بهترین راه برای استفاده بیشتر از مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که مقدار و تنوع مواد مغذی مناسبی دارند. روی زمین 11 ماده مغذی و مغذی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ویتامین و مواد مغذی لازم را برای بدن تأمین می کند. در این مقاله سعی شده است 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین مورد بررسی قرار گیرد.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید ، دارای مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر است.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ، از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. شما باید ماهی بخورید. چربی حداقل یک یا دو بار در هفته برای دریافت تمام امگا 3 مورد نیاز بدن خود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب می خورند کمتر از بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر رنج می برند. ماهی قزل آلا نیز خوشمزه است و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

کلم ، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی دیگر روی زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال زیستی است.

یک وعده 100 گرم کلم پیچ شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 of از RDI
  • ویتامین A: 30 of از RDI
  • ویتامین K1 حدود 100 درصد از RDI را تشکیل می دهد
  • مقدار زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که با سرطان مبارزه می کند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

دریا فقط ماهی نیست همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه مختلف گیاه در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها ارزش غذایی بالایی دارند. اغلب آنها را جلبک دریایی می نامند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی رایج است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی به نام سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده مغذی است. به ویژه حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قابلیت ضدالتهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی سرشار از ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای ساخت هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

فقط خوردن جلبک دریایی با مقدار زیادی ید مانند برگ گواوا در ماه چند بار می تواند مقدار کافی ید مورد نیاز بدن را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. برگهای خشک گواوا بسیار ارزان هستند و حاوی مقدار زیادی ید هستند. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد خوب تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده عالی است. سیر نه تنها می تواند بسیاری از غذاهای نرم خوشمزه را پردازش کند بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 است ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آلیسین موجود در سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی زیادی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر می خورند ، به مراتب کمتر در معرض ابتلا به چندین سرطان شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده قرار دارند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال زیستی آن دارای توانایی مبارزه با بیماری ها است.

پوشش دادن

بسیاری از حیوانات دریایی دارای طیف گسترده ای از مواد مغذی هستند ، اما صدف ها ممکن است از همه حیوانات دریایی مغذی ترین باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم روی 600٪ RDI ، 200٪ مس RDI و مقدار زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر را فراهم می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است.سیب زمینی حاوی مواد مغذی ضروری کمی است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیر کننده تلقی می شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام اولویت داده است. ماهیچه های ماهیچه ای در مقایسه با ماهیچه های اندام از نظر تغذیه ای ضعیف هستند. از بین همه اندام ها ، کبد مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه است که صدها عملکرد مربوط به متابولیسم را دارد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1176 درصد DV را تشکیل می دهد
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 DV DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV را تشکیل می دهد
  • ویتامین A در 63 درصد DV
  • دانگ: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقادیر مطلوب از این مواد مغذی مهم است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های چرب و کوچک مانند ساردین اغلب به صورت کامل خورده می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را برای شما فراهم می کنند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستندبه از آنجا که کله پاچه اغلب مغذی ترین قسمت های یک حیوان است ، تعجبی ندارد که ساردین کامل اینقدر مغذی است. ساردین تقریباً حاوی هر نوع ماده مغذی مورد نیاز بدن شما است و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

زغال اخته

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید ، اسفناج اولین میوه با ارزش است. اگرچه آنها به اندازه سبزیجات ویتامین و مواد معدنی ندارند ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و یک اثر محافظتی برای مغز شما داشته باشند.

بسیاری از مطالعات تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک هنگام اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی ، فشار خون پایین را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول LDL را اکسید کردند. این یافته با مطالعات نشان می دهد که بلوبری ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد. برخی آزمایشات روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با اکثر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

زرده

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی چیزی نیست که شما معمولاً باید نگران آن باشید. خوردن مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL در خون شما نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی از آن با عنوان “مولتی ویتامین طبیعت” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. اگر می توانید ، تخم مرغ های مرتعی و/یا غنی از امگا 3 بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن مجموعه باور نکردنی آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو یا بیشتر است. خوردن هر روز یک قطعه کوچک شکلات تلخ با کیفیت می تواند یکی از بهترین راه ها برای افزودن آنتی اکسیدان ها به رژیم غذایی شما باشد.

کلمات اخر

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل است. با این حال ، مکمل های غذایی به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که غذاهای غنی از مواد مغذی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی ارزش غذایی بیشتری نسبت به کالری دارند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز ، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/ Nutrition/11-مواد مغذی-غلیظ-ترین-روی-کره-زمین


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *