ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در اصل یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D “ویتامین آفتاب” نامیده می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل نیاز بدن به ویتامین D را برطرف نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

تنها تعداد انگشت شماری از غذاها حاوی این ویتامین مهم هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین NS آن چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که محلول در چربی و روغن است و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

به طور خاص ، ویتامین D3 (کلسیفرول) تأثیر دو برابر میزان ویتامین D در خون را در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. در این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 باعث افزایش بیشتر سطح ویتامین D در خون می شود.

ویتامین کار می کند NS در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مراحل اولیه ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که شکل ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که در بیشتر سلول های بدن یافت می شود ، تعامل دارد.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف دخیل در سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از روده ها را افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است NS بودن.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطقی با آفتاب زیاد زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چند بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. فقط قرار دادن دست ها و صورت در معرض آفتاب نمی تواند به شما در تامین مقدار مورد نیاز ویتامین D بدن شما کمک کند.

علاوه بر این ، استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب مانع از تولید ویتامین D در بدن یا کاهش تولید ویتامین D در بدن می شود.

با این حال ، اگر مدت طولانی در معرض نور خورشید هستید ، باید از ضد آفتاب استفاده کنید. نور خورشید فواید زیادی برای پوست و بدن به همراه دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود.

اگر مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور خورشید ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی از آن استفاده کنید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، سطوح مطلوب این ویتامین در خون تنها با قرار گرفتن گاه به گاه در معرض نور خورشید حفظ می شود.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد ، ضروری هستند.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای تأمین ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید ویتامین D در بدن می شود. در حالی که آفتاب گرفتن به راحتی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی ویتامین NS

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

غذا تعداد RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ، 3600 IU / 34 میکروگرم ٪
3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده 447 IU / 11 میکروگرم ٪
3 اونس (85 گرم) کنسرو ماهی تن 154 IU / 4 میکروگرم ٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم ٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) ۴۱ IU / 1 میکروگرم ٪
کنسرو ماهی قزل آلا در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم ٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شمشیر ماهی ، قزل آلا ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما باید تقریباً هر روز در رژیم غذایی گنجانده شود تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی ، از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ، دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین D (RDI) است.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منبع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید آنها را تقریباً هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین NS

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی است.

برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 of از مردم به این بیماری مبتلا هستند ، اگرچه تعداد کمی از مردم به بیماری حاد مبتلا هستند ، 82.1 bla از سیاه پوستان و 69.2 of از اسپانیایی ها کمبود ویتامین دارند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 people از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به طور کلی یک بیماری خاموش است. علائم آن اغلب پنهان است و می تواند سالها ادامه یابد.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در بین کودکان در حال توسعه رایج است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی خارج شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی ، افزایش از دست دادن استخوان و شکستگی در بزرگسالان میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مالتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود هنوز مشخص نیست که آیا افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها کمبود ویتامین D دارند.

فواید ویتامین ها NS برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از فواید ویتامین D را بررسی می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش می دهد. مکمل ویتامین D ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی در بزرگسالان میانسال کمک کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D تناسب اندام تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل روزانه 1100 IU ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه روی نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D ، میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. چندین مطالعه کاهش مرگ و میر را در افرادی که از ویتامین D در طول دوره مطالعه استفاده کرده اند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آن به شواهد بیشتری نیاز است.

مقدار ویتامین NS

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل آن آزمایش خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیش از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان دریافت روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزاد ؛ 12-0 ماهگی : میکروگرم) 10 IU (400.)

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال، زنان حامله یا شیردهی؟: میکروگرم) 20 IU (800.)

اگرچه میزان مطلوب آن 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه افزایش سطح ویتامین D در خون را بیش از 30 نانوگرم در میلی لیتر برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند.

علاوه بر این ، دیگران استدلال می کنند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و مردم باید از مکمل های اضافی ویتامین D برای رسیدن به سطوح دلخواه استفاده کنند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی قابل تفکیک نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی می تواند نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم های غذایی مدرن وجود ندارد ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K بستگی دارد.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین NS

اعتقاد بر این است که دریافت بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد در مدت زمان طولانی بیش از حد مصرف کند.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

افراد مبتلا به کمبود ویتامین D می توانند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین افسردگی را کاهش داده و قدرت خود را افزایش دهند.

ویتامین D زمانی ایجاد می شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. غذاهایی مانند ماهی های چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و بخش کمی از رژیم غذایی برای مواد حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض نور خورشید هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مکمل کافی ویتامین D تأثیرات زیادی در بهبود سلامت انسان دارد.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *