شروع دویدن + برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان


یکی از لذت‌ها و هیجانات زندگی شروع دویدن است. با دویدن به صورت منظم، شما گام بلندی به سوی سلامتی، تناسب اندام و حال بهتر برمی‌دارید.

واقعیت این است که دویدن، آنقدرها هم ساده و آسان نیست. به خصوص وقتی مبتدی هستید. پیشنهاد می‌کنیم که برای شروع دویدن، دنبال بهانه نباشید و زودتر آن را شروع کنید. در این مطلب قرار است نکات مهم شروع دویدن را بگوییم و یک برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان هم بیاوریم. پس تا انتها با ما باشید!

چطور دویدن را شروع کنیم؟ | راهنمای دویدن برای مبتدیان

اگر قصد شروع دویدن را دارید، هرچه زودتر یک برنامه ریزی واقع بینانه برای خود انجام دهید و استارت ورزش‌تان را بزنید. اگر بیشتر یا سریع‌تر از آنچه آماده هستید، بدوید، بدن شما نمی‌تواند خیلی سریع خود را با شرایط جدید، تطبیق دهد و آسیب خواهید دید.

بنابراین برای شروع دویدن، لازم است که برنامه داشته باشید و با مربی درباره آن مشورت کنید. مراحل زیر برای شروع دویدن و ادامه آن مهم و موثر هستند.

مرحله اول: ایجاد عادت

چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت» می‌گوید: «وقتی ورزش تبدیل به عادت شود، راحت‌تر و آسان‌تر می‌شود و دیگر قرار نیست برای هربار انجام دادنش اراده زیادی خرج کنید.»

در قدم اول توصیه می کنیم دویدن (و کلا ورزش) را تبدیل به عادت کنید. هر عادتی از موارد زیر تشکیل می‌شود:

  • گروهی از نشانه‌ها (زمان، مکان، موسیقی، افراد دیگر)
  • یک پاداش (می‌تواند هرچیزی باشد)
  • یک روتین مرتب (برنامه ریزی).

نکته: نشانه‌ها و پاداش‌های خود را بنویسید و برنامه خود را در جایی قرار دهید که مدام در معرض دیدتان باشد.

مرحله دوم: شروع به حرکت

برای شروع دویدن و ادامه آن، خود را ملزم کنید که به برنامه‌تان عمل کنید. این مرحله اراده می خواهد. در ساعت مشخصی از روز بدوید، همان مقداری که قرار است و سپس به خود پاداش دهید و به خودتان افتخار کنید. به این ترتیب شما در حال ایجاد یک عادت جدید در زندگی خود هستید.

ممکن است اولین جلسه، دو نباشد و یک پیاده روی تند و سریع باشد. ممکن است مسافت کوتاهی بدوید؛ هرچه که است، با ارزش است و شما سزاوار تشویق هستید. برنامه شما باید طوری باشد که بتوانید به آن عمل کنید؛ بهترین تمرین، تمرینی است که به طور مداوم انجام دهید.

مرحله سوم: ادامه دادن

بعد از چند جلسه نرم دویدن، می‌توانید استقامت و مسافت را بالا ببرید و از اینکه یک دونده شده‌اید به خود تبریک بگویید. در این مرحله باید طوری بدوید که بتوانید حین آن صحبت کنید، نه اینکه حتی برای صحبت کردن هم نفس کم بیاورید. اگر اینگونه است باید سرعت خود را کم کنید.

مرحله چهارم: سریع‌تر و بیشتر

وقتی به مرحله‌ای رسیدید که با دویدن راحت شده‌اید و مسافت‌های قبلی برایتان آسان است و همچنین مدتی از آرام دویدن‌تان می‌گذرد، می‌توانید سرعتی‌تر بدوید و حتی مسافت را بیشتر کنید. مهم است تمام این افزایش‌ها با برنامه و زیر نظر مربی باشد و در صورت هرگونه آسیب‌دیدگی یا درد، مربی برنامه‌تان را تغییر دهید.

برنامه دویدن

برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان

اگر مبتدی هستید و قصد شروع دویدن را دارید، باید یک برنامه مشخص برای ورزش خود داشته باشید. در این قسمت یک نمونه برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان را آورده‌ایم. ضمنا این برنامه برای آشنایی بیشتر شماست و بهتر است که شما برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.

هفته برنامه دویدن مدت زمان
اول یک دقیقه دو ؛ یک دقیقه پیاده روی تند (هفت دور تکرار) 21 دقیقه
دوم دو دقیقه دو ؛ دو دقیقه پیاده روی تند (پنج دور تکرار) 20 دقیقه
سوم سه دقیقه دو ؛ دو دقیقه پیاده روی تند (چهار دور تکرار) 20 دقیقه
چهارم پنج دقیقه دو ؛ دو دقیقه پیاده روی تند (سه دور تکرار) 21 دقیقه
پنجم شش دقیقه دو ؛ نود ثانیه پیاده روی تند (سه دور تکرار) 22 دقیقه
ششم هشت دقیقه دو ؛ یک دقیقه پیاده روی تند (سه دور تکرار) 27 دقیقه
هفتم ده دقیقه دو ؛ یک دقیقه پیاده روی تند (سه دور تکرار) 33 دقیقه
هشتم سیزده دقیقه دو ؛ یک دقیقه پیاده روی تند (دو دور تکرار) 28 دقیقه
نهم پانزده دقیقه دو ؛ یک دقیقه پیاده روی تند (دو دور تکرار) 32 دقیقه
دهم سی دقیقه دو بدون وقفه 30 دقیقه

فواید دویدن

شروع دویدن و ادامه این فعالیت، قطعا به سلامت جسم و روان شما کمک خواهد کرد. اگر در فضای باز می‌دوید، از طبیعت بهره‌مند می‌شوید و همین موضوع بر خلق و خوی شما و کاهش استرس‌تان بسیار موثر است.

برای شروع دویدن به تجهیزات گران قیمت و خاصی نیاز ندارید؛ دویدن ارزان یا رایگان است و تقریباً در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. علاوه‌بر این‌ها فعالیتی است که سنین مختلف می‌توانند از آن لذت ببرند. هیچ وقت برای شروع دویدن دیر نیست بسیاری از افرادی که این ورزش را شروع کرده‌اند در دهه 50، 60 و حتی 70 سالگی خود این کار را انجام می‌دهند.

دویدن، ورزشی است که می‌توانید آن را در کنار خانواده انجام دهید. بچه‌هایی که در برنامه‌های دویدن خانوادگی شرکت می‌کنند یاد می‌گیرند که چگونه بر موانع غلبه کنند و استقامت جسمی و روانی خود را بالا ببرند. اکنون به مهم‌ترین فواید این ورزش پرطرفدار اشاره می‌کنیم:

  • کاهش وزن
  • کاهش دهنده عالی استرس
  • ایجاد آرامش (وقتی تنها هستید)
  • تاثیر بسیار بر تقویت سیستم قلبی عروقی
  • بالا بردن تعاملات اجتماعی (وقتی با دیگران می‌دوید)
  • ترشح اندورفین هنگام دویدن و ایجاد احساس شادی و نشاط
  • کمک به سلامت عمومی بدن با بالا بردن ظرفیت ریه، افزایش متابولیسم، کاهش سطح کلسترول، افزایش انرژی و کاهش خطر پوکی استخوان و…

نکات مربوط به تغذیه و نوشیدن آب حین دویدن

شما به زودی متوجه می‌شوید که خوب غذا خوردن و هیدراته ماندن چقدر می‌تواند بر دویدن شما تأثیر بگذارد. در ادامه نکات کامل مربوط به تغذیه و آب نوشیدن را می‌خوانید.

نوشیدن آب کافی

شما با عرق کردن، آب از دست می‌دهید، (چه هوا سرد باشد و چه گرم) بنابراین باید قبل، حین و بعد از دویدن آب بنوشید. در شروع دویدن و در حین آن باید به میزان تشنگی خود توجه کنید و زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، آب بنوشید.

ممکن است هر 15 دقیقه یکبار تشنه شوید و نیاز داشته باشید چند جرعه آب بنوشید. اینکار بسیار خوبی است. اگر در مسیر دویدن به آب دسترسی ندارید، باید نوشیدنی خود را حمل کنید. مثلا یک بطری آب کوچک همراه‌تان باشد.

در طول تمرینات طولانی‌تر (90 دقیقه یا بیشتر)، برخی از مایعات مصرفی شما باید شامل یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی سدیم از دست رفته و سایر مواد معدنی (الکترولیت ها) باشد؛ مثل شربت آبلیمو عسل.

هیدراته ماندن بسیار ضروری است. به طور کلی می‌توانید از رنگ ادرار خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر ادرار شما زرد تیره است، احتمالاً دچار کم آبی شده‌اید.

تغذیه خوب و صحیح برای دوندگان

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از دویدن بر عملکرد و ریکاوری شما تأثیر می‌گذارد. قبل از شروع دویدن، بهتر است چیزی سبک و پر کربوهیدرات اما کم چربی، کم پروتئین و کم فیبر بخورید. سعی کنید 90 تا 120 دقیقه قبل از شروع دویدن وعده‌تان را بخورید.

اگر بیش از 90 دقیقه می‌دوید، باید مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید را جایگزین کنید. یک قانون کلی این است که 100 کالری بعد از یک ساعت و 100 کالری دیگر بعد از هر 45 دقیقه مصرف کنید. منابع غذایی خوب که به راحتی قابل حمل و خوردن هستند، عبارتند از پروتئین بار، ساندویچ کوچک و یا آجیل.

پس از دویدن طولانی، برای بازیابی گلیکوژن ماهیچه‌ای (گلوکز ذخیره شده)، در عرض 30 دقیقه پس از پایان دویدن، مقداری کربوهیدرات و پروتئین بخورید. برای بعد از تمرین نسبت خوب کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است.

پیشگیری از آسیب دیدگی‌های مرتبط با دویدن

دویدن یک حرکت عالی است، اما این بدان معنا نیست که بی خطر است و یا بدون آموزش و تمرین می‌توانید بدوید. برای شروع دویدن باید فرم و تکنیک صحیح آن را بدانید؛ فرم دویدن مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا دونده کارآمدتری شوید.

شما می‌توانید یاد بگیرید که در مصرف انرژی صرفه جویی کنید، سرعت خود را بهبود ببخشید، مسافت‌های طولانی‌تر را بدوید و خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. فقط کافیست که از قانون‌های اساسی زیر پیروی کنید.

وضعیت بدنی صحیح را یاد بگیرید و نگه دارید

در همین ابتدای کار و شروع دویدن، یاد بگیرید که حالت بدن‌تان درست باشد. سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها هم سطح هم باشند. لگن در وضعیت خنثی (نه جلو نه عقب) باشد. حواس‌تان باشد که کمر به جلو یا عقب خم نشده باشد (برخی از دوندگان در صورت خستگی خم می‌شوند که اشتباه است).

اگر مسافت‌های طولانی‌تری می‌دوید، مراقب وضعیت شانه خود باشید. ممکن است شانه‌های شما افتاده یا خم شوند. گرد کردن بیش از حد شانه‌ها به سمت جلو باعث سفت شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می‌شود. نگاه کردن به جلو را فراموش نکنید. چشمان شما باید حدود 10 متر جلوتر را ببیند.

بازوهای خود را به طور طبیعی از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخانید (به جای اینکه مفصل آرنج را بچرخانید). در آرنج باید خمیدگی 90 درجه وجود داشته باشد. دستان خود را تا حد امکان آرام نگه دارید. از مشت کردن آنها اجتناب کنید؛ زیرا می‌تواند منجر به تنش در بازوها، شانه‌ها و گردن شما شود.

مراقب آسیب دیدگی پا باشید

پای شما ممکن است حین دویدن به روش‌های مختلفی آسیب ببیند. ممکن است روی پاشنه پا فرود بیایید و کمر درد بگیرید یا محکم پاشنه‌های خود را به زمین می‌کوبید و ساق شما سفت و دردناک شود. بسیاری از مربیان پیشنهاد می‌کنند که در وسط پای خود فرود بیایید و سپس خیلی نرم به جلوی انگشتان بچرخید.

وسایل و تجهیزات دویدن

خوشبختانه برای شروع دویدن نیازی به تجهیزات گران قیمت و لاکچری نخواهید داشت. به عنوان یک دونده مبتدی، محصولات خاص و زیادی لازم ندارید؛ به جز یک جفت کفش مناسب؛ اما یک سری تجهیزات وجود دارد که می‌توانید تهیه کنید تا از دوی خود بیشتر لذت ببرید و عملکرد بهتری هم داشته باشید. مثل:

  • یک بطری آب
  • کتانی مخصوص دو
  • یک ساعت مچی ورزشی
  • یک جفت جوراب نخی تمیز
  • هدفون اگر به موسیقی یا رادیو گوش می‌دهید
  • یک لباس مناسب، (برای بانوان نیم تنه ورزشی)
  • ضدآفتاب و کلاه آفتاب‌گیر (اگر زیر خورشید می‌دوید)

طول مسافت مجاز برای دویدن تازه‌کاران

اگر قبلاً هرگز ندویده‌اید و اخیراً تجربه زیادی با سایر ورزش‌های هوازی هم نداشته‌اید، باید دویدن را به تدریج و آرام شروع کنید. مقدار مجاز برای شروع دویدن به احساس و راحتی شما بستگی دارد. سرعت خود را کم نگه دارید و قبل از خستگی زیاد، متوقف شوید. نباید ابدا تا حدی به خود فشار آورید که احساس درد کنید.

هدف از دو در این مرحله «لاغری» یا «شرکت در مسابقه» نیست؛ بلکه هدف این است که بدن شما با دویدن آشنا و سپس به آن عادت کند. اگر خود را فردی ورزشکار می‌دانید و اخیراً ورزش کرده‌اید یا فعال بوده‌اید، می‌توانید در اولین جلسات دویدن، بیشتر از 2 کیلومتر بدوید.

اما به‌هرحال باید برنامه مشخصی برای شروع دویدن و ادامه آن داشته باشید؛ به طور مثال هدف گذاری کنید که حدود 3 کیلومتر (یا کمتر یا بیشتر) بدوید و وقتی به این مقدار رسیدید متوقف شوید؛ حتی اگر خسته نشده‌اید.

هر هفته چقدر می‌توانم بدوم؟

دوندگان مبتدی باید با دو تا چهار جلسه در هفته و حدود 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه، ورزش خود را شروع کنند. یک راه خوب برای افزایش مسافت، این است که هر دو هفته یک‌بار، کمی مسافت دویدن‌تان را بیشتر کنید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا با دویدن سازگار شود و بدون اینکه آسیب ببینید، پیشرفت کنید.

کسانی که سابقه ورزش دارند، می‌توانند مسافت را به مقدار زیادتری بیشتر کنند، اما همچنان مهم است که هم مدت زمان، هم سرعت و مسافت را تدریجی و دو هفته یکبار بالا ببرید.

سخن پایانی

دویدن یک ورزش مفید، ارزان، دردسترس و پرطرفدار است. شما برای شروع دویدن فقط نیاز به یک انگیزه قوی و برنامه دقیق دارید. با دویدن به صورت منظم، به سلامت جسمی و روانی خود کمک زیادی می‌کنید و کیفیت زندگی‌تان را بالا خواهید برد.
در این مطلب درباره شروع دویدن گفتیم و به نکات، فواید و سایر موارد مربوط به آن اشاره کردیم. اگر شما هم تجربه دویدن دارید، برای‌مان از تجربه خود بگویید تا استفاده کنیم.

منابع: verywellfit – rei

دیدگاهتان را بنویسید