آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش ، باید به میزان آب خود توجه کنیم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که هنگام ورزش دقیقاً چه بخوریم و کدام نوشیدنی ورزشی مناسب ماست؟ معمولاً آب اولین انتخاب است ، البته آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های مملو از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و مولتی ویتامین ها را می بینید واقعاً چه باید بکنید؟ فرم و فراوانی در همه جا؟ کارشناسان می گویند این بستگی به ترجیحات شما و همچنین مدت و شدت تمرینات شما دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که بر روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی شده بود ، وزنی که می توانستند بلند کنند به میزان قابل توجهی کمتر (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان کم آبی بود. زمان هیدراتاسیون ، بنابراین در حین ورزش مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید ، همچنین برای هیدراته کردن بدن ، بدن را آبرسانی می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش نوشیدنی مناسب را حذف نکنید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس کسالت و کمبود انرژی
  • خستگی زود هنگام ورزش
  • احساس گرما
  • سرخ پوست
  • کاهش دفع ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کنید و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا نوشیدنی ورزشی انجام دهید.

علائم پیشرفته

  • سردرد ناخوشایند
  • احساس سرگیجه داشتن
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر یک نوشیدنی ورزشی بنوشید و به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.

آثار کم آبی بدن

  • دمای بدن را افزایش دهید
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی و خستگی به زودی

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر تعریق کافی است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و عرق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند به افزایش سطح انرژی بدن بدون تأثیر بر هضم و جذب غذا کمک کنند.” در حقیقت ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را برای بدن قبل ، حین و بعد از ورزش فراهم می کند:

هیدراته کردن بدن

آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند ورزشکاران حدود 17 اونس مایع (معادل حدود نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا بدن را آبرسانی می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب و دفع آب اضافی را داشته باشد. آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را در اوایل تمرین شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند جایگزین آب از دست رفته از طریق عرق شوند. به طور معمول ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

سوخت گیری

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را تأمین می کند که به تاخیر انداختن خستگی هنگام تمرین کمک می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرترین است.

الکترولیت ها و مواد معدنی را تأمین می کند

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران از طریق عرق از دست می دهند. این الکترولیت ها همزمان با دفع عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش باید الکترولیت ها را جایگزین کنید.

آیا نوشیدنی های ورزشی طعم دار هستند یا بدون طعم؟

وقتی تشنه هستید ، آب اولین و احتمالاً تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما طعم خوبی دارد بیشتر نوشیدنی می خورید؟ در این صورت ، این نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای میزان از دست دادن مایعات بدن در حین و بعد از ورزش است. “

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع آبی باید بنوشید؟

هنگام ورزش کردن کدام نوشیدنی ورزشی مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته ورزش می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی یا فقط آب کافی احتیاج دارید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در طول تمرین در ساعت قبل ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت مصرف می کردند و کسانی که آب معمولی می نوشیدند ، وجود داشت. کمتر ورزش کنید ، بیشتر ورزش کنید ، مایعات بیشتری مانند آب نیاز دارید و نیازی به دریافت الکترولیت ندارید.

آب اسموتی چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا می گوید: بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C است که می توانید از میوه ها و سبزیجات مرکبات یا برگهای سبز تیره دریافت کنید. ایالات و دانشکده پزشکی ورزشی دانشگاه آمریکا در مقاله ای در مورد تغذیه و عملکرد ورزشی کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی های شیرین نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شود. جایگزین های قند شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب را می توان در آب حل کرد (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هرگونه اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها از بین برد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. همچنین عبور مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر دهید و طعم بیشتری به آن اضافه کنید.

بهترین نوشیدنی ورزشی چیست؟

هنگام ورزش کردن کدام نوشیدنی ورزشی مناسب است؟

اگر تمرین کمتر از یک ساعت باشد: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر زمان تمرین شما بیش از 60 دقیقه است و ورزش سنگین و شدید است ، بهتر است از نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و آب میوه های پوره شده یا پوره شده استفاده کنید تا آب.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر بسپارید این است که بعد از یک ساعت ورزش شدید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این قانون ممکن است بسته به شرایط و میزان عرق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و اغلب زیاد عرق می کنید (برای مثال ، تی شرت شما به طور کامل در عرق خیس شده است) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمول آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی از خود می رسیم ، یک رفتار آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت کار می کنند و در گرمای شدید تمرین می کنند واقعاً مفید است.

همچنین برخی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. رسوبات عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، باید مقداری نوشابه ورزشی هنگام ورزش و مقداری بعد از ورزش بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن ، می توانند به هیدراته ماندن کمک کنند.

برچسب نوشابه ها باید به چه نکاتی توجه کنیم؟

هنگام ورزش کردن کدام نوشیدنی ورزشی مناسب است؟

همانطور که می دانید ، مصرف زیاد قند یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف نوشیدنی های ورزشی ، هرگونه طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و آب ذرت با فروکتوز بالا باید مورد توجه قرار گیرد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید ترکیب آن را کنترل کنید و هم هزینه نکنید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود داشته باشید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید

مواد مهم موجود در نوشیدنی های ورزشی

مایع با الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای الکترولیت است. اما از مارکی استفاده کنید که قند اضافه ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و در اصل سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم سطح آب بدن و حفظ رطوبت بدن ضروری هستند.

نان قندی

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی می دهند تا تمرین کنید. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از هر کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی و کربوهیدرات های ذخیره شده برای تقویت قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس برای ادامه تامین انرژی باید آنها را جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات دارند تا بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به عنوان قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایع را سریعتر جذب کنند.

نمک

دونده ها به ازای هر لیتر عرق یک گرم سدیم از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و افرادی که در گرما ورزش می کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که این نمک است. به همین دلیل نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در داخل خانه ورزش می کنید یا مدت کوتاهی در خارج ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به مکمل سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً به نمک نیاز دارید. به وعده غذایی بعدی شما

حالا آیا آمادگی تهیه نوشیدنی ورزشی خود را دارید؟

  • آب نارگیل 35 میلی لیتر
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به نوع غذا ، بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. نوشیدنی خود را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cancording-nutriologist-ncna898391



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *