سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگر برای جلوگیری از احساس گرسنگی در فرد است. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان داروهای سرکوب کننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص برای سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها هنوز ناشناخته است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) ، اغلب هنگام مصرف عوارض جانبی خطرناکی را به همراه دارد.

پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی چربی ها تأثیر آرام بخشی بر احساس گرسنگی و احساس سیری دارند.

می توان برخی منابع کربوهیدرات را با پروتئین و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • بذر
  • آووکادو
  • روغن زیتون

بودن.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

ثابت شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال پری به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و کاهش وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند هوس های تقلبی را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت داشتن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به آسانی مانند غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد مدت بیشتری احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های غذایی سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مثر است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش دهد. بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای اتصال دهنده مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به آنهایی که انسجام پایینی دارند اشباع تر باشد.

غذاهای سالم غنی از فیبر عبارتند از:

  • دانه ها
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • ااا

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش شدید ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن یافتند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری مصرف می کنند.

محققان معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ ممکن است به هضم کند غذا و احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود ، احتمالاً به دلیل اثرات محرک آن بر سیستم گوارشی. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین در فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، ترموژنز می تواند کالری سوزی را بعد از غذا افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنی نیست که همیشه گرسنه باشید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. شامل

  • ااا
  • میوه ها
  • انواع لوبیا
  • دانه ها

خوردن مقدار زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتر

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا ، پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری پس از انجام تست استرس نسبت به نسخه بدون استرس همان کارآزمایی مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

بر اساس یک مطالعه ، ذهن آگاهی و توجه می تواند به دلیل استرس منجر به پرخوری شود. خواب منظم ، معاشرت و سرگرمی نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل کلیدی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در حین غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، می تواند کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذای جامد به جای غذای مایع

کالری جامد و کالری مایع می توانند بر اشتها متفاوت تأثیر بگذارند.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی خود 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع مصرف می کنند ، غذا می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر ، میل کمتری به غذا خوردن و سیری بیشتری داشتند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال های کافی به مغز ، زمان بیشتری طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت بیشتری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که ممکن است احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در بشقاب کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به شما کمک کند تا ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید. این به احتمال زیاد به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

نکته جالب این است که این می تواند حتی آگاه ترین افراد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از یک ظرف بزرگتر به طور ناخودآگاه 31٪ بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، در نهایت بیشتر غذا می خورید بدون اینکه حتی متوجه شوید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد – و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد آن مورد نیاز است

به اندازه کافی خوابیدن

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و مبارزه با افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، 26 درصد کمتر احتمال دارد بعد از صبحانه احساس سیری کنند.

شایان ذکر است که برخی مطالعات خواب کوتاه را نیز تعریف می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کمان

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

نکات ذکر شده در اینجا تنها چند راه ساده برای کاهش هوس و گرسنگی بین وعده های غذایی است.

اگر اینها را امتحان کرده اید و هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

ارائه کننده

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/ تغذیه/18 راه-کاهش-اشتها-گرسنگی


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *