آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که این روزها برای مردان و زنان مصرف می شود ، مکمل های روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ساردین گرفته می شود. مزایای بالقوه روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند است. این امگا 3 ها اساساً EPA و DHA هستند. اسید چرب با خواص ضد التهابی. بیشتر چربی های غیراشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 است.

برخی از کارشناسان معتقدند که این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی ، مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 در بسیاری از روغن های فرآوری شده ، به ویژه روغن های سویا و مغز ذرت یافت می شوند. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که افراد از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدودی ناهماهنگی بین امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده فراوان است.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نمی رسند که مکمل های امگا 3 دارای مزایای دقیق هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که فرهنگ هایی که مقدار زیادی ماهی چرب می خورند ، میزان کمی از بیماری های قلبی دارند. اگرچه کپسول روغن ماهی محبوب است ، اما هیچ شواهد قانع کننده ای مبنی بر اینکه مصرف این مکمل ها می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد وجود ندارد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارد و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که برای بدنسازان توصیه می شود ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با تحریک تولید پروتئین ماهیچه ای باعث افزایش فشار خون شود. این اثر هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه ای ایده آل است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما بر اساس میزان پروتئین عضلانی که در مقابل تجزیه پروتئین ماهیچه ایجاد می کنید تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه پروتئین ماهیچه از تولید پروتئین ماهیچه فراتر رود ، توده عضلانی را از دست خواهید داد (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین عضلانی بهتر از تجزیه پروتئین ماهیچه (حالت آنابولیک) باشد ، عضله خواهید داشت.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. بیش از 60 سال ، مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. انقباض و توسعه نیافتگی عضلات با نشانه های آنابولیک ، مانند تمرینات قدرتی و پروتئین. مقاومت آنابولیک باعث می شود افراد مسن با افزایش اندازه ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی فعلی خود درگیر شوند و در عین حال با چالش های زیادی روبرو هستند.

مطالعه ای در سال 2012 در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم اسید تشکیل دهنده روده (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف می کردند و روزانه ورزش می کردند قدرت ماهیچه ها را بیشتر می کردند. -3 مکمل

یک مطالعه دوسوکور 2015 با تمرکز بر افراد مسن (افراد 60 تا 85 ساله) نشان داد که علاوه بر ورزش ، مصرف 3360 میلی گرم اسید اکتوزانیک (EPA) و آپنتانوئیک اسید (DHA) در شش ماه افزایش یافت. و از قدرت عضلات حمایت می کند.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مبارزه با آنابولیسم کمک کند؟ در مطالعه محققان ، افراد بین 65 تا 81 سال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. طی یک دوره 8 هفته ای ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه دریافتی اندازه گیری کردند.

جالب اینجاست که گروه مصرف کننده امگا 3 سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید می کردند. آیا این فقط برای افراد مسن با مقاومت آنابولیک صادق است؟ مطالعه دیگری بر روی افراد 25 تا 45 سال نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

این ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی موثر آن باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها سیگنالینگ انسولین را افزایش می دهد و تولید پروتئین را برای سلول ها آسان می کند. نظریه دیگر این است که امگا 3 باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها بعد از غذا می شود ، بنابراین ماهیچه ها بیشتر بلوک های سازنده مورد نیاز برای رشد را تامین می کنند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 مرد و زن بالای 70 سال خواستند تا در برنامه تمرینات قدرتی پایین بدن شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه 3 گرم روغن ماهی در روز و گروه دیگر همان مقدار روغن آفتابگردان مصرف کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کنند کیفیت ماهیچه ها را بدون توجه به حجم ماهیچه ها بهبود می بخشند ، اما در مردان نتایج یکسانی ندارند. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است با افزایش انقباض فیبرهای سریع انقباض ، بر ارتباطات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات دقیق نشان داده است که مکمل های روغن ماهی می توانند از راه های دیگر بر ساختار بدن تأثیر بگذارند و اندازه دور کمر را کاهش دهند. کی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد ؟!

تسکین درد ماهیچه ها

بسیاری از مطالعات چگونگی تأثیر امگا 3 بر درد عضلات بعد از ورزش ، که به آن میالژی دیررس (DOMS) نیز گفته می شود ، مورد بررسی قرار گرفته است. امگا 3 دارای مزایای ضد التهابی است و در مورد کاهش درد ماهیچه ها ، امگا 3 می تواند با افزایش انعطاف پذیری و کشش سلول ها ، خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما چند مورد را انتخاب کردیم: مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که دانشجویان سالم با مصرف امگا 3 بیشتر نسبت به دانشجویانی که امگا 3 کمتری مصرف می کردند ، میزان کمتری از میالژی دیررس (DOMS) داشتند.

یک مطالعه نیوزلندی در سال 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر ورزشکاران حرفه ای را بررسی کرد: در این مطالعه ، گروهی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان ارزیابی کردند که بازیکنان راگبی هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با زمانی که از دارونما مبتنی بر پروتئین استفاده می کردند ، میزان درد ، خستگی و وضعیت عضلانی خود را ارزیابی کردند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر است.

مطالعه ای که توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد در سال 2018 انجام شد ، نتایج مشابهی را هنگام بررسی نحوه تأثیر امگا 3 بر بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان داد. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک و دگزامتازون به مدت یک سال دریافت می کردند ، عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتر و ورزش بیشتر در هفته نسبت به گروه کنترل داشتند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در ورزش ، مفاصل و ماهیچه ها اغلب مورد توجه قرار می گیرند. اما باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز بسیار مهم است ، مخصوصاً برای ورزشکارانی که در ورزشهایی شرکت می کنند که نیاز به دقت ، هماهنگی و تمرکز عالی دست و چشم دارند.

یک مطالعه با تمرکز بر بازیکنان زن برتر فوتبال نشان داد که مکمل 3500 میلی گرم اسید اکتوزوآئوریک و اسید دگزامتازون uptanoic به مدت چهار هفته زمان واکنش و عملکرد بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش وجود دارد. اگرچه خطر مرگ ناگهانی ناشی از ورزش نادر است (تنها 5 درصد از ایست های ناگهانی قلبی را شامل می شود) ، اما هنوز پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که برخی از محققان معتقدند دریافت مقدار کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و کارآزمایی های تصادفی ، این باور هم شامل بیماران با سابقه بیماری قلبی و هم بدون آن می شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. این یک مزیت بالقوه قابل توجه است زیرا برنامه های ورزشی سنگین یا طولانی مدت می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهد.

قبل از مصرف امگا 3 به چه نکاتی باید توجه کرد؟

قبل از عجله برای خرید کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که مزایای امگا 3 به میزان و کیفیت آن بستگی دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف مکمل ها فقط حاوی اسید اکتوپوئیتیک و جوشانده اسید آپنتانوئیک ، نشانگرهای درد عضلانی دیررس را به میزان قابل توجهی کاهش نمی دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و با هم کار می کنند تا بهترین نتایج را تولید کنند.

دوم ، دریافت دوز مناسب امگا 3 بسیار مهم است و اینکه چه چیزی بهترین کار را می کند ممکن است به میزان ورزش شما مربوط باشد. دانشمندان اخیراً دریافتند که با افزایش فاصله های هفتگی ، سطح امگا 3 دو دونده استقامتی کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش می یابد؟ این ممکن است به این دلیل باشد که ورزشکاران در گذشته از اسیدهای چرب استفاده کرده بودند.

بهترین زمان استفاده از روغن ماهی در بدنسازی

مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف امگا 3 همراه با وعده غذایی پرچرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین لازم به ذکر است که امگا 3 به سرعت به عنوان مسکن عمل نمی کند. شما باید به تدریج مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن را در سلول ها جمع آوری کرده و خود را وفق دهید تا به اندازه کافی برای به دست آوردن نتایج مطلوب برسید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 که فرد به آن احتیاج دارد می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر باشد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که از رژیم های غذایی سالم دیگری پیروی می کنند – به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.

در مطالعات ذکر شده در بالا ، محققان بین 1500 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک و دوز روزانه آپنتانوئیک اسید برای به دست آوردن اثرات مثبت آنها استفاده کردند. متأسفانه ، اکثر کپسولهای روغن ماهی معمولی فقط حاوی 300 میلی گرم آپنتانوئیک اسید و جوشانده آپنتانوئیک اسید هستند. بسته به مارک و قدرت ، باید بین 5 تا 13 قرص در روز بلعیده شود تا به همان میزان دوز مورد استفاده در مطالعات ذکر شده برسید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

کلمات اخر

روغن ماهی در افراد مسن پروتئین بیشتری دارد. یکی از دلایل ممکن است این باشد که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. اما برای بهره مندی از این مزایا نیازی به مصرف مکمل روغن ماهی نیست. خوردن ماهی های چرب دو بار در هفته برای شما کافی است. ماهی منبع عالی پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

اگر می خواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید ، حتماً آن را از یک مارک معتبر خریداری کنید و مطمئن شوید که از نظر مولکولی تقطیر شده است تا از آلودگی جلوگیری شود. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط خود جذب می کنند ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین و PCB ، اگرچه آزمایشات انجام شده بر روی اکثر مارک های مکمل روغن ماهی هیچ آلودگی خاصی را نشان نداده است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com

ارائه کننده

cathe.com/ نقش-غافلگیر کننده-که-روغن-ماهی-در-ماهیچه-هیپرتروفی

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/



0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *