کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید نحوه غذا خوردن را برای حفظ استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم ، در واقع کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی ، محکم نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی دریافت نمی کنید. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکل در خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. با ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب به دلیل محل سقوط بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، عمدتا در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً پنج تا ده سال دیرتر از زنان به این بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر مردم می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع ، بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید از طریق غذاها و مکمل ها به آن اضافه شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم منابع غنی از کلسیم هستند.
  • نرم تنهایی که می خورید ، مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا ، منابع خوبی از کلسیم حیوانی هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار کم و به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مقدار ویتامین NSبه این ویتامین در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، در بدن ساخته می شود و باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق بدن شوند. اینها شامل مصرف مشروبات الکلی و کافئین و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

کلسیم زیاد می تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این تأثیر به وضوح ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها ، نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی باشند ، اما برای درک این ارتباطات احتمالی به تحقیقات بیشتری نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم انجام می شود نه با غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که به راحتی جذب می شوند ، اما ممکن است معایب احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات کامل با کاهش چربی بدن و کاهش سطح چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب نیز دارای قندهای پنهان زیادی هستند تا طعم از دست رفته را جبران کنند که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن طبیعی در شیر و سینه ، پروستات و سرطان بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل ، عملیات لبنیات مدرن است که در آن گاوها از آنتی بیوتیک ها و هورمون های مصنوعی تغذیه می کنند ، اغلب باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک در اختیار گاوهای تغذیه شده با علف قرار می گیرد و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها به آن عرضه نمی شود ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک دارای سطوح بالایی از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمون های طبیعی و مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی از نظر محتوایی بسیار کمتر است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قندی که در شیر و محصولات لبنی وجود دارد را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

ارائه کننده

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *