برنامه کاهش وزن برای زنان 60 ساله


کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

مهم نیست در چه سنی هستیدهنگامی که خیس می شوید ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و بنوشید و وزن اضافه نکنید. به طور کلی ، زنان 60 ساله برای حفظ وزن به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی میزان کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای کاهش 1 کیلوگرم وزن بدن در هفته ، روزانه 500 کالری کمتر از قبل مصرف کنید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند باعث ساییدگی و پارگی ماهیچه ها شود. به همین دلیل ، کالری دریافتی روزانه شما نباید کمتر از 1000 باشد. همچنین توصیه می شود به دلیل کمبود مواد مغذی ، کالری دریافتی روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. بنابراین ، برای مثال ، زنی که به طور معمول بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، می تواند کالری دریافتی روزانه خود را 1500 نفر کاهش دهد و 1 کیلوگرم در هفته با غذا کمتر ، ورزش بیشتر یا در بهترین حالت ، نتیجه هر دو را کاهش دهد.

پروتئین مورد نیاز برای یک زن 60 ساله

برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید که پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود قرار داده اید. برای کاهش وزن در زنان چاق و مسن ، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات از پروتئین استفاده می کردند وزن خود را حفظ کردند ماهیچه ها وزن بیشتری از دست خواهند داد. برای حفظ سلامت و تناسب اندام زنان مسن ، محققان پیشنهاد کرده اند کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بهتر است کالری بیشتری از منابع پروتئین مصرف کنند. زنان 60 ساله باید 5 تا 6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و لبنیات دریافت کنند.

با رژیم غذایی متعادل وزن کم کنید

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم لاغری است ، مهم است که رژیم غذایی شامل انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نشود. این غذاها علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی مهم ، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاها سرشار از فیبر هستند و مصرف آنها باعث احساس سیری زودرس می شود و هضم آنها بیشتر طول می کشد. به یاد داشته باشید که مقدار کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن مورد نیاز است و می تواند با آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد تکمیل شود.

نمونه منو برای کاهش وزن 1400 کالری

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم ممکن است شامل یک تخم مرغ آب پز سخت ، یک کلوچه گندم انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 6 اونس ماست بدون چربی ، در مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان سبزیجات مختلف است که با نصف فنجان نخود تزئین شده است ، 1 اونس پنیر چدار کم چرب ، 6 عدد بادام آسیاب شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب که با یک موز تزئین شده است و در مجموع 435 کالری دارد. یک شام خوب برای کاهش وزن ممکن است شامل 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی پخته ، 1 فنجان کلم پیچ با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و در مجموع 475 کالری باشد. یک میان وعده نیم فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان غلات کامل بو داده در مجموع 95 کالری ارزش دارد.

بخوانید: ورزش کنید تا وزن کم کنید

فواید ورزش

برای کاهش وزن ، دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های رایگان ، نوارهای مقاومتی یا وزن خود به عنوان ابزاری برای تقویت و حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول برای تمرینات قدرتی شامل اندامهای اصلی بدن 30 دقیقه در دو ست با 10 تا 12 تکرار هر کدام است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیتها مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری پنج روز در هفته انجام دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکات کاهش وزن برای افراد 50 سال به بالا


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین بلوک سازنده توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی به مرور زمان کاهش می یابد ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در میانسالی ، در مقایسه با جوانی ، بدن شما به 10 درصد پروتئین بیشتری نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای غنی از پروتئین نسبت به غذاهای چرب یا شیرین فعالیت متابولیکی بیشتری دارند. در نتیجه ، کالری مصرف شده هنگام گاز گرفتن ، جویدن ، بلعیدن و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

کار کنید: ماست یونانی ، تخم مرغ ، پنیر یا ملین یونانی را به مدت دو ساعت پس از بیدار شدن بخورید.

مدیریت استرس

هورمون استرس کورتیزول ارتباط تنگاتنگی با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (میانه) دارد. میانسالی دوران استرس زایی است. استرس مزمن می تواند بر میزان واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را کنترل می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد ممکن در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

کار کنیدفقط 10 دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به شما در مدیریت موثر استرس کمک کند.

زود نخوابید

هرچه کوتاهتر بخوابید ، اشتهای شما بیشتر دو برابر می شود. در یک مطالعه روی 68000 زن ، افرادی که 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند ، 2.5 کیلوگرم بیشتر از کسانی که 7 ساعت در شب می خوابیدند ، اضافه وزن داشتند.

کار کنید: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند.

حتما بخوانید: درمان افزایش وزن و کاهش چربی

قوی شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: استفاده از وزنه ها بعد از انجام 12 تمرین عضلانی شما را خسته می کند اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام می دهید. لانج ، اسکوات ، ددلیفت و push-up (12 تا 15 تکرار در هر ست) انجام دهید. اگر نمی خواهید وزنه بزنید ، یوگا یا تمرینات دیگری را انجام دهید که از وزن بدن برای افزایش مقاومت استفاده می کند.

رژیم را رعایت کنید

این یک واقعیت است که بدون در نظر گرفتن عواقب آن دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و بیاشامید. نتایج نشان داد که با همان مقدار کالری ، افزایش چربی شکم با مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کلوچه و کیک) بیشتر از مصرف غذاهای فرآوری شده کمتر بود.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید. همیشه بادام را در یک جلد کاغذی (کتاب جیبی) ، مخلوط کن در سینی درایو و تخم مرغ های پخته شده را در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی آزاد دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب و تشکیل پلاک در عروق خونی و افزایش نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد کمک می کند. همچنین مصرف این ماهی ها فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. در همین حال ، بدن نیاز به مصرف این مقدار ماهی چقدر است؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان داد که خوردن یک تا دو وعده غذایی با 3 اونس ماهی آزاد در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر بیماری قلبی دارید ، باید میزان مصرف این ماهی را به 4 وعده در هفته افزایش دهید. علاوه بر ماهی ، افراد مبتلا به بیماری قلبی باید روزانه 3 قرص 1000 میلی گرم امگا 3 حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا پس از فعالیت های روزانه ، سرزندگی را به سرعت بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند جذب کلسترول را در روده ها مسدود کرده و کلسترول را از بدن خارج کنند.

دانههای چیا

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل دارا بودن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا نماد رسمی امگا 3 در رژیم غذایی نیست ، اما منابع غذایی مهم دیگری وجود دارد که به تامین امگا 3 -3 (600 تا 1100 میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می کند. بدن آنها انجام دادن. فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 هستند. دانه های چیا نیز یکی از بهترین منابع فیبر در جهان هستند که حاوی 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری است که مخصوصاً برای کاهش وزن خبر خوبی است. یکی از نتایج یک مطالعه اخیر ، به ازای افزایش 10 گرم فیبر در روز ، چربی شکم در طول 5 سال 3.7 decreased کاهش می یابد.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش می دهد و کاهش حافظه مرتبط با سن را معکوس می کند. رژیم زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است ، با استفاده از روغن زیتون. در آشپزی و تزئین سالاد و تهیه سس. از تمام مزایای درمانی این دارو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چربی است و باید در مصرف روزانه آن دقت کنید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (آجیل)

گردو برای کاهش وزن

گردو یک تهدید غذایی دوگانه است. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب اشباع نشده است (نوعی چربی است که ژنهایی را فعال می کند که ذخیره چربی را در بدن کاهش می دهد و عملکرد را نیز بهبود می بخشد). مغز در موشهای مبتلا به بیماری آلزایمر). اگرچه یافته های فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان روشن است و ارزش مصرف دارد. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا ترکیب کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. نه تنها برای سیری عالی است ، بلکه غذای مناسبی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. در حالی که منابع مختلف ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و لوبیا ، همه دارای ارزش تغذیه ای هستند ، سبوس گندم با 14 گرم فیبر در هر نصف فنجان منبع پرباری است. هنگامی که به مافین ، وافل ، پنکیک و خرده نان خانگی اضافه می شود ، در پوسته نازک و سخت دانه گندم شکل می گیرد و طعم شیرین و مغذی به آن می بخشد و همچنین افزودنی خوبی برای غلات گرم و سرد است. اگر واقعاً هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و چند دانه تازه بخورید.

اردین ا

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بهبود کلسترول و بیماری آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج مطالعه بر روی 148 نفر در معرض خطر دیابت نشان داد افرادی که دارای نسبت بالای امگا 3 به امگا 6 خون هستند بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به دیابت هستند.

سبزیجاتشاخ و برگ

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما آیا می دانستید که آنها همچنین می توانند درد و ناراحتی را کاهش دهند؟ بله ، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان در آنها است ، که فعالیت آنزیم های دخیل در تخریب و التهاب مفصل را مسدود می کند.

شکلات سیاه

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای طرفداران شکلات ، شکلات تلخ است. شکلات جوانه های چشایی شما را تکان می دهد و تأثیر قابل توجهی بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و پیش فشار خون کاهش دهد. سایر یافته های علمی نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تشکیل نیترات در بدن کمک می کند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر رگ های خونی را باز کرده و جریان خون و فشار خون را تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری دکتر اتکینز

“فقط کپی با ذکر منبع و پیوند مجاز است”


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *