آنچه در این مقاله می خوانید

زمانی رژیم های کم چرب رواج داشت. اعتقاد بر این است که چربی بالاترین کالری درشت مغذی و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افراد مراقب سلامتی برچسب محصولات غذایی را از ماست گرفته تا بستنی با دقت بررسی می کنند تا مطمئن شوند آنچه انتخاب می کنند “کم چرب” است ، اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با عنوان چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منبع مواد مغذی هستند. چربی سالم. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، اغلب آنها را با قندها ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی ها برای سلامتی ما ضروری هستند

واقعیت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید اسیدهای چرب مهم امگا 6 و امگا 3 به دو اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و برای تولید هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند ، مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول در عملکرد سلولی و التهاب نقش دارند. چربی ها از اسیدهای چرب ضروری تشکیل شده اند که اجزای اصلی ساختاری غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارج از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی در روده خود نیاز داریم.

تاثیر چربی در عضله سازی چیست؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از طریق تغذیه می تواند عملکرد شما را با تأمین سوخت مورد نیاز برای انقباض سلول های ماهیچه ای بهبود بخشد ، اما در حین ورزش شدید ، چربی تنها نقش جزئی را به عنوان منبع سوخت ایفا می کند ، زیرا سلول های عضلانی شما در هنگام بلند کردن وزنه وزن خود را کاهش می دهند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه هایی که از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کنند. بنابراین ، چربی های خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی سنگین نیستند.

نقش چربی در قدرت و عملکرد عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی سلولها در حین ورزش ، به ویژه در هنگام تمرینات شدید هستند. اما چربی سوخت اصلی بدن است که در حین ورزش با شدت متوسط ​​از آن استفاده می کند و شما را از تنفس یا تعریق زیاد باز می دارد. اما حتی یک فرد لاغر دارای چربی بدن کافی برای تمرین طولانی مدت خود است.

تمرینات سخت با چربی سوزی

در طول یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به چربی تبدیل می شود. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی خود را برای ورزش از دست خواهید داد. و اگر در حین ورزش نتوانید به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای مورد نظر اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های خوب در رژیم غذایی ، به ویژه چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد و منجر به افزایش تولید هورمون رشد می شود که به نوبه خود اسیدهای بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر بدن شما چربی بسیار کمی دارد ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره ریز مغذی ها ، بدن می تواند به درستی عمل کند ، اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی کالری بالایی دارد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد

یک گرم چربی دارای 9 کالری ، دو برابر انرژی پروتئین و کربوهیدرات است. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که شما را بیشتر سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر به اندازه کافی چربی های سالم در رژیم غذایی خود داشته باشید ، تمایل کمتری به خوردن غذاهای ناسالم خواهید داشت و بیش از حد غذا بخورید. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.


خواندنی:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

راه دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون های کلیدی ساخت عضله است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری را دنبال می کردند ، مقدار قابل توجهی عضله بدون چربی همراه با چربی از دست دادند. بنابراین ترکیب رژیم غذایی کم چربی و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

آیا نوع چربی اهمیت دارد؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی که می خورید بر هیپرتروفی عضلات تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: روغن زیتون فراوان ، مقداری آجیل و آووکادو
  • چربی های چند غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: امگا 6 و امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شوند. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 منجر به التهاب می شود. بنابراین برای جبران سطوح بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 برای ساختن ماهیچه مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا محبوبیت زیادی پیدا کرده است که اغلب به عنوان رژیم کتوژنیک نامیده می شود. در این رژیم ، مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و چربی به مقدار زیاد مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند در ابتدا منجر به کاهش سریع وزن شوند ، اما با گذشت زمان این روند کند می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید ، در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن شماست.

پیشنهادات
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای تمرینات خود داشته باشید و ماهیچه از دست ندهید.

اگر به رژیم غذایی و ورزش خود توجه نکنید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری دریافتی از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع رژیم غذایی نباید مشکلی ایجاد کنند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ مقدار زیادی کالری به شما می دهد زیرا بسیار مغذی و سرشار از پروتئین و چربی است. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، به عضله سازی کمک می کند.

البته ، زرده تخم مرغ دارای چربی اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی ، ترکیب تغذیه ای تخم مرغ برای سلامتی مفید است. تخم مرغ هم حاوی چربی اشباع و هم اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است و می تواند یک غذای سالم و تقویت کننده عضلات باشد مگر اینکه کلسترول خون شما بالا باشد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب با ارزش غذایی فوق العاده است.

آجیل و دانه ها

انواع آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید که شامل چربی های سالم است. گردو ، دانه های چیا و دانه های کتان برای امگا 3 عالی هستند. دانه کتان آسیاب شده بخورید زیرا دانه کتان به صورت یک دانه کامل از دستگاه گوارش عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر در تلاش برای چربی سوزی و عضله سازی هستید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری کره از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها مزایای سلامتی دارند. همچنین ، کره کالری زیادی ندارد. یک آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه دارای 4 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، E ، K و ویتامین B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی با مقدار قابل توجهی چربی اشباع است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک چربی بد در نظر گرفته شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی فوری ایجاد می کنند که می تواند شما را در لبه برش یک تمرین سخت نگه دارد. علاوه بر این ، روغن نارگیل به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه این کار پیچیده تر از رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه زدن و عضله سازی چند بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم کتوژنیک تا حدی برای عملکرد بی هوازی و قوی مضر است. افراد همچنین در تلاش برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که این انحطاط ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم کم چربی بر افزایش عضلات شما تأثیر منفی می گذارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان نسبت به مردان کمتر است (10 تا 20 برابر کمتر) ، اما همچنان در عضله سازی در زنان نقش دارد.

کلمات اخر

از نظر عملکرد ورزشی ، داشتن رژیم غذایی پرچرب فواید مشخصی ندارد ، به ویژه اگر مجبور باشد منابع سالم کربوهیدرات و پروتئین را حذف کند. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع چربی های سالم شامل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند تخم کتان ، دانه های چیا و گردو است. چربی های اشباع نشده تک تک موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. دوست دارم آنها را بخورم!

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *