سرو می کنند دیدن کنید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه رژیم گیاهخواری متنوع تر باشد ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، باید از پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و رژیم غذایی متنوع تر استفاده کنید. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و موارد دیگر بخورید.

فکر نکنید همه محصولات رژیم غذایی وگان برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و طرف شما مفید نباشند ، یا نان آنها با مارگارین تهیه شود ، که از کره سالم تر نیست. بنابراین غذاهای وگان مواد مضر موجود در این غذاها را به هیچ وجه توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران همکاری کرده و از آن لذت ببرید تا کار را برای شما راحت تر کند. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *